Упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Рассказываем, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным не выходя из дома

Тренировка стоя для живота

Комплекс включает 8 упражнений, представляющих собой разные скручивания в стоячем положении. Для проработки всех групп мышц они выполняются вбок или вперед, что позволяет укрепить пресс от низа до верха и косые пучки. Этим набором движений не только повышается сила кора, но и уменьшается жировое скопление на животе, проявляется рельеф, тренируется выносливость. Делается тренировка из скручиваний стоя, поэтому коврик не требуется. Тратится всего 8 минут, приступать можно утром в качестве зарядки или днем в любое время.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

  • 8 минут для ягодиц на полу
  • 8 минут на пресс для мужчин
  • 8 минут на нижний пресс

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Вертикальные скручивания

Встаньте в обычную стойку, стопы удалите на ширину плеч и уберите за голову руки, расправив плечи четко по сторонам. Спина ровная, взгляд вперед. Правой ногой выполните подъем перед собой, доведя бедро до параллели с полом, в это же время опустите верх корпуса слегка вниз, сократив мышцы живота. Теперь вернитесь в исходное положение, затем, перенеся опору, повторите левой ногой. Делайте не быстро, а подконтрольно и плавно, усиливая нагрузку. Работают активно в этом упражнении на пресс стоя его нижняя зона, спина, мускулатура ног, ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Вертикальные скручивания

2. Наклоны колено-локоть

Останьтесь в принятой стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая. Кисти при этом сцепите за головой в замок, а локти расправьте в стороны. Наклонитесь по одной плоскости с туловищем вправо, одновременно поднимите правую ногу за счет мышц пресса через бок. Коснитесь локтем до колена, опустите обратно. Перенесите вес тела на другую сторону, повторите наклон влево. В этом упражнении для живота стоя идет акцент на боковые пучки, также нагружается кор, спина по поясничной области и плечевой пояс. Снижается толщина жира на талии и поясе.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Наклоны колено-локоть

3. Подтягивание колена к животу

Шагните назад правой ногой из обычной стойки и поставьте ее на носок. При этом спина прямая, слегка наклоненная вперед. Колено передней ноги чуть согните и поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Не выпрямляйте до конца локти. Теперь притяните бедро отставленной ноги к животу, одновременно этот подъем дополните опусканием рук к колену. Затем отставьте назад. Как только сделаете целый подход одной ногой, смените стороны и повторите. Это скручивание стоя дает нагрузку на всю мускулатуру живота, ягодицы, ноги и плечевой пояс. Интенсивная манера выполнения повышает расход калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Подтяжка колена к животу с опусканием рук

4. Вертикальная складка

Примите следующее положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх, параллельно друг другу, распрямите. Одновременно сделайте два движения: выполните мах вперед правой ногой и опустите руки вниз. Пресс напрягите. Дотянитесь пальцами ладоней до носка. Вернитесь обратно, повторите мах левой ногой. Корпус старайтесь сильно не наклонять вперед. Держитесь по мере выполнения умеренного темпа, без больших пауз. Нагружается активно в этом упражнении для пресса стоя его нижняя часть, работает плечевой пояс.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Вертикальная складка

5. Подъемы коленей со сгибанием рук

Сохраните исходную позицию: стопы на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки вверх над головой параллельно друг другу – ладони поверните вперед. Для основного движения согните и поднимите правую ногу перед собой, доведя при этом бедро чуть выше линии пола. Корпусом немного наклонитесь, опустив из принятого положения руки вниз и согнув их в локтях. Доведите их до колена. Затем распрямитесь обратно. Переступите, повторите подъем левой ногой. Считаются такие скручивания стоя одними из лучших, так как полноценно нагружаются на максимум все мышцы пресса. Активно разгоняется пульс, идет расход калорий.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Подтягивание колена к груди

6. Наклон колено-локоть + мах ногой

Встаньте ровно, стопы расставьте чуть шире плеч, руки уберите за голову. Локти расставлены в стороны, а взгляд направлен вперед. Выполните скрестное скручивание влево: поднимите левую ногу выше параллели, наклоните корпус и дотроньтесь правым локтем до колена. Вернитесь в исходную позу и совершите левой ногой мах вбок, подав немного верх корпуса в эту же сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону. Идет акцентированная прокачка косых пучков пресса, мышц для кора и спины. Полезно упражнение для тазобедренных, коленных суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Сведение колено-локоть + отведение ноги

7.  Подъемы колен с хлопками

Из классической стойки со стопами на ширине плеч и ровной спиной протяните вверх над головой руки, ладони близко друг к другу, развернуты вперед. Держа довольно быстрый темп, начните ходить на месте, высоко поднимая бедра, чуть выше параллели пола. Одновременно с этим опускайте руки вниз, делая хлопки под ногами. Корпус зафиксируйте, сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на максимум низ пресса, работают бедра, ягодицы, спина, плечевой пояс. Отлично подходит упражнение на живот стоя для сгона лишнего жира в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Подъем рук с хлопком под бедром

8. Скрестные скручивания с руками

Исходное положение следующее: стопы на небольшом расстоянии, руки вверху над головой, ладони вместе и развернуты вперед, спина прямая. Два движения в скручивании: согните, поднимите скрестно левую ногу, потянув колено вверх, а руки опустите, немного влево повернув туловище. Достаньте правым локтем до колена. Встаньте обратно и повторите теперь в другую сторону. Темп держите выше среднего. Отличное упражнение на пресс стоя для боковых мышц и части по его нижней трети. Активно задействуются бедра, ягодицы, плечи, руки.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Скручивание колено-локоть с подъемом рук

Готовый план для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Анатомия и функции пресса

К прессу относятся прямая и косые мышцы живота.

Прямая мышца – это те самые кубики, о которых мечтают многие, но не все могут похвастаться их наличием.

мышцы пресса анатомия

Ее главные функции – это приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо приближение таза к груди (подъемы ног или коленей).

Кстати, кубики пресса есть абсолютно у всех. Достаточно посмотреть на анатомическое строение прямой мышцы.

Она имеет вид двух полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и заканчивается в районе лобковой кости. С помощью соединительной ткани она разделена на секции, похожие на квадраты или кубики.

Другой вопрос, что этих кубиков у многих просто не видно, так как сверху они покрыты слоем подкожного жира. И чем он толще, тем меньше они заметны.

Если человек хочет увидеть у себя на животе кубики, надо не качать пресс, а в первую очередь привести в порядок питание, чтобы сжечь лишние жировые отложения.

Косые мышцы живота разделяют на внутреннюю и внешнюю. Они отвечают за наклоны корпуса в стороны, вперед по диагонали и вращение вправо и влево.

Также к прессу относится поперечная мышца. Она располагается под прямой, то есть снаружи ее не видно.

Как раз по причине того, что мышца внутренняя и никакого визуального эффекта не дает, в бодибилдинге ее специально не качают.

К тому же по своим функциям она во многом совпадает с прямой мышцей живота, вовлекаясь в те же движения.

Мышцы кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Крепкие мышцы кора позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Важно сознательно удерживать правильную осанку на протяжении всего дня. Почему так важно поддержание мышц кора в тонусе? Потому что любое сложное движение начинается именно с сокращения мышц кора.

Мышцы кора

Виды упражнений на пресс

Упражнения на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов, рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Бoкoвыe cкpyчивaния

Упpaжнeниe пoдтягивaeт кocыe мышцы и пoмoгaeт дoбитьcя cтpoйнoй тaлии. Kaк выпoлнять:

  1. Bcтaньтe пpямo, выпpямитe cпинy. Pyки пocтaвьтe нa пoяc.
  2. Oтвeдитe бeдpo в cтopoнy и пoднимитe. Oднoвpeмeннo пoднимитe coгнyтyю pyкy и пoпытaйтe дocтaть дo лoктя кoлeнoм.
  3. Oпycтитe нoгy и пoвтopитe для втopoй cтopoны.

Pyки мoжнo дepжaть зa гoлoвoй. Лoкти пpи этoм pacпpaвлeны и cмoтpят в paзныe cтopoны. Cпинy coxpaняйтe пpямoй, нaклoняйтecь в бoк бeз зaвaливaний впepёд или нaзaд.

Для yвeличeния нaгpyзки нa плeчи и мышцы кopa вoзьмитe в pyки гaнтeли.

Лучшие упражнения в положении стоя

В большинстве случаев исходное положение стоя применяется при тренировке косых. Тем не менее для прямой мышцы также есть несколько видов упражнений стоя.

Прямая мышца

Качать пресс стоя без использование инвентаря слишком легко, поэтому такие упражнения не распространены при занятиях в тренажерном зале.

Зато они активно применяются в женских групповых занятиях по фитнесу. Здесь используются виды нагрузок в аэробном или смешанном (аэробно-анаэробном) режиме.

Такие тренировочные нагрузки применяют, как правило, для похудения. И выполнение легких упражнений на пресс стоя как нельзя лучше вписываются в подобные фитнес-методики.

Наиболее распространенные упражнения для пресса из положения стоя из арсенала фитнеса:

  1. Мах прямой ноги вверх до параллели с полом
  2. Подъемы коленей к груди стоя (вариация предыдущего упражнения с согнутой в колене ногой)

подъем коленей к груди стоя

Однако в фитнесе более популярны комбинированные упражнения, где одновременно включается в работу сразу несколько мышечных групп.

Например, в одном движении объединяется нагрузка сразу на прямую и косые мышцы живота:

  1. Перекрестные скручивания стоя (поочередный подъем левого колена к правому локтю и наоборот)

Перекрестные скручивания стоя

  1. Мах прямой ноги с касанием противоположной руки (левая прямая нога касается правой прямой руки)

Мах прямой ноги вверх стоя

Как видите, основных упражнений на прямую мышцу живота не так уж и много. Это либо подъем ног (коленей) вверх, либо синхронный подъем ног и опускание туловища вниз (скручивания стоя).

Тем не менее на занятиях по фитнесу умудряются делать десятки, а может даже и сотни вариаций двух этих элементарных движений.

Объяснение здесь простое:

Стандартная продолжительность групповой тренировки составляет 45-60 минут. Поэтому делать в течение такого промежутка времени одно и то же упражнение однозначно надоест.

К тому же любое упражнение для пресса стоя достаточно легкое в физическом плане. Это еще одна причина большого разнообразия подобных движений в фитнесе.

Комбинируя различные легкие варианты, стараются добиться общего утомления мышц.

В тренировках бодибилдеров используются усложненные движения, максимально нагружающие мышцы живота за короткий промежуток времени. Такая тренировка занимает не больше 10-15 минут.

Достаточно эффективное упражнение — это скручивания на верхнем блоке стоя.

В исходном положении становятся спиной к блоку, держась за рукоять тренажера (она может быть любой, удобной для вас формы).

Руки сгибают в локтях и приближают рукоятку к затылку. Затем начинают выполнять наклоны вперед.

упражнение скручивания на блоке стоя

Следите за тем, чтобы поясница не наклонялась вперед, а оставалась на месте. Движение происходит в грудном отделе, как во время скручиваний лежа на полу.

Уровень нагрузки на пресс регулируется с помощью плиточных грузов тренажера. Поэтому выполнение подобного движения может быть достаточно тяжелым.

Хотя более популярное упражнение во многих т залах – скручивания на верхнем блоке стоя на коленях или “Молитва”.

молитва на верхнем блоке

Косые мышцы

Для бодибилдинга традиционнее тренировать из положения стоя косые мышцы живота.

Здесь есть достаточно большой арсенал упражнений:

  1. Боковые наклоны с гантелей стоя
  2. Наклоны в стороны на верхнем или нижнем блоке
  3. Дровосек на блоке
  4. Повороты корпуса сидя с гимнастической палкой или штангой

боковые наклоны с гантелей

Наклоны в сторону в широком приседе

13 лучших упражнений на пресс стоя для домашней тренировки

Основная позиция — присед сумо: бедра параллельно полу, ягодицы в тонусе. Возьмите гантели. Руки вверху согнуты в локтях под углом 90 градусов.

За счет мышц пресса согнитесь вправо, пытаясь коснуться локтем бедра.

Сделайте 10 наклонов вправо и 10 — влево.

Упражнения для спортсмена среднего уровня

Скручивания с мячом (или любым другим утяжеляющим предметом). В этом упражнении требуется, чтобы человек принял положение лежа, немного согнул колени и взял в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг или небольшой мешок с весом).

Поднимите верхнюю часть туловища вместе с руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь ровно, а руки немного перед собой, пока туловище достигает вертикального положения. После медленно опускайте тело, держа руки вытянутыми так, чтобы мяч коснулся пола за вашей головой. Делайте упражнения плавно, повторяйте по 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота.

2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.

Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 686 раз.

Смотрите телевизор с пола

Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени, и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими, втягивая и вытягивая живот. Таким образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.

Используйте время телефонного разговора

Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения, описанные в пункте выше.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение, пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...