Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Пресс — это часть совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Разбираем эффективные упражнения на пресс для любого уровня подготовки: от начинающего до профессионала.

Мышцы живота

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме поддерживать туловище в разных положениях, позволять поворачивать и сгибать его разным образом, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

— поперечная мышца живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;

— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прямой мышцы живота — стабилизация и обеспечение движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;

— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;

внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.

Мышцы живота.

Мышцы живота.

Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры

Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?

Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий.  В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.

Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?

  • Убрать локальные жировые излишки

  • Улучшить контуры тела

  • Убрать лишние сантиметры на талии

  • Сократить видимость растяжек

  • Устранить целлюлит

И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.

Что вам потребуется?

Фитбол

, спортивный коврик и 15 минут свободного времени.

Причины мышечно-тонических болевых синдромов

Чрезмерные статические нагрузки и микротравмирование позвоночных структур влечет за собой рефлекторное напряжение мышц, ограничение их подвижности и формирование неоптимального двигательного стереотипа. Основной причиной мышечно-тонического синдрома являются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвонковые грыжи) и нарушения осанки, связанные с врожденными аномалиями развития и деформацией спинного хребта.

Спровоцировать болезненный мышечный спазм может:

  • переохлаждение
  • резкое движение
  • травматическое повреждение
  • длительное нахождение в статической позе

Под воздействием провоцирующих факторов в мышцах происходят биохимические процессы с выделением медиаторов воспаления, вызывающих рефлекторное сокращение мышц.

Как заниматься?

Перед началом упражнений обязательно сделайте

разминку

. Вы также можете включить курс упражнений для тренировки пресса в расписание ваших обычных занятий фитнесом.

Есть два варианта работы над прессом:

1. Выполните два-три подхода по десять повторений для каждого упражнения, отдыхая между подходами.2. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения, без отдыха между подходами, повторив весь курс два-три раза.

Виды упражнений на пресс

Упражнения на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов, рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Может ли проблема “рассосаться” самостоятельно

Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от ряда моментов:

  • во-первых, от того, естественным или искусственным (кесарево сечение) было родоразрешение: при естественном сроки куда быстрее;
  • от возраста мамочки: чем моложе, тем быстрее происходит восстановление;
  • от того, какие по счету роды: после первых процесс восстановления практически идеален, но со вторыми и третьими он требует все больших и больших усилий;
  • имеет значение послеродовый метаболизм, чем он интенсивнее, тем быстрее можно избавиться от жировых отложений;
  • наконец, наследственность играет свою роль: конституция и структура кожи напрямую влияют на скорость реабилитации.

Надо отметить, что грудное вскармливание тоже вносит свою лепту в восстановление после родов: с каждым кормлением матка уменьшается в размере, а правильная диета помогает естественному похудению. Остальное зависит от настойчивости и желания женщины вернуться к прежним формам.

Упражнения на пресс для начинающих

1. Планка. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.

Планка.

Планка.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапах можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение «скалолаз») или просто вверх-вниз.

2. Обратные скручивания, или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота.

Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

3. «Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений. 

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class “Оружейный”. — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Комплексная программа реабилитации

программа реабилитации

В отличие от самостоятельного восстановления утраченных форм, при обращении за помощью к специалисту, молодая мамочка получает комплексную программу реабилитации, подобранную в индивидуальном порядке непосредственно для нее с учетом физиологических особенностей организма. Как правило она включает целую программу физических упражнений, в том числе, для укрепления мышц тазового дна, прессотерапию, радиолифтинг, лазеро- и криотерапию, специальные массажные техники и интимную пластику (при необходимости).

Уже одно это заставляет задуматься о преимуществах профессиональной реабилитации. Безусловно, правильный, индивидуальный подход к решению проблемы убыстрит процесс исчезновения послеродового живота и подарит пациенткам отличное настроение.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Противопоказания к Зероне

  • Наличие кардиостимулятора

  • Беременность и период лактации

  • Обострение хронических заболеваний

  • Пиелонефрит.

Последствия

Запущенный болевой мышечно-тонический синдром, развивающийся на фоне дегенеративно-дистрофических процессов в различных структурах опорно-двигательного аппарата, существенно ухудшает качество жизни человека, нарушает двигательную активность, сон и психоэмоциональное состояние. Вначале функциональная, а затем органическая фиксация пораженных участков приводит к неправильному распределению нагрузок и ускоренному износу костно-хрящевых структур.

Упражнение шестое

 Приподнимитесь из положения лежа на животе, поставив предплечья и пальцы стоп на пол. Сделайте упор на локти – ваше тело должно вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на время около минуты и вернитесь в положение лежа.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение, пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Как убрать живот при диастазе

При расхождении апоневроза продольных мышц живота все стандартные способы коррекции пышных форм не подходят. Можно убрать жир, но живот все равно будет торчать, поскольку поддерживать мышцы в нормальном положении нечему. Как поступить в этом случае, знает только врач. Гимнастика возможна исключительно при диастазе самой легкой степени. В остальных случаях – нужна операция: ушивание образовавшегося расхождения.

Вам была полезна эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы еженедельно получать дайджест материалов, которые мы публикуем, а также узнавать о наших новостях и акциях.

Если возникли вопросы, оставьте комментарий в соцсетях, и наши специалисты обязательно ответят.

Противопоказания к EMsculpt

  • Наличие кардиостимуляторов

  • Электронные, металлические импланты

  • Легочная недостаточность

  • Злокачественные опухоли

  • Беременность

  • Недавно проведенные хирургические операции

  • Эпилепсия

  • Лихорадка.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...