Тяга к сладкому. Как от нее избавиться? – Reminder

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. “Но есть и хорошая новость: вкусовые “сладкие” рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей”, – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

nBkSUhL2hFUlmca1Jb6BrNOp2Z398Jii1ifFh_fH_nKUPXuaDyXTjHou4MVO6BCVoZKf9GqVe5Q_CPawk214LyWK9G1N5ho=6_gW09_T9HEYelJh0gov2w.jpg

Фото: depositphotos/Subbotina

Коротко

Любить сладкое — нормально: так уж эволюционировал вид Homo sapiens. Но не полезно, потому что наш организм крайне эффективно превращает сахар в жировые запасы (еще один привет от эволюции), а повышенное содержание сахара в крови постепенно разрушает стенки сосудов и другие ткани. Справляться с тягой можно конкретными разумными действиями: не держать дома сахар, сделать рацион более сбалансированным, вместо сладостей есть овощи и фрукты и так далее. Но может и не сработать. Тогда нужно изучать психологические причины пристрастия — и работать с ними. А именно — изменить привычку заедать дискомфорт шоколадом и принимать эмоции, а не убегать от них.

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

  • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
  • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
  • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
  • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
  • Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
  • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
  • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Зачем избавляться от тяги к сладкому


Odna_privichka_v_nedelu-sm.png
Одна привычка в неделю для всей семьи

Чтобы доказать, что люди любят сладкое, научные исследования не нужны. В младенчестве мы выживаем благодаря врожденной тяге к сахару, ведь грудное молоко очень сладкое. В стакане грудного молока содержится почти столько же сахара, сколько в половине банки кока-колы! До того как рафинированный сахар стал доступным, после отлучения от груди детей переводили на рацион, в котором сахар был редкостью. В наше время все иначе, и любовь к сахару, увы, вредит нашему здоровью. Исследования связывают чрезмерное потребление сахара с многочисленными заболеваниями и патологиями: это повышенная масса тела, высокое давление, высокий уровень холестерина, диабет, инсульт, рак, аффективные расстройства, астма, образование камней в желчном пузыре и так далее. К сожалению, в группе риска находятся не только взрослые.

Приняв хорошую дозу сладкого, дети становятся как заведенные, потому что сахар повышает уровень адреналина. В одном исследовании выяснилось, что у детей, которые ели на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, было гораздо больше проблем с поведением и концентрацией; согласно другому исследованию, у детей и подростков, в чьем рационе было большое количество рафинированного сахара, отмечалось снижение особых мозговых белков, которые связывают с увеличенным риском депрессии. Но сахар влияет не только на настроение: он также подавляет иммунитет и провоцирует воспалительные процессы — причину многих заболеваний и патологий.

Объявив войну сахару всей семьей, вы посеете семя, которое принесет плоды в далеком будущем: ведь пищевые привычки из детства мы несем и во взрослую жизнь. Мало того, исследования показывают, что влияние родителей на пищевые привычки и предпочтения детей огромно, даже если речь о детях-подростках. Согласно исследованиям, дети, чьи родители обладают авторитетом, устанавливают границы и четко формулируют ожидания, ежедневно едят больше фруктов и меньше вредных снеков и завтракают чаще, чем дети родителей с иными взглядами на воспитание. Чем меньше дети и родители потребляют сахара, тем меньше риск заболеваний, которые можно предотвратить.

Вредные привычки: негативное влияние на организм чрезмерного употребления сахара

Никто не призывает совсем отказаться от привычки употребления сахара. Глюкоза необходима человеку для поддержания работы сердца, процессов дыхания, мышечных сокращений и регуляции температуры тела. Почти половину необходимой энергии человек получает из глюкозы и гликогена (избытка сахара), хранящегося в печени и мышцах.

Для нормальной работы мозга тоже нужна глюкоза — это неопровержимый факт. Но она требуется ему постоянно и в умеренных объемах. А большое количество сахара, наоборот, мешает нормальному поступлению ее в мозг. После употребления большой порции сахара уровень глюкозы стремительно повышается и иногда даже возникает чувство эйфории — появляется энергия, поднимается настроение. Но в то же время в ответ на этот скачок происходит выброс инсулина, распределяющего глюкозу по клеткам. В результате уровень ее содержания резко падает. В это время человек ощущает слабость и сонливость. Таким образом мозг вначале получает большую дозу глюкозы, но через некоторое время испытывает ее недостаток.

Кроме того, привычка чрезмерного употребления сахара может спровоцировать ряд заболеваний, начиная с кариеса и заканчивая диабетом. Высокий уровень сахара играет определенную роль в развитии депрессивного состояния, перепадах настроения, ухудшении памяти, усталости, снижении качества зрения. Чрезмерное его употребление негативно отражается и на состоянии кожных покровов, ускоряя процессы старения и появление морщин. Поэтому причин ограничить употребление сахара довольно много. И самая главная — улучшение здоровья.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

23.2.jpg

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей

  • Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
  • Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
  • Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
  • Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
  • Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты “сладкого приступа” нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. “Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта”, – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на “-оза”: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

nBkSUhL2hFUlmca2I76BrNOp2Z398Jii1ifFh_fH_nKUPXuaDyXTjHou4MVO6BCVoZKf9GqVe5Q_CPawk214LyWK9G1N5ho=-C2yc9BItExBjIxtFAscTA.jpg

Фото: depositphotos/AndreyPopov

2. Поменяйте привычку

Сладкое для нас часто является просто привычкой, обычным ритуалом. Вот мы наливаем чай и берем себе конфетку. Вот у нас был плохой день. Ну, ничего, зато дома шоколадные печеньки. Нужно стараться изменить привычную схему поведения, чтобы не хвататься за шоколадку при любом удобном случае. Психологи предлагают следующее упражнение: представьте, что места, где вы чаще всего едите сладкое, — это «красные зоны», где оно запрещено. Таким образом вы постепенно измените свою привычку.

Еще один прием — перестать есть на бегу. Часто мы хватаем конфеты и печенье походя. Подойдите к десерту осознанно и никогда не выбирайте сладкое в качестве перекуса.

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

3. Проанализируйте систему питания

Наша тяга поесть сладкого обусловлена потребностью восстановить уровень серотонина и других гормонов, отвечающих за общее состояние организма. Проанализируйте свою систему питания, насколько она сбалансирована. Хватает ли вам углеводов, жиров, белков? Все ли витамины в норме? Постройте систему питания таким образом, чтобы преобладали сложные углеводы, а не простые, они тоже повышают выработку гормонов но с меньшим вредом для фигуры и здоровья. Самое банальное, что можно сделать, — переключиться с шоколадок на фрукты. Сахар тоже есть, но куда в меньших количествах.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

  1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
  2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
  3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
  4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
  5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
  6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
  7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
  8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Отказаться от привычек, связанных со сладостями

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

  • 8:00 — завтрак;
  • 12:00— перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — перекус;
  • 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

5. Пообщайтесь с психотерапевтом

Порой переедание сладким просто невозможно контролировать. В психиатрии даже существует специальный термин для этого — компульсивное переедание. В таком случае разбираться с причинами «зажоров» нужно в кабинете специалиста. Когда причина будет найдена, то и следствие пропадет.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

  1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
  2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
  3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

23.4.jpg

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Рекомендации диетологов

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

  • Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
  • Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
  • Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
  • Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
  • Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
  • Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...