Секреты правильного дыхания при тренировках – ALEX FITNESS

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Основные ошибки в дыхании во время тренировки

Во время занятий проследите за собой и исключите следующее:

  • задержку дыхания во время выполнения сложных упражнений (продолжайте дышать ровно и плавно, не учащайтесь и не замедляйтесь);
  • дыхание, которое идет в разрез с выполняемым упражнением (вдох должен приходится на максимальное прикладывание усилий, выдох — на окончание упражнения и расслабление);
  • ускорение дыхания во время сложных сетов (не делайте этого, чтобы не тратить дополнительные силы);
  • поверхностные вдохи и выдохи, отсутствие брюшного дыхания как такового;
  • задержку выдоха, когда объем выдыхаемого воздуха намного меньше вдыхаемого (это астматический тип дыхания, который со временем приводит к сильной задышке);
  • тренировки несмотря на сильную задышку и сбитое дыхание (не нагружайте свое сердце сверх нормы – ему это точно не понравится).

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом – дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Купирование одышки

купирование одышки

После выписки из больницы пациенты часто испытывают одышку. Ослабление организма и потеря физической формы вследствие болезни и ее последствий могут стать причиной частого возникновения одышки. Ощущение одышки может вызвать у вас беспокойство, которое в свою очередь может усугубить симптомы одышки. Наилучший подход к устранению этой проблемы – сохранение спокойствия и выбор наиболее эффективных способов контроля одышки.

Симптомы одышки должны ослабевать по мере того, как вы постепенно увеличиваете уровень повседневной активности и интенсивность занятий физическими упражнениями. Однако положения тела и методы, приведенные ниже, могут помочь вам быстрее избавиться от проблем, связанных с одышкой.

Если вы начинаете чувствовать сильную одышку, не исчезающую при использовании этих положений тела или методов, обратитесь к своему врачу.

Положения тела, помогающие облегчить одышку

Ниже приводится описание некоторых положений тела, которые могут уменьшить вашу одышку. Попробуйте каждое из них, чтобы выяснить, какое или какие из них могут вам помочь. Находясь в любом из этих положений, вы также можете попробовать дыхательные техники, описанные ниже.

43890bf84f21f9270d1b4e5c1a9b7b34.jpg 57c714499d3445b82c2cc320a477bccf.jpg 2715694935d195a454c94df1ccc320cd.jpg 81c562af328f7d9f704acc62be485a95.jpg 71306e90b7c31b4a1b3ea27d5005fdad.jpg

Различные техники дыхания

Контролируемое дыхание

Описанная ниже техника поможет вам расслабиться и контролировать свое дыхание:  

  • Сядьте в удобное положение так, чтобы ваша спина имела хорошую опору

  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот

  • Если это помогает вам расслабиться, закройте глаза, если нет, то оставьте их открытыми, и сконцентрируйтесь на дыхании

  • Делайте медленные вдохи через нос (или через рот, если вы не можете дышать через нос) и медленные выдохи через рот

  • В процессе дыхания вы почувствуете, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди

  • Старайтесь дышать медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий  

дыхание

Метрономизированное дыхание (медленное глубокое дыхание животом)

Этим видом дыхания полезно пользоваться, когда вы выполняете действия, которые могут потребовать более значительных усилий или вызвать одышку, например, при подъеме по лестнице или по дороге, идущей вверх. Очень важно помнить, что у вас нет никакой необходимости спешить.

  • Подумайте о том, как разбить намеченное вами действие на более мелкие составляющие, с тем чтобы после его завершения вы не устали и не испытывали одышку

  • Вдохните перед тем, как сделать «усилие», например, перед тем, как подняться на  ступеньку

  • Сами усилия, например, при подъеме на ступеньку, следует делать на выдохе

  • Вам, возможно, будет легче завершить процесс подъема, если вы будете вдыхать через нос и выдыхать через рот 

Силовая тренировка

Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.   

При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.   

Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.   

 

В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:

  
Силовые тренажеры >>   
Железо >>   
 

Дышите и пейте

Кислород плюс вода – идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров – для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

  • ходьба;

  • плавание;

  • езда на велосипеде;

  • спортивная ходьба;

  • гимнастика;

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Пилатес

Одним из основных принципов системы пилатес является правильное дыхание. Большинство современных людей не используют ресурсы своих легких, дышат поверхностно и неглубоко, это сказывается на их самочувствии, работоспособности и, в целом, здоровье.

Основными мышцами вдоха являются диафрагма и межреберные мышцы. На занятиях пилатесом учат управлять этими мышечными группами и включать их в работу осознанно. Это позволяет лучше контролировать процесс дыхания как в повседневной жизни, так и во время активных тренировок.

Главное — делать вдох и выдох плавно, без форсированных движений и задержки дыхания.

Как правильно дышать при выполнении определенных видов физических упражнений

Мы рассказали тебе об основных правилах техники дыхания во время тренировок дома и в зале. Но каждый тип тренировки имеет свои особенности, о которых пойдет речь ниже. 

Дыхание во время бега

Классическая техника дыхания синхронизируется с шагами. При беге средней интенсивности называется 2-2 (на каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох). Техника меняется в зависимости от интенсивности бега. Например, при ускорении используется 1-2, а при малой интенсивности 3-2 или 4-3. Это минимизирует нагрузку и снижает утомляемость. 

Более подробно о правильной технике дыхания во время бега и о том, как избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получить пользу и удовольствие от бега, ты узнаешь из авторской программы Валерия Жумадилова “Начинаем бегать”. 

Дыхание во время занятий йогой

Медленно, глубоко и размеренно – волшебная формула правильного дыхания при йоге. Ровное глубокое дыхание расслабляет тело и способствует максимальному набору энергии. 

Правильному дыханию посвящен целый раздел йоги – пранаяма. Но тем, кто только делает первые шаги в йоге, важно освоить базовые принципы дыхания, без этого усилия не принесут желаемого результата.
Более подробно о правильной технике дыхания и выполнения физических упражнений в программе Дмитрия Ковальчука “Жиросжигающая йога”. 

Дыхание во время тренировок на растяжку и гибкость

Дыхание при растяжке имеет свои особенности. Привычное “при движении – выдох, в статике – вдох”, не работает. Тело напрягается, увеличивается риск травматизма. 

Выдыхать надо на расслаблении. На выдохе мышцы полностью расслабляются и, благодаря тому что мышечная ткань наполняется кровью, обогащенной кислородом, мышцы становятся более эластичными. 

Предлагаем пройти программу домашних тренировок онлайн Леры Мясниковой “Магия движений”. Это уникальный тренинг, осознанная работа не над отдельными группами мышц, а над всем организмом в целом. Детальные пояснения тренера помогают выполнять фитнес-упражнения вдумчиво, акцентируя внимание на прорабатываемой группе мышц. 

Почему сбивается дыхание?

Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.   

Чтобы дыхание не сбивалось:

  • ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
  • ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
  • ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
  • ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
  • ● Начинайте тренинг с разминки.
  • ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

11_2507.jpg
Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...