Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом

Что такое самоконтроль, как его проводить при занятиях физическими упражнениями, методы, параметры учета. Для чего спортсменам данные наблюдения.

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Дневник тренировок – зачем он нужен?

Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогресс в нагрузках (в пауэрлифтинге), массе мышц (в бодибилдинге), коррекции фигуры (для тех, кто стремится к параметрам фитнес-модели) или адаптацию тела к нагрузкам (скорость, выносливость и другие качества). Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учётом своей физиологии и подготовки.

Дневник тренировок  эдакий план самоконтроля и самопроверки. Серьезные результаты без него достичь будет трудно, т.к.  вы просто забудете необходимые для анализа эффективности тренинга данные. Этот анализ поможет вам увидеть, в каком направлении вы движетесь.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Помните! И чем конкретнee план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.

Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. И не стоит в этом деле полагаться на собственную память, на вторую неделю все из головы вылетит.

Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.

Дневник должен содержать следующую информацию: дата тренировки, время начала и окончания, номер недели (отсчет ведется от первой тренировки), вес тела и энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку), объемы тела, собственная оценка проведенной тренировки и т.д.

Важно! После 10 недель силовых тренировок нужна неделя перерыва для полноценного восстановления.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Дневник-мотиватор

В дневнике виден даже самый незначительный прогресс, а это весьма мотивирует. Ведение дневника помогает увидеть, когда пора переходить на новый цикл тренировок, а это стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов.

Зачем нужен

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.

Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:

  • получать объективные данные о состояния здоровья;
  • установить отклонения от нормы;
  • своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений;
  • внести необходимые изменения в систему занятий;
  • увеличить эффективность занятий спортом.

Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.

К задачам самоконтроля можно отнести:

  • получение более глубоких знаний о физическом развитии организма;
  • возможность самостоятельной первичной оценки психологической и физической подготовки к тем или иным физическим занятиям;
  • ознакомление с понятием самоконтроля и его методами;
  • выработка навыков корректировки нагрузки при занятиях спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно реагировать в случаях неблагоприятного воздействия на организм физических занятий.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, спортом. Зачем нужен, что это такое, методы, способыРегулярность отслеживания показателей (не только физических, но и таких как умственная работоспособность, эмоциональное состояние, наличие или отсутствие аппетита) имеет важное значение для своевременного обращения, в случае необходимости, к специалистам и минимизации отрицательных последствий для организма.

Правильное питание для поддержания формы

Growfood

Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Программы для смартфонов и планшетов

Существуют различные программы для смартфонов и планшетов. Их задача — помочь вам в прогрессе, и облегчить запись, но если вам нравится вести дневник от руки  пожалуйста. Данные на планшете, и в тетрадке можно сравнить.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

Приводим несколько бесплатных приложений для смартфонов и планшетов в магазинах прилолжений:

iOS:

  • iGym Free,
  • TrainingPeaks,
  • My Fitness Diary,
  • Workout Diary Lite.

Android:

  • Фитнес-дневник,
  • Дневник тренировок,
  • Redy Gym Log,
  • Edmondo sports tracker,
  • WODBOX.

Windows*:

  • Edmondo sports tracker,
  • Nike+Kinect training,
  • GymWorkOut,
  • WorkoutLog.

*Приложения Windows носят скорее общий характер, это больше счетчики активности, чем дневники тренировок в классическом его понимании.

Существуют также компьютерные программы — электронные дневники тренировок. Все современные электронные дневники имеют примерно одинаковые возможности.

Как правильно вести дневник тренировок

Существует два способа, как вести фитнес-дневник.

Первый способ подойдет для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. Процесс тренировки записывается сразу после выполнения каждого из упражнений. Сделали несколько подходов — записали.

В таком способе есть минус: дневник будет вас периодически отвлекать от тренировок. Бывает, что спортсмены сосредотачиваются на заполнении своей фитнес-тетрадки, а не на качестве упражнений. Дневник тренировок должен быть помощником в ваших занятиях, а не их целью. Советуем не забывать об этом.

Первый способ особенно хорош для тех спортсменов, кто пока не знает своих возможностей. То есть для тех, кто не может заранее продумать, в каком количестве им нужно выполнять упражнения, с какой интенсивностью, когда отдыхать и многое другое.

А вот второй способ оптимально подойдет для опытных спортсменов, кто знает предел своих способностей. Этот способ позволяет заполнять тренировочный день в дневнике на 90% еще до начала занятия. То есть вы заранее записываете названия упражнений, время их выполнения, интенсивность, вес и так далее.

После тренировки вы корректируете данные и заполняете недостающую информацию. Второй способ сэкономит ваше время и не будет отвлекает во время упражнений. Но сработает он только тогда, когда вы будете четко знать свой предел способностей.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. У многих из них есть приложения для смартфона для Android и iPhone, когда данные передаются по Bluetooth с девайса на смартфон.

Браслеты, клипсы и часы для фитнеса

Одеваются на запястье, считывают пульс, замеряют температуру кожи, считают шаги и сон. Функционал, «зашитый» в такие девайсы, завасит от производителя (Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone). Как правило, во всех есть шагомер (педометр), пульсометр и счетчик калорий. Цена начинается 3 000 рублей.

Есть фитнес-трекеры, которые крепятся на одежду в виде пришепок, или на ухо — в виде клипс. Цена начинается 4 000 рублей.

Когда вести

Каждый день записывается: время нагрузки, время разминки, время восстановления. Утренняя и вечерняя тренировка заполняются отдельно друг от друга. Правильно измеряйте пульс. Каждую неделю записывайте: нагрузочные дни, единица нагрузки, пропуски, самочувствие, количество стартов.

Кардиомониторы

Это система, состоящая из двух компонентов: часов, которые считают шаги, израсходованные калории и проч., и монитора, который крепится в область сердца на ремне, и передает ритм сердца на часы. Функционал также зависит от производителя (Garmin, Polar и др.). Кардиомониторы больше подходят для интенсивных тренировок и бега. Стоимоть  от 6 000 рублей и выше. 

Олимпийский чемпион по гребле Юрий Постригай завел блог на Sports.ru – и вот его история о пути к золоту

Фото: личный архив Юрия Постригай

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Иван Тунгусов

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Анализ на основе дневника тренировок

С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет. Особенно когда вы находитесь на «плато», т.е. долгое время в состоянии отсутствия прогресса.

Первое что вы делаете — это берете свой дневник и смотрите что на вас эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов».  

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Может оказаться, что эффективность предыдущей тренировочной программы была лучше из-за какого-то одного нюанса. 

А еще дневник помогает увидеть свои ошибки.

Таким образом дневник поможет сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу.

Ведите дневник тренировок. Успехов в спорте!

Рекомендуем прочитать:

  • Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии
  • Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
  • Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...