Прокрастинация –- что это такое простыми словами: определение, как бороться и избавиться с откладыванием дел на потом — medalvian

Почему человек не доводит дело до конца и прокрастинирует – психология причин, советы психолога и способы, как научиться доводить дело до конца. Примеры и как изменить себя за один день.

Личный опыт

Анастасия, 26 лет, менеджер:

«Я поступила в университет с первой попытки. Когда же пришло время сдавать сессию, у меня начался мандраж: я была уверена, что завалю экзамены. Этот страх был так силен, что я попала в больницу. Я всегда училась с удовольствием, но каждый раз накануне экзамена искала любую возможность избежать его. Я написала интересный диплом, но испытала такой ужас перед его защитой, что вынуждена была взять академический отпуск. Отчаяние привело меня к психотерапевту. Терапия помогла понять, что все эти годы мою волю парализовывал детский страх оказаться не на высоте, вновь почувствовать себя изгоем в своей семье. Сегодня, спустя пять месяцев терапии, я, кажется, могу справиться с этим переживанием и надеюсь защитить диплом».

Оттягивая завершение работы, мы словно совершаем некий маневр, призванный помочь избежать одного из самых тяжелых переживаний.

Что делать?

Составьте четкий план. Среди множества проектов выберите тот, в котором вы чувствуете себя более компетентным. Определите его этапы и время, необходимое для реализации каждого. Реалистично оценивая свои силы, вы сохраните внутреннее равновесие, решая поставленную задачу.

Продвигайтесь к цели постепенно. Темп работы замедляется, когда энтузиазм, с которым вы начинаете новое дело, сходит на нет. Более разумно использовать рабочее время поможет календарь с помеченными датами окончания каждого этапа. Сверяясь с ним, можно скорректировать ритм работы.

Представьте результат. Спросите себя: что изменится в моей жизни, когда я завершу это дело? Я получу материальное вознаграждение, удовлетворение от сделанного или почувствую себя профессионально успешным? Ответы помогут сосредоточиться на поставленной цели.

Делайте себе подарки. Справиться с апатией и завершить дело, которым вы заняты, помогут маленькие призы. Например, дайте себе два дня отдыха — так вы сможете подвести итоги и наметить следующую цель.

Текст:Наталья ГридневаИсточник фотографий:Getty Images

Почему у вас ничего не получается?

Не  выполнить все намеченные на день дела — это нормально. Все мы с этим сталкивались. Вы начинаете день со списка дел. День заканчивается, а в вашем списке до сих пор остались невычеркнутые пункты. Не все удалось завершить. Ничего страшного! Наступает завтра. Вы переносите вчерашние задачи в сегодняшний список плюс добавляете еще несколько.

Завтра заканчивается. Вы не закончили. Ничего страшного, это нормально.

Ну да! Это действительно нормально. Но еще это замкнутый круг, который можно разорвать. Я бы даже сказала, что вам необходимо его разорвать, чтобы выкроить дополнительное время в своем ежедневном распорядке для «бонусных» дел третьего уровня, которыми вам хочется заниматься.

Есть три причины, по которым вам никогда не удается переделать все дела из списка: недостаток времени, недостаток коммуникации, недостаток интереса.

Иногда из-за какого-нибудь изменения в графике у вас не остается достаточно времени. Иногда из-за ошибки в коммуникации вы не получаете от другого человека что-то, что необходимо вам для завершения одного из дел в списке. А иногда из-за недостатка интереса к проекту вы теряете мотивацию и тянете с работой или откладываете ее.

Вот и все. Есть только три причины, по которым вы могли не завершить нечто, что хотели или должны были сделать к концу дня. Чтобы определить, какая из этих причин не дает вам решить текущую задачу, задайте себе следующие вопросы:

Что идет не так, что не дает мне это сделать?

Откуда я могу взять больше времени на решение этой задачи?

К кому я могу обратиться за помощью в этом деле?

Какой срок необходимо установить и озвучить, чтобы можно было двигаться вперед?

Уверен(а) ли я, что действительно заинтересован(а) в том, чтобы это сделать?

И затем самый главный вопрос:

Что изменится завтра или на следующей неделе, или в следующем месяце, что позволит мне все-таки решить эту задачу?

Эти вопросы полезны, потому что упрощают проблему «Я не могу это сделать». Вместо абстрактного ощущения тупика вы видите реально существующее препятствие и можете начать преодолевать его. Это хорошее упражнение, но важно, чтобы вы не оценивали ни результаты, ни свои ответы. Оцените лишь причину, по которой застопорились, а затем решите, можно ли исправить дело. Не сетуйте на недостаток времени и не ругайте себя за недостаток мотивации.

Если вы начнете связывать с этим процессом рефлексии негативные чувства, вам не захочется повторять такой опыт, и в дальнейшем вы будете вновь совершать все те же ошибки.

Ответить на эти вопросы нужно для того, чтобы исправить ситуацию и разорвать замкнутый круг «я сделаю это завтра». Если хотите, чтобы что-то изменилось, вы должны изменить ситуацию…

Почему мы не доводим дела до конца?

Причин не добиться успеха и забить на реализацию своей задумки может быть очень много. Иногда все дело в неправильно расставленных приоритетах или вовсе в отсутствии желания работать над тем или иным проектом. 

Некоторые причины лежат на поверхности и обнаружить их довольно легко, однако за другими придется копнуть глубже и вытащить их наружу посредством болезненного осознания и признания своих слабостей.

Вот несколько возможных причин, которые могут мешать тебе доводить дела до победного конца.

В каких формах проявляется прокрастинация

К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.

Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.

1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.

2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?

3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями.

4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.

5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.

6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.

Привычка не доводить дела до конца

Если ты за все берешься смело и с энтузиазмом, но почти никогда не доводишь свои грандиозные начинания до конца, это может быть симптомом биполярного расстройства, которое раньше было принято называть маниакально-депрессивным психозом. Это расстройство имеет две стадии: маниакальную и депрессивную. В маниакальной стадии человек почти постоянно находится в приподнятом настроении, мало спит (чувствует, что якобы высыпается за пару часов), демонстрирует повышенную речевую и двигательную активность и, как следствие, часто берется за множество новых проектов. В депрессивной — впадает в плохое настроение и апатию, чувствует заторможенность мышления и нежелание двигаться. Неудивительно, что начатые в первой стадии дела так никогда и не бывают закончены — в депрессивной стадии это просто невозможно сделать. 

Если ты пару месяцев походила в спортзал, а потом бросила — это, конечно, едва ли можно считать признаком биполярного расстройства. Но если в ретроспективе своей жизни ты видишь слишком много начинаний, так и не доведенных до конца, — это может быть тревожным симптомом. 

Эмоциональное перегорание 

На первоначальных этапах идея может ослеплять, будоражить, вдохновлять и давать надежду. Однако уже совсем скоро ее присутствие в твоей жизни становится чем-то привычным и не дает таких ярких эмоций, как в момент появления.

Именно поэтому человек попросту перегорает к своей задумке и уже не испытывает острого желания ее реализовать. Эмоция пропала, а впереди — долгий путь реализации. Некоторым это становится не нужно, скучно и слишком энергозатратно.

Анализируйте причины

Интерес к чему бы то ни было всегда пропадает по какой-то причине. Ваша задача находить ее! Если разобраться с этим пунктом, все встанет на свои места, более того — процесс может заново запуститься. Например, вам нужно написать реферат (книгу, диссертацию, статью и т.д.). Вы не знаете, с чего начать, и вместо того, чтобы приступить к делу, моете посуду, убираете квартиру, звоните подруге, сидите в соцсетях и т.д. Итог: полдня прошло, а вы не приблизились к поставленной цели даже на шаг.

Но если вы прицельно заставите себя погрузиться в материал, не пройдет и получаса, как вопрос «с чего начать?» станет терять свою актуальность и появится другой: «как уложиться в нужное количество знаков». Погружение пробуждает интерес, а если бояться и обходить волнующую тему стороной, у вас будет чистая посуда, чистая квартира, но не будет необходимого материала.

Боязнь успеха

Казалось бы, как можно бояться успеха? Однако для многих людей страх стать успешными является одним из основных барьеров на пути к воплощению своих замыслов. 

Во-первых, успех — это перемена, к которой человек может быть не готов психологически. Во-вторых, это ответственность, которую не каждый способен принять. Именно поэтому некоторые остаются сидеть на своем месте, исключая возможности возникновения резких колебаний в своей жизни. 

Не забывайте корректировать план

Старайтесь прописывать и детально планировать свой путь к достижению поставленных задач. Но помните, что план — это всего лишь ориентир. Не нужно бросаться под поезд, если вдруг что-то не получилось. Более того, важно постоянно пересматривать и корректировать свой план. Например, вы не смогли выучить английский за три месяца, как вам обещали в рекламе. Это не значит, что нужно все бросить и вообще ничего не учить. Учите, просто по другой программе.

Почему бросать дела на полпути вредно?

На самом деле, ответ на этот вопрос далеко не такой простой, каким кажется на первый взгляд. Незавершенные проекты являются не только утраченной выгодой, но и мусором для твоего ментального пространства (назовем это так).

Если постоянно скидывать в него незавершенные идеи, они будут накапливаться и увеличивать твое недовольство собой и окружающим миром. Ощущение незавершенности сразу по многим проектам будет съедать тебя и приведет к нездоровой рефлексии.

Из-за этого человек может столкнуться с психическими проблемами, с которыми впоследствии придется основательно разбираться.

Дробите сложные задачи

На надо бояться даже очень сложных задач, просто всегда «разбивайте» глобальную цель на более мелкие (самостоятельно или с чьей-либо помощью). Если бы первокласснику показали задания с последнего курса института, и он следовал бы логике: «Ой, как сложно, мне этого не осилить», то так бы и остался в первом классе.

Как решить эту проблему?

Преодолеть эмоциональный барьер возможно. И вам по силам начать относиться к работе лучше. Но для этого нужно приложить определенные усилия. В первую очередь, нужно побороть те привычки, которые отвлекают вас от работы. Вам следует обратить внимание на такие вещи:

  • Ставьте перед собой реалистичные цели, которые вы действительно сможете реализовать в ближайшем будущем.
  • Составьте четкий план действий, чтобы двигаться от одной проблемы к другой и поэтапно решать их.
  • Не забывайте про отдых, который может приносить пользу. Не нужно снижать свою концентрацию. Вместо этого займитесь активным времяпровождением в выходные дни, чтобы выпустить пар и собраться с мыслями.

Но есть и другое. Возможно, вам просто стоит сменить род деятельности. Если вы занимаетесь работой, которую ненавидите всей душой, то вы не сможете добиться положительного результата как бы вы ни старались. Если же вы будете продолжать усердно трудиться над нелюбимым делом, то вы рискуете заработать затяжную и глубокую депрессию. Но вы ведь не для этого работаете?

Говорите себе приятные слова

Хвалите себя за каждый маленький успех. Так вы сможете поддержать свою мотивацию. Даже поощрение небольших побед разжигает интерес к развитию и достижениям.

1 Разберись со своими приоритетами

Если все дело в неправильно расставленных приоритетах — это еще не самое страшное. Чтобы расставить их в порядке от важного к незначительному, достаточно сесть и немного подумать.

Что является твоим основным делом? Что приносит тебе больше всего удовольствия? Что нужно сделать, чтобы заработать себе на жизнь? От какого дела зависят судьбы других людей? Что можно отложить и вернуться к этому после самого важного?

Попробуй задать себе эти и несколько аналогичных вопросов, чтобы разобраться в своих делах. Тогда тебе будет намного легче заниматься планированием и рациональным распределением времени на те или иные активности.

При этом очень важно разделять дела, которыми ты занимаешься по так называемому принуждению (нелюбимая работа, чьи-то советы, просьбы и наставления), и которые являются исключительно твоей инициативой (постарайся сместить акцент именно в эту сторону).

2 Забудь про так называемое вдохновение

Такая штука, как вдохновение, действительно существует, однако не стоит ориентироваться на нее в процессе выполнения тех или иных задумок. В любом творчестве, даже в самом творческом, все решает упорная практика.

Вдохновение приходит во время процесса, а не за несколько часов до него. Вдохновение не надо ждать, сидя у окна, его необходимо активировать во время выполнения заранее запланированных действий. Так это и работает. В противном случае вдохновения можно ждать годами, но так ни к чему и не прийти.

Равняйтесь на лучшую версию себя

Используйте пример успешных людей. «Петя смог, и я тоже так смогу» — хороший стимул, правда, не для всех. Бывает так, что достижения условного Пети могут унижать: «Я не такой, я так не смогу». В этой ситуации ищите другой ориентир: равняйтесь на лучшую версию себя. Как найти эту лучшую версию? Мы же знаем, какими можем быть, нас всех так или иначе много раз хвалили. Есть смысл прописать все ситуации, в которых вы были лучшими. Также подумайте и запишите те личные качества, которые помогли вам заслужить какую-то победу. Тогда вы поймете, какие внутренние ресурсы можно актуализировать и использовать.

Визуализируйте правильно

Если вы просто ничего не делаете, ничем не интересуетесь и только целыми днями лежа на диване представляете новую сумку, то знайте, что она к вам в дверь не постучит. Такая визуализация не работает. Зато работает другая. Когда вы чем-то искренне увлечены, постоянно думаете об этом, интересуетесь, читаете соответствующую литературу, всех и вся спрашиваете, вы создаете у себя в голове картинки о том, как все должно быть. Этот прием на 100% работает. Это и приближает вас к цели!

4 Составь напоминания и списки

Чтобы легче ориентироваться в своих целях и задачах, тебе необходимо начать планировать и фиксировать. Так ты не только избавишь свой мозг от необходимости запоминать лишнюю информацию, но и будешь более дисциплинирован в ежедневных занятиях.

Лучше всего при этом составлять расписания с указанием точного времени той или иной встречи, работы, учебы и так далее. Если просто записывать задачи и не подкреплять их дедлайнами, они могут повиснуть в воздухе и стать еще одним брошенным делом на полпути. Постарайся не допустить этого.

5 Придумай систему поощрений

Еще очень хорошо работают системы поощрений, которые ты можешь создать сам себе, и работать с удвоенным энтузиазмом. Например, за выполнение задачи «привлечь 15 клиентов к нашему новому проекту» награди себя походом в крутой ресторан, новой одеждой или любым другим бонусом.

Дополнительный стимул всегда лучше, чем его отсутствие. Поэтому при грамотно выстроенной системе бонусов и поощрений у тебя есть все шансы закончить начатое дело и запустить еще один проект.

6 Не слушай тех, кто говорит, что твоя идея — отстой 

Ну, и самое главное: не стоит слушать людей, которые говорят, что твоя идея — отстой. То есть слушать их ты, конечно, можешь, но прислушиваться и перенимать эту мысль нельзя ни в коем случае.

Только одному тебе хорошо известно, сработает ли твоя идея или нет. Только ты один способен довести ее от начала и до конца, сломав все возможные стереотипы и преодолев кучу преград.

Очень важно на этапе запуска идеи взять несколько советов у компетентных людей, которые могут указать на ошибки или внести какие-то идеи по ее улучшению. Однако тех, кто говорит, что за это лучше не браться, слушать не стоит.

Меньше вздохов, больше дел

Меньше размышляйте на тему «почему у всех получается, а у меня нет». Больше делайте! Если вы спросите успешного человека, как он смог добиться своих целей, то, скорей всего, услышите стандартный ответ: «Я пашу с утра до ночи, встаю рано, чтобы все успеть». Вывод один: нужно трудиться, а не сидеть на пятой точке и вздыхать.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...