Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале. Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной массы.

Преимущества силового тренинга

В попытках набрать мышечную массу многие начинающие спортсмены делают одну и ту же ошибку – избегают силовых тренировок.

Примерная тренировка груди у новичков выглядит следующим образом:

  • Жим в Смите лежа на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений в супер-сете с отжиманиями от пола (до отказа);
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2–3 дроп-сета до отказа.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

В подобном стиле они тренируются каждый день по 1,52 часа, не понимая, что подобная многоповторная работа до чувства жжения не подходит для спортсменов-любителей. Вместо этого стоит проводить в тренажерном зале меньше времени, работать с большими весами и делать меньше упражнений.

Новички думают, что силовые тренировки не помогают в наборе мышечной массы. Это огромное заблуждение.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Силовые тренировки и набор мышечной массы

Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

  1. Прогрессия нагрузок;
  2. Повреждение мышц;
  3. Утомленность мышечных клеток.

Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.

Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.

Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются травмы.

Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т. д., – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.

Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.

Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми.Без этого никак. Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

Базовая программа тренировок

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

3 тренировки в неделю программа в тренажерном зале

День первый – тренируем спину и бицепс

Предложенный перечень упражнений, эффективным образом нагрузят мышечные участки и придадут толчок для роста силовых показателей и увеличения мышц в объёме.

Программа тренировок для спины и бицепса

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Лучшие силовые программы тренировок для новичков

Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений, переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.

Вы будете жать, тянуть и приседать с действительно серьезными весами. В зависимости от того, какой программы тренировок вы придерживаетесь, какие-то части тела вы будете тренировать реже, а какие-то чаще. В целом, вы будете меньше уставать от тренировок. Вы будете намного дольше отдыхать между подходами. Тренировки будут занимать меньше времени.

Не удивляйтесь, если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений, меньше отдыхать между подходами или тренироваться чаще. Не совершайте такой ошибки. Вы пока не понимаете, как быстро вы можете впасть в перетренированность, если будете выполнять слишком много силовой работы.

Помните, что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее, а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.

Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик, рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

Силовая для начинающих (“Starting Strength”)

Эта программа небезосновательно является одной из самых популярных. Ее автор Марк Риппето впервые опубликовал ее в 2005 году, недавно вышло третье издание. Если вы всерьез увлекаетесь спортом, прочитайте эту книгу, даже если вы не собираетесь следовать приведенной в ней программе тренировок.

Причина популярности этой программы проста: она несложна, эффективна и заточена под разные цели – рост силы, набор мышечной массы и развитие функциональных качеств.

“Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале

Эти тренировки достаточно просты. Они основаны на базовых упражнениях, ваша цель при этом – покорить в них максимальные веса. При этом неукоснительно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Они не опасны, но если вы не соблюдаете технику, вы рискуете получить травму. Эта программа включает в себя всего две тренировки.

Тренировка «А»:

  1. Приседания со штангой – 3х5;
  2. Жим штанги стоя – 3х5;
  3. Становая тяга – 1х5.

Тренировка «В»:

  1. Приседания со штангой – 3х5;
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3х5;
  3. Становая тяга – 1х5.

Полезная статья: «Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих».

Нет, мы ничего не забыли.

В рамках этой программы спортсмен выполняет всего 4 упражнения.

Всего в неделю 3 тренировки. В течение первого месяца занятий тренировочный процесс строится следующим образом:

Неделя №1:

Понедельник – тренировка «А»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «В»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «А»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Неделя №3:

Понедельник – тренировка «А»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «В»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «А»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Неделя №2:

Понедельник – тренировка «В»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «А»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «В»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Неделя №4:

Понедельник – тренировка «В»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «А»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «В»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Полезная статья: «Как мышечная память помогает набрать массу и развить силу».

Выполнение каждого упражнения следует начинать с разминочных подходов. Это подготовит ваши мышцы к последующей тяжелой работе. Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

  1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
  2. 60 кг – 2х5;
  3. 85 кг – 1х3;
  4. 105 кг – 1х2;
  5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

С каким весом нужно выполнять рабочие подходы в базовых упражнениях?

Рабочие веса нужно выполнять с весом, который позволяет вам сделать 5 повторений с хорошей техникой. Не больше и не меньше. Если вы еще новичок, начните с чуть меньшего веса и постепенно его увеличивайте.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 25 минут между подходами. Когда вы приступаете к выполнению следующего подхода, вы должны полностью восстановить дыхание.

Когда нужно увеличивать рабочий вес?

Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий раз попробуйте увеличить вес штанги на 2,5 килограмма. К примеру, если на тренировке «А» вы уверенно присели с весом 100 килограммов на 5 раз, на следующей тренировке «В» работайте с весом 102,5 килограмма.

Если вам не удается сделать запланированный объем с этим весом и вы делаете, например, 5, 4 и 3 повторения, не увеличивайте вес штанги, пока не сделаете 3 подхода по 5 повторений. Если в первом подходе вы сделали 5 повторений, но во втором – только 23, значит, вес слишком большой. Когда вы дойдете до того момента, когда больше не сможете увеличивать рабочие веса на обеих тренировках, нужно сделать «перезагрузку». Выполните всего по одному подходу с весом в 90% от вашего лучшего результата.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа».

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Когда ждать первых результатов от тренировок

Не стоит думать, что буквально после месяца вы должны увидеть кардинальные изменения. На самом деле организм начинает меняться в лучшую сторону уже после первого дня тренировок, но это настолько мизерно, что попросту не заметно.

Наберитесь терпения, ведь по мнение фитнес-тренеров первые более-менее видимые изменения начинают проявляться после 6-12 месяцев регулярных тренировок.

Программы на массу конкретных мышечных групп

  • Программа тренировки пресса
  • Программа тренировки плеч
  • Программа тренировки грудных мышц
  • Программа тренировки ног
  • Программа тренировки трапеций
  • Программа тренировки ягодиц
  • Программа тренировки трицепсов
  • Программа тренировки бицепсов
  • Программа тренировки широчайших мышц спины

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Какую подсобную работу нужно делать?

Под подсобной работой подразумеваются упражнения, которые вы делаете помимо основных четырех. Только вы сами можете решить, сколько подсобки вам нужно. Делается это по следующим причинам:

  • Чтобы сделать сильнее те мышцы, которые «выпадают»;
  • Чтобы увеличить результат в четырех основных упражнениях;
  • Чтобы мускулатура развивалась сбалансированно и симметрично;
  • Чтобы набирать больше мышечной массы.

В качестве подсобки к базе лучше всего подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением);
  • Подтягивания прямым и обратным хватом;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Шраги со штангой;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей сидя;
  • Выпады;
  • Жим ногами.

Автор программы называет подсобную работу скучной, но эффективной. Он считает, что оптимально делать тяжелые подходы базовых упражнений из программы, затем делать 5 подходов этого же упражнения по 10 повторений, а затем сделать 5 подходов подсобного упражнения по 10 повторений.

К примеру, тренировка приседаний может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания – основные рабочие подходы;
  2. Приседания – 5х10;
  3. Выпады – 5х10.

Для работы на 10 повторений рекомендуется начинать с веса в 40–50% от текущего разового максимума и постепенно его повышать.

Насколько большой вес вы будете использовать, решать вам, но не рекомендуется брать слишком легкий вес, с которым вы можете присесть больше 10 раз.

Читайте также

  • 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю →
  • Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
  • 12 упражнений, которые помогут оставаться гибкими в любом возрасте →
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...