Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать / Блог гастро-гепатоцентра

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как переедание. Почему возникает переедание и как эффективно справиться с проблемой? О том, как правильно питаться и вести здоровый образ жизни, вы узнаете в полезных статьях Креон®.

Каковы основные принципы питания после тренировки?

Самое главное — это что и когда вы едите после тренировки. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, чтобы восполнить запасы энергии и запустить процессы восстановления в ваших мышцах. Например, к продуктам, богатым углеводами или белком, относятся: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо, растительный протеин.

Также стоит употребить некоторое количество полезных жиров, например тех, что содержатся в авокадо или в рыбе; жиры обеспечат вам чувство насыщения.

Немного об аппетите, или тренируйтесь правильно!

Первое, что следует запомнить поклонникам здорового образа жизни — нельзя отказываться от еды после тренировки. Научные исследования показывают, что те, кто «усмирял» свой аппетит, завязывая потуже поясок, в конечном итоге переедал во время основного приема пищи. Поэтому после тренировки нужно есть — это обязательно! И перед тренировкой — тоже, иначе вы не сможете заниматься в полную силу и тратить оптимальное количество калорий.

Но все указанные приемы пищи нужно согласовать между собой по времени и калоражу. Только продуманное питание обеспечит эффективную работу в спортзале и отличные результаты в плане снижения веса, если вы, конечно, к этому стремитесь!

Это
интересно!

Зарубежные исследователи подсчитали: большинство людей, активно занимающихся спортом склонны преувеличивать свои достижения. Они уверены, что потрудились достаточно и сожгли много калорий, а значит, могут позволить себе съесть что-то очень вкусное, питательное и калорийное. Но на деле оказывается, что они переоценивают потерянный калораж до 400%, съедая пищу, энергетическая ценность которой превышает потери в 3-4 раза!

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Почему появляется голод после тренировки

Самый сильный голод появляется во время высокоинтенсивных тренировок или сразу после них. Этому есть простое объяснение – организм активно расходует запасы гликогена («запасного» углевода). Новички, которые пришли срочно похудеть к отпуску или перед важным событием, совершают главную ошибку – спешат восполнить израсходованные калории. Часто для перекуса используются яблоки, бананы и прочие продукты, содержащие сахар. Этого делать нельзя. Углеводы употребляют до тренировки.

Еще одна причина появления сильного аппетита – усталость. Организм чувствует упадок сил, стремится восполнить запасы энергии, появляется голод, с которым сложно совладать. По этой причине нельзя тренироваться после тяжелого рабочего дня, сложных физических нагрузок.

На аппетит также влияет температура в помещении или на улице. Тренировки при режиме ниже +15 °C провоцируют приступы голода.

Механизм развития проблемы

Разные виды тренировок активно загружают определенные группы мышц, так, при беге активно нагружаются квадрицепсы. Возникает своеобразная конкуренция между мышцами и внутренними органами за приток крови. Так как потребности мышц в кислороде и питательных веществах выше, чем таковые у внутренних органов, то при интенсивном беге в ноги может направляться до 80% тока крови. В результате у пищеварительной системы остается меньше ресурсов для переваривания и усвоения еды и воды, потребленной до и во время тренировок. Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход».

Риск неприятных последствий повышается, если употребить пищу непосредственно перед тренировкой. Подходящее время каждый подбирает для себя сам: некоторые могут комфортно заниматься спустя четверть часа после еды, другим же целесообразно есть не менее чем за 2 часа до тренировки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше крови перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам, что также влияет на возникновение болевых ощущений в животе.

Означает ли вышесказанное, что вам нужно отказаться от интенсивных тренировок? Совершенно нет, просто нужно учитывать ряд важных рекомендаций, чтобы снизить риски проблем с пищеварительным трактом. Вообще в этом вопросе много индивидуального, необходимо научиться чувствовать свое тело и отслеживать его реакцию на разные виды нагрузок и пищи. Ниже приведены общие рекомендации по избеганию проблем, характерных для наиболее популярных видов спорта.

Что такое мочегонные препараты?

мочегонные при большом весе

Мочегонные препараты являются лекарствами и применять их без прямого назначения не следует.

Мочегонные препараты (диуретики) – настоящие лекарственные препараты. У них есть четко обозначенные, подтвержденные большими исследованиями показания. Они помогают лечить сердечную недостаточность, артериальную гипертонию, болезни почек, некоторые заболевания легких. Назначение диуретиков порой спасает жизнь.

Человеку с лишним весом врачом могут быть назначены препараты этой группы, если для этого есть медицинские показания – заболевания сердца, почек. В первые дни приема будет и желаемое снижение веса за счет удаления избыточной жидкости. Ключевое слово «избыточной».

Принцип работы мочегонных препаратов – увеличение выведения жидкости через почки, стимуляция их работы. По точке приложения диуретики разделяются на классы: петлевые, калийсберегающие, тиазидные, ингибиторы карбоангидразы, осмотические.

После длительных пробежек я так хочу есть, что съедаю все, что попадается мне на глаза, и не могу остановиться!

Очень легко оправдать себя в случае, если вы едите не переставая целый день после длительного бега. Все марафонцы хотя бы раз оказывались в такой ситуации. К сожалению, она может привести к перееданию, даже если вы готовитесь к марафону. Причин неуемного аппетита может несколько — начиная с того, что в вашем рационе не хватает углеводов или белков, до необходимости больше пить.

Стресс

Постоянные проблемы на работе и неприятности в семье могут нарушить баланс не только нервной системы, но и всего организма. Снижается выработка гормона счастья серотонина, а также эндорфинов, которые защищают от стресса и его последствий. Как правило, в качестве компенсации мы начинаем потреблять в пищу больше сладостей и других вредных «вкусняшек», вызывающих чувство удовлетворения и радости. В обиходе это состояние называется заеданием стресса.

Как избавиться от чувства голода после тренировки

Единственный правильный подход – поесть за три или даже три с половиной часа до тренировки. И если мы говорим о похудении, а тренировка вечерняя, то после лучше вообще ничего не есть в этот день. Важно сделать прием пищи с достаточным количеством белка. Можно добавить сложные углеводы, правильные жиры. Только никаких сладостей, солений, копченостей.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с утра натощак, так как за ночь организм максимально израсходовал запасы гликогена. Такой подход действительно ускоряет похудение, но перед интенсивными занятиями желательно выпить хотя бы стакан овощного сока. Вообще утренняя активность – настоящая находка для людей, которые хотят сбросить вес. Об этом неоднократно говорила Марина Корпан.

Знакомое имя? Эта девушка помогла тысячам людей обрести стройность. Да, это та самая Марина Корпан – основатель «Бодифлекс pro» в России и СНГ. Она больше 20 лет изучает и разрабатывает дыхательные гимнастики, которые как раз нужно делать с утра натощак. В отличие от интенсивных тренировок, фитнеса, изнуряющей работы с тяжелыми весами, методы Корпан направлены на сжигание жировой ткани.

Как это работает:

  1. Мы делаем простейшие упражнения в режиме статодинамики. В организме резко возрастает концентрация жиросжигающих гормонов – адреналина, норадреналина, СТГ, тестостерона. Они увеличивают проницаемость клеточных мембран, высвобождают жирные кислоты.
  2. Одновременно мы делаем специальное диафрагмальное дыхание в определенном темпе. Тем самым мы увеличиваем концентрацию кислорода в крови. А он – лучший окислитель для жирных кислот. Мы просто сжигаем свой жир.

Что примечательно, именно дыхательные гимнастики не провоцируют резкие приступы голода. После занятий не хочется опустошить холодильник. А у метода «Бодифлекс pro» есть и очень приятный побочный эффект – за счет втягивания живота под ребра постепенно сокращается объем желудка. Порции становятся меньше, идет естественное уменьшение калорийности. При таком подходе похудения не избежать.

Марина Корпан не остановилась на одной дыхательной гимнастике. Она создала метод «Корпанетик 360», который включает «Бодифлекс pro», «Систему 2/4», «Оксисайз» и «Костный импульс». Каждая система разрабатывалась совместно с физиологами, врачами, химиками. Это сделано для того, чтобы любой человек, независимо от возраста и физической формы, мог заниматься.

Недостаток сна

Тяжелые мысли часто сопровождают любого рода переживания и не дают полноценно отдохнуть — сон становится прерывистым и беспокойным. Но для здоровья ежедневно необходимы 7–9 часов крепкого, спокойного сна. Причем женщинам, по мнению британских ученых, на 20 минут больше. Среди причин названы более активная работа мозга; существование в режиме многозадачности; ПМС, когда количество мелатонина снижается естественным образом. Казалось бы, какая связь с перееданием? Самая что ни на есть прямая: хронический недосып приводит к уменьшению лептина — того самого гормона, благодаря которому приходит ощущение сытости.

Что делать, если появился голод после тренировки

Голод уже появился? Мы спешим вас обрадовать. После интенсивных тренировок есть можно и даже нужно. Только не каждый продукт подойдет для этого.

Подходящие варианты:

  • нежирные кисломолочные продукты;
  • куриная грудка, индейка;
  • рыба, морепродукты;
  • белковый омлет;
  • свежие овощи, не содержащие крахмал;
  • продукты с ненасыщенными жирами (орехи, авокадо).

Птицу, рыбу, омлет желательно готовить на пару или запекать. Старайтесь минимизировать количество жиров. Для заправки блюд используйте овощи, зелень, натуральные специи.

Большие промежутки между приемами пищи

Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.

903192a17a40a0fd511355b9f7065a13.jpg

Может быть, вам просто хочется пить?

Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.

Простые способы сбросить лишний вес

  • основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
  • помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
  • ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
  • контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
  • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
  • за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
  • начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
  • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
  • соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
  • покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
  • печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
  • еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
  • как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
  • зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
  • более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...