Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин – ДЕРЖИМ ФОРМУ – медиаплатформа МирТесен

Выбирая очередную программу упражнений для красивого пресса, девушки, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается. Суть и базовые принципы, показания к началу применения, противопоказания к выполнению, полезные рекомендации, основной комплекс, закрепление результата, мнения и отзывы, когда стоит ожидать эффекта.

Суть и базовые принципы

Красивый пресс, который выделяется у девушки — это результат регулярных и усиленных тренировок. Достижение положительного результата с развитием привлекательных мышц живота невозможно без соблюдения следующих базовых принципов тренировочного процесса.

Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

Например:

Базовые принципы Суть и цель тренировочного процесса
Регулярность тренировок Подкожный слой передней брюшной стенки отличается быстрым накоплением жировой ткани. Особенно, если девушка имеет индивидуальную генетическую предрасположенность к набору избыточной массы тела. Чтобы обеспечивалось стабильной сжигание подкожного жира и достигался эффект развития мышечных волокон, необходимо регулярно выполнять упражнения для прокачивания пресса. Программа тренировки данной части тела должна включать в себя посещение тренажерного зала или спортивной площадки не реже, чем 3 раза в неделю. Мышцы живота требуют регулярных и интенсивных физических нагрузок.
Применение массы собственного тела Одним из базовых принципов тренировки мышц живота является использование массы собственного тела. Это упражнения на турнике, брусьях, подъём корпуса в положении лежа, выполнение планки, одновременное касание рук и ног в рывке. Все они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон живота, расположенных в области передней стенки брюшной полости, а также со стороны боков. Преимущества применения массы собственного тела заключаются в том, что упражнения данного типа можно выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях. При этом результат будет не хуже, чем от занятий в тренажерном зале.
Развитие выносливости Мышцы живота являются достаточно широкими и охватывают 1/5 часть всех волокон туловища. Для того, чтобы регулярные тренировки приводили к развитию пресса и обеспечивался прогресс в достижении рельефности или набора мышечной массы, необходимо выполнять упражнения на выносливость. Они предусматривают фиксацию тела девушки в таком положении, чтобы создавалась максимальная физическая нагрузка на мышечные волокна пресса. При этом необходимо находиться в статическом напряжении до 1 мин. К такому виду упражнений на выносливость и рельефность мышц живота относится упражнение планка.
Кардиологические нагрузки Здоровые занятия спортом с прокачиванием мышечных волокон живота не возможны без регулярного выполнения кардиологических нагрузок. Это отдельная тренировочная программа для сердечно-сосудистой системы. Её применение является обязательным условием, чтобы обеспечить укрепление сердца и не допустить развития его заболеваний, связанных с нарушением сердечного ритма.
Разнообразие спортивных снарядов Для всестороннего развития мышц передней брюшной стенки следует использовать все спортивные снаряды, которые позволяют укрепить и прокачать данную часть тела. Соблюдение этого базового принципа позволит сделать тренировочный процесс более разнообразным и обеспечить максимальную физическую нагрузку.
Выполнение упражнений с отягощением Для девушек, которые занимаются прокачиванием мышц живота на протяжении 3 мес. подряд и больше, массы собственного тела может быть не достаточно. В таком случае необходимо использовать дополнительные грузы и спортивные снаряды. Например, фиксировать на поясе блин от разборной олимпийской штанги, гантели или небольшую гирю, весом от 3 до 8 кг и больше. Вместе с дополнительным отягощением выполняется поднятие туловища в положении лежа, подтягивания на турнике, подъём ног на брусьях, фиксация веса на спине во время упражнения планка.
Достижение эффекта рельефности Красивый пресс у девушки предусматривает выполнение базового принципа тренировок в виде работы на рельеф мышечных волокон. Чтобы получить данный результат необходимо делать акцент на количество повторений. Каждое упражнение выполняется максимальное количество раз и до тех пор, пока мышцы живота не будут полностью обессилены. Во время проведения тренировки пресса на рельефность достигается эффект быстрого сжигания подкожного жира и подсушивания мышечных волокон.
Силовой тренинг Использование упражнений для развития силы мышц передней стенки брюшной полости также является одним из базовых принципов тренировочного процесса. Для достижения данного результата применяются спортивные снаряды и дополнительное отягощение. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, делает пресс более объёмным и красивым.
Правильное питание Без соблюдения данного принципа невозможно наращивание массы мышечных волокон, а также достижение эффекта рельефности пресса. Девушка должна сбалансировать свой ежедневный рацион питания, насытив его блюдами, которые содержат нежирное мясо, океаническую и речную рыбу, кисломолочные продукты, свежие фрукты, зелень, овощи, куриные яйца. Полноценное питание обеспечивает стабильное насыщение мышечных волокон, их рост и равномерное развитие.

Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

Красивый пресс у девушки может быть только в том случае, если она соблюдает все вышеперечисленные основные принципы тренировочного процесса. Регулярное занятие спортом, кардиологические нагрузки, периодические тренинги на набор мышечной массы и рельеф передней стенки брюшной полости — обеспечат достижение положительного результата в максимально сжатые сроки.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Программа "Пресс для девушек за 30 дней"

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Программа "Пресс за 30 дней" для женщин

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повтори 15 раз.

Короткая разминка для пресса

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную разминку на фитболе каждое утро. Все ваше тело почувтсвует прилив сил и заряд бодрости для дальнейшей работы над своим телом.

Следом всегда стоит сделать короткую динамическую зарядку для пресса.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Тренировка №2

девушка делает упражнение на пресс

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

  1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
  2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
  3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
  4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
  3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

  1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
  2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
  3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
  4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
  2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
  3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
  4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Качаем верхнюю часть пресса в домашних условиях

 Для начала изучите несколько правил, которые рекомендуется соблюдать:

  • Перед занятиями,  делайте обязательно  разминку. Потому, что перед каждой тренировкой важно разогреть и размять мышцы.
  • Раннее утро не лучшее время для интенсивных тренировок. Как только вы проснулись неплохо было бы сделать вакуум, а затем сделать зарядку с легкими гимнастическими упражнениями. Так вы получите неплохой заряд на день. А к основной тренировке лучше приступить, например, ближе к обеду или к вечеру.
  • После занятий, перекусите белковыми продуктами и кашей.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение для пресса и спины Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

Упражнение Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 26 551 раз.

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

  • Разминка – 3-4 минуты.
  • Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
  • Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
  • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

Упражнение велосипед

Упражнение ситап

Как накачать пресс девушке

Как  качать «верхний» пресс

  1. «Вакуум». Прекрасное упражнение, которое можно выполнять натощак и где угодно. Нужно лишь сделать достаточно глубокий вдох животом и задержать дыхание на 30 секунд. Повторить четыре раза. Даже если у вас не хватает времени в течение дня, чтобы провести полноценную тренировку вы можете повторять данное упражнение по пути с работы или непосредственно на ней. Посмотрите видео, чтобы понять как выполняется упражнение.

Как делать упражнение»вакуум»

2. «Мостик». Помните это занятие из детства?  Встаньте на мостик и вытяните руки. Когда прочувствуете пресс просто замрите и выждите в таком положении более тридцати секунд.

Как накачать пресс девушкеВозможно, что у вас уже не та гибкость. Тем более, без хорошей разминки встать на мостик будет не так легко.

3. «Велосипед». Упражнение — полная аналогия с настоящей ездой не велосипеде, которую вы можете совершать вечерами через день. Выполняется 30-40 сек.

Как накачать пресс девушкеУпражнение «велосипед».

4. «Ножницы». Вы наверняка знаете, как его выполнять, лежа, скрещивая приподнятые ноги. А чем ниже к полу будут располагаться ваши ноги, тем лучше будет идти нагрузка на верхнюю часть живота. Да, в начале это занятие будет казаться не таким простым, пресс будет становится каменным, но со временем вы привыкните, главное постепенно увеличивайте нагрузку. выполняем 30-40 сек.

Упражнение "ножницы"«Ножницы»

5. «Планка». Это завершающее упражнение после комплекса предыдущих. Его можно выполнять на локтях или вытянутых руках, как вам комфортнее. Держать планку необходимо от 40 секунд.

Упражнение"планка".«Планка», это статическое упражнение.

Если одного подхода было мало, тогда повторите ещё 2-3 раза эти упражнения. Количество раз можете так же определить сами. Всё зависит от вашего состояния.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...