Правильное питание для мышц – Здоровая Россия

Что лучше покушать в офисе? Что делать, если дома некогда готовить? 8 простых правил правильного питания на работе. На сайте Креон® вы узнаете, какое должно быть правильное питание на работе. Советы. Рекомендации.

Протеин

Самый известный и один из самых легкозаменяемых продуктов. Хороших естественных источников белка полно: мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Вегетарианцам отлично подойдут орехи, семечки, бобовые, соя. Стандартная порция протеинового порошка содержит 20–30 грамм белка. Это эквивалентно 100 граммам куриного филе или трем яйцам.

Той же логикой можно пользоваться и в отношении аминокислот или BCAA, которые являются составной частью белков. Любой стейк или омлет будет содержать все 20 необходимых организму аминокислот.

Миф 1. Кардиотренировки сжигают мышцы

Фото: istockphoto.com

В период волны популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок многие отказались от классических кардионагрузок на беговой дорожке или велотренажёре, считая, что подобные занятия только сжигают мышцы. Вы удивитесь, но в этом нет ни капли правды.

Более того, учёные рекомендуют начинать тренировки именно с низкоинтенсивных нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А уже после, когда вы будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, можно добавлять высокоинтенсивные методы.

Исследования доказывают, что сочетание аэробных нагрузок и силовых упражнений не мешает увеличивать массу. А некоторым испытуемым это даже помогло набрать больше мышц.

Профессиональные спортсмены уверяют, что уменьшение объёмов после кардио — это лишь уменьшение жировой прослойки, за ваши мышцы не стоит и беспокоиться.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Отличия натурального тренинга от стероидного

Натуральный бодибилдер и химик

Главное отличие кроется в воздействии информационных клеток на ДНК. При использовании стероидов этот процесс просто протекает значительно быстрее и активнее, что приводит к следующим преимуществам:

  • Повышается скорость восстановления поврежденных волокон;
  • Преодолевается генетический предел.

Использование ААС дает возможность атлету тренироваться чаще, и мускульная масса набирается быстрее, так как необходимые для этого процесса рецепторы стимулируются активнее. При силовом тренинге повышается гормональный уровень, что приводит к росту анаболического фона. Стероиды значительно усиливают эти процессы.

Когда человек достигает своего генетического предела в наборе массы, то прогресс останавливается. Однако выход из этой ситуации есть и у натуральных атлетов, и называется он — периодизация.

Гейнер

Возможно, самая бесполезная добавка. Может помочь только тем, у кого серьезные проблемы с аппетитом и набором веса в принципе. При этом рассчитывать на прирост сухой мышечной массы благодаря употреблению гейнера не стоит, потому что в нем содержится большое количество сахаров. Эффект от порции гейнера примерно такой же, как от обеда в KFC. Поэтому если у тебя проблемы с набором массы, то лучшей альтернативой будет просто дополнительный перекус в течение дня.

ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

2

Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей

3

Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков

4

Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт

5

Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста

Предтреники

Предтренировочные комплексы созданы для того, чтобы сделать поход в спортзал продуктивнее. Такой эффект достигается за счет высоких доз кофеина и гуараны в составе предтреников. В этом отношении они ненамного лучше популярных энергетиков из супермаркета. Разве что сахара в спортивных добавках меньше.

Если чувствуешь, что на тренировку совсем нет сил, то лучшим решением будет ее пропустить, так как толку от нее на длинной дистанции не будет. Если совесть не позволяет нарушать график, то вместо энергетика можно выпить большую чашку кофе. Не забывай, что для положительного эффекта от тренировок необходимо хорошо спать, и кофеин во второй половине дня может помешать тебе в этом.

А без гейнера?

Фото 2Гейнер – это примерно та же страшилка, что и протеин. По слухам он не менее опасен. Кто знает, сколько жизней он унес. Информация почему-то умалчивается.

Так вот без этого ужасного биологического оружия тоже можно обойтись. Если протеин – это белок, то гейнер – это смесь белков и углеводов. Соотношение может быть разным, но в основном в них около 70% углеводов.

Итак, что же нам тогда нужно делать? Следуя простой логике, чтобы набрать свою норму углеводов, нужно есть больше углеводов?

Углеводы можно найти в:

  • крупах;
  • бобовых;
  • фруктах;
  • овощах.

Это одни из самых лучших источников углеводов. На самом деле их намного больше. Углеводы делят на простые и сложные, выше я перечислил сложные. Но если тебе нужно добрать норму калорий и углеводов, а греча уже не лезет, то ничего страшного не случится, если ты съешь кусочек тортика. Это также источник углеводов. Только быстрых.

Добавьте калорий

Покупая спортивное питание, вам не придется менять привычный размер порций, чтобы повысить дневное количество калорий. Но этого эффекта можно добиться и без спортивного питания.

Добавьте в свой рацион калорий за счет натуральных высококалорийных продуктов.

Ешьте орехи, изюм, авокадо, бананы, чернику, арахисовое масло — как отдельно, так и добавляя их в разные блюда.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира. 

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Бутерброды с сыром и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Миф 4. Девушки в бодибилдинге превращаются в мужчин

Фото: istockphoto.com

Многие бодибилдерши считают, что общественное мнение о них испорчено теми, кто жертвует своим здоровьем ради победы в конкурсах фитнес-бикини. Они отделяют себя от этой культуры и заверяют, что пропагандируют здоровую, естественную красоту подкачанного женского тела.

Стоит только осмотреться в тренажёрном зале, как вы поймёте, что перекачаться сложно даже мужчинам, что говорить о женщинах, у которых и тестостерона в 15 раз меньше.

Например, в одно исследование включили здоровых женщин от 24 до 32 лет, которых заставили тренироваться по полтора часа пять раз в неделю в течение полугода. Силовые упражнения в программе сочетались с кардиотренировками. За это время их мышечная масса выросла примерно на 2%. Из них большая часть была в ногах, чуть меньше — в мышцах туловища, и практически ничего — в руках. Жировая масса сократилась почти на 10%, которые ушли с рук и туловища. Ноги при этом остались прежними. В среднем, мышцы женщин весят около 43 кг, в то время как мужские показатели — 63 кг. При этом в теле женщин, в среднем, 25 кг жира, у мужчин — 15 кг.

То есть, если бы среднестатистическая женщина хотела иметь такой же состав тела, как у мужчины, ей бы пришлось потерять около 40% жира. А если среди её желаний — накачаться как мужчина, девушке придётся увеличить мышечную массу на 147%. И это притом, что за полгода тяжелых тренировок женщины «накачали» чуть больше 2%. Выводы напрашиваются сами собой. Поэтому для сохранения женского здоровья необходимо учитывать все вышеописанные факторы и не ставить перед собой нереальные цели.

Запасы воды

В дополнение к обязательным

полутора литрам воды

, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок. Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки.Если вы хотите точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждые полкило, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.

L-карнитин и другие жиросжигатели

Левокарнитин действительно является важным компонентом химических реакций, которые протекают в мышцах. Доказано, что он в некоторой степени способствует жиросжиганию. Однако в организме здорового человека L-карнитин синтезируется в достаточном объеме. Исследования, подтверждающие эффективность приема дополнительных порций карнитина, являются очень спорными и поддаются серьезной критике в ученом сообществе. Кроме того, это вещество в больших количествах содержится в различных продуктах животного происхождения, прежде всего в говядине.

Есть и худеть — это мечта любого жиробаса, и этим отлично пользуются маркетологи, впаривая очередные пустышки. Есть лишь один рабочий способ снижения веса: меньше есть и больше двигаться. Чтобы похудение проходило преимущественно за счет жира, а не мышц, максимально сократи количество быстрых углеводов в рационе и немного увеличь потребление белка.

Как же все-таки накачаться?

Чтобы стать мощным, тебе нужно всего-то:

  1. Тренироваться. Тебе нужны силовые тренировки. Ты должен выкладываться на полную, пахать, как демон. Если ты будешь тренироваться, как вялый пельмень, то результат будет соответствующий. А еще ты должен все время прогрессировать. Нагрузка должна увеличиваться, чтобы мышцы старались к ней адаптироваться и, соответственно, росли. Если нагрузка будет постоянно одинаковой, то мышцы к ней адаптируются и расти дальше у них не будет стимула. Чтобы точно накачаться, советую прочитать мою статью о тренировках для набора массы.
  2. Питаться. Питаться ты должен также как демон. В магазинах возле дома продукты должны заканчиваться быстрее, чем их будут завозить. Тебе нужно создать профицит калорий и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Чтобы не искать миллион лет информацию о том, как накачаться, почитай мою статью про питание для набора массы худому парню.
  3. Спать. Как бы странно это не звучало, но растешь ты не на тренировке, а в кровати. Твои мышцы становятся больше не тогда, когда ты поднимаешь тяжелые железяки. Они становятся мощнее, когда ты спишь и восстанавливаешься после тренировки. Если ты не будешь соблюдать режим сна, то ты не будешь восстанавливаться. Если не будешь восстанавливаться, то все твои тренировки пойдут коту под хвост.

Как видишь, химия здесь не упоминается. А значит, можно сделать себе красивое тело и без нее.

Белорусский борт вылетел в КНР за китайской вакциной от коронавируса

самолетФото носит иллюстративный характер

Военно-транспортный самолет Ил-76МД вылетел вечером 9 ноября с аэродрома Мачулищи в Китай для доставки в Беларусь вакцины от коронавируса. Об этом, как сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости», информирует Telegram-канал Минобороны.

В ведомстве уточнили, что общая протяженность маршрута военного борта составит 13,6 тыс. км. За 20 часов полета экипаж пересечет пять часовых поясов в каждую сторону. Белорусских летчиков ждут на Родине уже послезавтра.

Как сообщалось ранее, помимо вакцины корпорации Sinopharm груз включит и партию шприцев.

Смотрите также:

Опубликовано: 09.11.2021

Военно-транспортный самолет Ил-76МД вылетел вечером 9 ноября с аэродрома Мачулищи в Китай для доставки в Беларусь вакцины от коронавируса. Об этом, как сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости», информирует Telegram-канал Минобороны.

Витамины и минералы

Авитаминоз — еще одна популярная страшилка. Такое заболевание действительно существует, но в наше время встречается в основном в беднейших странах Африки и Азии. Симптомы авитаминоза гораздо страшнее, чем зимняя хандра и сонливость. К ним относятся, например, бери-бери или пеллагра, которые в нашем или западном обществе почти не встречаются.

Прием витаминно-минеральных комплексов имеет смысл при некоторых заболеваниях, снижающих усвоение какого-либо микроэлемента, но об этом тебе скажет твой врач. Также глотать витаминки можно, если сидишь на какой-то жесткой диете. Вегетарианцам необходимо принимать витамин В12, который содержится только в животных продуктах. Обычному человеку для получения нужных доз витаминов и минералов достаточно более или менее разнообразного рациона с овощами, фруктами, злаками, мясом, рыбой и молочными продуктами. Отдавай предпочтение своей национальной кухне: твой организм адаптировался к ней веками в процессе эволюции.

Таким образом, единственное преимущество спортивного питания перед обычным состоит в том, что первое удобнее в употреблении и приготовлении. Смешал порошок с водой, достал пару пилюль — и твой ланч готов. Пожалуй, есть лишь одна труднозаменимая добавка, эффективность которой не поддается сомнению, — это креатин. Доказано, что прием моногидрата креатина увеличивает мышечную массу и силовые показатели. Лучший его естественный источник — это сельдь. Но чтобы получить рекомендуемые в качестве одной порции 5 грамм креатина, нужно съесть примерно полкило селедки.

Замминистра юстиции посетила с рабочим визитом службу «одно окно» администрации Заводского района

С рабочим визитом службу «одно окно» администрации Заводского района посетила заместитель министра юстиции Республики Беларусь Наталья Филиппова. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказали в администрации района.

Замминистра сопровождали представители Мингорисполкома, заместитель главы администрации Заводского района Александр Степанов и управляющий делами администрации района Александр Крымский.

В ходе визита Н. Филиппова ознакомилась с основными показателями работы службы «одно окно», особенностями организации рабочих мест специалистов, программным обеспечением и иными информационными ресурсами, а также системами, используемыми в работе службы.

Справочно

В настоящее время служба «одно окно» администрации Заводского района принимает заявления по 179 вопросам, относящимся к компетенции администрации района. В текущем году специалистами службы было принято более 29 тыс. заявлений об осуществлении административных процедур (за 2020 г. всего принято около 34 тыс. заявлений).

Фото предоставлены администрацией Заводского района

Смотрите также:

Опубликовано: 09.11.2021

С рабочим визитом службу «одно окно» администрации Заводского района посетила заместитель министра юстиции Республики Беларусь Наталья Филиппова. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказали в администрации района.

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...