Пора подкрепиться: как перекусывать, чтобы не растолстеть — советует врач-диетолог

Чем перекусывать в офисе и как найти здоровую замену чашке кофе вприкуску с шоколадкой для сохранения бодрости, продуктивности и фигуры?

Содержание

Завтрак

Какой бы напряженной ни была работа, обязательно находите время для завтрака. Дома или на работе.

Когда мы пропускаем завтрак, то заставляем наше тело работать «без топлива».

Если хочется сладкого на завтрак

Если Вам очень хочется сладкого на завтрак, не мучайте себя. Съешьте немного – это будет лучше, чем весь день терпеть, а потом наесться на ночь. Но только прежде, чем есть сладкое, съешьте порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы заполнить объем желудка и уменьшить вредное воздействие высоких доз сладкого.

Употребляйте овощи

Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ. 

Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины. 

Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление какой-то более глобальной внутренней проблемы.

Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

Планирование питания — звучит отлично, но сказать гораздо проще, чем реализовать. Во время обеда в столовой нет времени выбирать что-то этакое, а после работы нет сил, чтобы готовить что-то изощренно-правильное, проще закинуть в себя что-то быстрое и сытное, ведь на еду часто совсем не хочется тратить время.

На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Обед сам себя не спланирует!

Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.

Приготовление еды вас совсем не привлекает?

Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.

Запаситесь полезным перекусом

Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.

Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис

Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.

Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис

Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет

Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.

Берите еду с собой

Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

3a4f3497b35df013a43de7b81e2aaad1.jpg

Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.

Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

  1. Причины появления жировых отложений
  2. Принципы диеты
  3. Разрешенные продукты
  4. Меню диеты для похудения живота и боков
  5. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
  6. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
  7. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
  8. Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

arleticfood_1.png

Причины набора лишнего веса при сидячей работе

Сидячая работа и отсутствие физических нагрузок после трудового дня приводят к набору лишних килограммов. Почему это происходит:

  • Профицит калорий

Энергия, получаемая с пищей, при малоподвижном образе жизни расходуется не полностью. Ее остатки превращаются в жиры и откладываются организмом «про запас».

  • Нарушение кровообращения

Это явление наблюдается у многих людей, имеющих сидячую работу. Оно провоцирует застой во многих внутренних органах и нарушение их функционирования.

  • Несбалансированное питание

Употребление высококалорийной пищи или отсутствие возможности нормально поесть в течение рабочего дня приводят к перееданию и набору лишнего веса.

  • Стресс

Нервное перенапряжение на работе провоцирует выработку стрессового гормона – кортизола. С его продуцированием появляется острое чувство голода, что часто становится причиной переедания и прибавления лишних килограммов.

Кофе

Важно! Не пейте кофе на голодный желудок!

Как правильно перекусывать в офисе, чтобы не поправиться рис-2

Чтобы избежать обезвоживания и снизить вредное воздействие кофе на почки, запивайте каждую чашку кофе стаканом воды.

ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

2

Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей

3

Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков

4

Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт

5

Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста

Затраты калорий при сидячей работе

Калории, которые затрачивает человек при сидячей работе, примерно от 98 до 120 калорий в час. Если умножить это на стандартный 8-ми часовой день, получается примерно 960 калорий за этот период.

Калорийность наиболее употребляемых в качестве перекусов продуктов (на 100 г продукта):

  • Гамбургер 295 калорий
  • Бутерброд с колбасой 280 калорий
  • Песочное печенье 385 калорий
  • Шоколадные конфеты 569 калорий
  • Шоколадный батончик 410 калорий
  • Чашка кофе с сахаром 27 калорий

Обычно перекус не ограничивается одним батончиком или конфеткой. Получается, что за день можно съесть более 1000 калорий, израсходованы которые не будут. Это все приведет к лишнему отложению жира, ожирению.

Полноценный обед, который принесет намного больше пользы, будет менее калориен и более полезным (на 100 г):

  • Куриная грудка вареная 95 калорий
  • Салат с огурцами, помидорами, оливковым маслом 89 калорий
  • Зеленый чай с сахаром 33 калории

Чтобы компенсировать и уравновесить затраты энергии после офисной работы, следует хотя бы вечером и утром вместо транспорта пройтись немного, погулять, это поможет потратить накопленные за день калории и будет способствовать хорошему самочувствию.

4

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

  •  
  • сладости и сахар;
  •  
  • мучные изделия;
  •  
  • колбасы, консервы, копченые продукты;
  •  
  • жареные и сильно соленые блюда;
  •  
  • алкоголь;
  •  
  • майонез, кетчуп;
  •  
  • коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

бананы,

цитрусовые,

миндаль,

жирная рыба,

молочные продукты,

шоколад,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

В дороге

Самая удобная еда для такого случая — упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению.

  • Фрукты: яблоко, груша, апельсин, киви.

  • Пакетик с сухофруктами, орехами или семечками. Чтобы подкрепиться, достаточно порции в 30 г.

  • Рисовые или ржаные хлебцы, приготовленные без добавления сахара.

  • Томатный сок в упаковке 200 мл с трубочкой.

  • Пакетик стерилизованного молока 1,5–2,5% жирности.

  • Батончик мюсли, халва или козинаки — питательный вариант для тех, кто ведет активный образ жизни.

Неправильная осанка – причина лишнего веса

Люди, постоянно работающее в сидячем положении, часто имеют проблемы с осанкой. Из-за этого увеличивается напряжения на внутренние органы, на желудок и кишечник, органы дыхания. Организм затрачивает больше энергии на обеспечение своей жизнедеятельности. Страдает кровеносная, дыхательная, пищеварительная система, замедляется обмен веществ. Из-за этого может появится лишний вес. Поэтому всегда следует сидеть ровно, делать перерыв в работе, время от времени делать круговые обороты шеей, простые упражнения, чтобы не создавать застоя в организме.

офис, женщина, работа

Можно начинать приседать, простые упражнения возможно делать даже на рабочем месте.

Раз в год проверятся у врача-ортопеда и проходить курс профилактического массажа.

6

Есть нужно не спеша

Когда человек уже насытился, желудок посылает соответствующий посыл мозгу. Но это происходит не сразу. Если есть быстро, то можно «перебрать» до того, как мозг получит сигнал завершить трапезу. 

Обеденный перерыв

Как правильно перекусывать в офисе, чтобы не поправиться рис-3

Если нормально пообедать не получается, то возьмите с собой орехи (желательно не больше горсти, чтобы не переесть), фрукты, нарезанные овощи, авокадо или простой творог. Они не требуют особых условий хранения (кроме творога), восполнят дефицит энергии и будут прекрасным выбором в обед.

Мясо или рыбу лучше оставить на ужин.

И помните:

Пожалуй, этих рекомендаций вполне достаточно, чтобы сохранить бодрость и концентрацию без вреда для здоровья и фигуры. Успехов!

Использованные источники:

1. Anacker C., Cattaneo A., Luoni A. et al. Glucocorticoid-Related Molecular Signaling Pathways Regulating Hippocampal Neurogenesis / Neuropsychopharmacology. 2013 Apr; 38(5): 872–883.2. Saaltink D.J., Vreugdenhil E. Stress, glucocorticoid receptors, and adult neurogenesis: a balance between excitation and inhibition? / Cell Mol Life Sci. 2014; 71(13): 2499–25153. https://www.emaxhealth.com/1506/six-nutritional-habits-control-appetite-and-help-focus-work4. University of Missouri-Columbia. High protein breakfast helps curb appetite throughout the morning. – 20135. University of Missouri-Columbia. Protein-Rich Breakfasts Prevent Unhealthy Snacking in the Evening. – 20136. Gunter M.J., Murphy N., Cross A.J. et al. Coffee drinking and mortality in 10 European countries: a multinational cohort study / Ann. Intern. Med. – 20177. Park S.Y., Freedman N.D., Haiman C.A., et al. Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality among nonwhite populations /Ann. Intern. Med. – 20178. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Health.gov. http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/10-chapter-5/d5-5.asp9. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124

Как правильно перекусывать в офисе, чтобы не поправиться рис-4

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

5. Пейте воду

Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.

Об эксперте:Анна Ивашкевичклинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.Опубликовано на портале marieclaire.ru

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...