Переедание. Как вовремя остановиться. Статья в Майя Клиник

Потреблением чрезмерного количества калорий с пищей человек утучняет себя. Это может случаться, когда он употребляет очень калорийную пищу (например, сладкое, жирное), а также если человек привык к чрезмерному…

1. Маленькая тарелка 

Объ­ём пор­ции не дол­жен пре­вы­шать двух сло­жен­ных в лодоч­ку ладо­ней — таков объ­ём желуд­ка чело­ве­ка. Пер­вый лай­фх­ак от пере­еда­ния свя­зан со сме­ной тарел­ки. Она долж­на быть малень­кой. Пор­ция еды по-раз­но­му вос­при­ни­ма­ет­ся чело­ве­ком на тарел­ках раз­но­го раз­ме­ра: боль­шая тарел­ка дела­ет пор­цию визу­аль­но менее объ­ём­ной, малень­кая тарел­ка зри­тель­но уве­ли­чи­ва­ет вос­при­ни­ма­е­мое гла­зом коли­че­ство еды. Сравните:

portsii yedy - Как не переедать - полезные лайфхаки

Коли­че­ство пищи в тарел­ках абсо­лют­но оди­на­ко­вое, а её вос­при­я­тие разное. 

Чем опасно переедание?

Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии у него есть для этого адаптивные реакции: замедление метаболизма, изменение жиросжигания, корректировка поведения. И при этом он совершенно не знает, что делать с перееданием — никаких сдерживающих механизмов у него для этого нет. Поэтому избыточное потребление калорий становится причиной «болезней изобилия».

Персы говорили: когда вы едите столько, сколько нужно вашему телу, вы поддерживаете в себе жизненную энергию. А еда, которую вы съели сверх меры, кормит ваши болезни.

Речь идет не только об избыточной массе тела. Переедание ускоряет клеточное старение организма и увеличивает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — не тот, который мы видим, а тот, что скрыт от глаз: в печени, сердце, петлях кишечника. Он-то и увеличивает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «скинни фэт». Это люди, которые при дефиците массы тела могут иметь избыток внутреннего жира.

Не пропускайте завтрак

По мнению многих диетологов, именно завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, который непременно должен быть сбалансирован по жирам, белкам и углеводам. Его лучше не пропускать, чтобы оставаться сытым и бодрым до самого обеда.

Скудный или вовсе пропущенный завтрак может стать причиной постоянного ощущения голода. Наверняка, за обедом и ужином вы съедите гораздо больше, чем того требуют правила здорового питания. Сильный голод будет вызван потребностью организма компенсировать дефицит важных для функционирования нутриентов, которые он «недополучил» с утра.

Ешьте на завтрак блюда, богатые белком и клетчаткой. Они долго перевариваются, что гарантирует ощущение сытости до самого обеда. Каши, яйца, мясо — подходящие продукты для утреннего рациона. Чтобы сэкономить себе время, можно готовить завтрак с вечера. Утром останется только разогреть блюдо.

Слишком много — это сколько?

Удивительно, что общепринятого определения этого феномена до сих пор нет. Мужчине для поддержания веса требуется 2,5 тыс. ккал в день, а женщине — 2 тыс. ккал. Но потребление большего количества еды не классифицируется как переедание. «Термин «переедание” некорректен, поскольку предполагает, что можно определить «нормальный” уровень принятия пищи.

«На деле количество поглощаемой еды день ото дня заметно колеблется», — говорит Джеффри Бранстром (Jeffrey Brunstrom), профессор экспериментальной психологии Бристольского университета (Великобритания), исследующий роль когнитивных процессов в потреблении пищи. Лучше описывать переедание как ощущение, что вы съели больше, чем следовало или чем хотелось, и теперь клонит в сон от излишеств».

Важны и культурные различия. Д-р Брайан Уонсинк (Brian Wansink), специалист по психологии еды из Корнеллского университета (США), заметил, что американцы склонны есть, пока не заполнят желудок.

В других культурах люди могут останавливаться, утолив чувство голода. У жителей Окинавы (Япония) даже есть поговорка на этот счет: hara hachi bu — есть нужно, пока не заполнишь желудок на 80%.

Последствия переедания могут быть самыми серьезными. Правда, связь его с ожирением не так проста, но в любом случае неумение сохранять здоровый вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Ожирение также наносит урон самооценке и отношениям с окружающими людьми.

Еще бывают психологические травмы, связанные с такими расстройствами пищевого поведения, как компульсивное переедание (когда стимулом становится не голод, а эмоциональный дискомфорт) и булимия.

Если сильно упростить, то тело можно сравнить с машиной. Чтобы оно продолжало двигаться, его нужно регулярно заправлять. Указателем уровня горючего для тела служат ощущения голода или сытости, регулирующие наше пищевое поведение.

Эти ощущения создаются разнообразными гормональные сигналами, которые передаются от желудка к мозгу. Аппетит появляется, когда желудок опустошается и начинает выдавать в кровоток гормон грелин, а жировые ткани производят меньше гормонов лептина и инсулина. Эти сигналы поступают в гипоталамус — область мозга, влияющую на поведение человека в отношении еды и другие виды мотивированного поведения, — в результате чего у человека появляется чувство голода.

Прием пищи прекращается под воздействием ряда сигналов сытости. Когда желудок заполнен, через блуждающий нерв, многие окончания которого находятся в стенке желудка, передается соответствующий сигнал. Этот сигнал приходит к нейронам в основании мозга, сообщая, что пора прекратить прием пищи.

Если вы едите медленно и сосредоточенно, этот сигнал сытости, скорее всего, будет заметнее и сильнее, чем если вы набрасываетесь на еду или разговариваете во время еды — в последних двух случаях сигнал легко не заметить.

Но люди сложнее машин — они предрасположены выполнять действия, необходимые не только для продолжения жизни (как питание или секс), но и ради удовольствия. Запах, вкус, фактура и вид еды — всё это может приносить удовольствие.

Во время поглощения вкусной пищи в центре удовольствия в мозгу вырабатывается дофамин.

Очевидным образом некоторые виды еды вкуснее других. При этом основные признаки аппетитности еды сводятся к трем факторам: жир, соль и сладость. Это обоснованно с точки зрения эволюции. Жир обеспечивал нашим предкам охотникам-собирателям запас, позволявший продержаться голодную зиму, соль помогала избежать обезвоживания, сохраняя воду, а сладость помогала отличить сладкие питательные фрукты от кислых ядовитых.

В наши времена тяга к еде находит выражение в любимых вредных вкусностях. Уонсинк называет их «четырьмя С»: печенье (cookies), сладости (candy), чипсы (chips) и пирожное (cake).

Симптомы

Для того чтобы выявить наличие переедания у себя или близких, нужно знать ряд основных возможных симптомов:

  1. 1

    Вздутие живота, чувство тяжести в его верхней части.

  2. 2

    Позывы тошноты и метеоризм.

  3. 3

    Постоянное чувство усталости, апатия.

  4. 4

    Изжога.

  5. 5

    Неприятный привкус во рту.

Как прекратить переедание. Будьте сильны психически.

Управляйте стрессом. 

Стресс является наиболее распространенной причиной переедания. Осознаете ли вы это или нет, но, скорее всего, вы переедаете, потому что вас беспокоит другой аспект вашей жизни, например, работа, личные отношения или здоровье близкого человека. Самый легкий способ справиться со своим перееданием это справиться со стрессом, чтобы вам не приходилось его заедать очередной упаковкой чипсов.

Обдумайте. В вашей жизни существует несколько факторов, вызывающих стресс? Как можно их минимизировать? Например, если основной источник стресса в вашей жизни — это невыносимый сосед по комнате, то пора изменить ситуацию, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Занимайтесь чем-то, что поможет вам почувствовать себя непринужденно.

Попробуйте йогу, медитацию или длинные прогулки. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте то, что необходимо для улучшения контроля над своей жизнью.

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и убедитесь, что вы получаете достаточно отдыха. Вы сможете гораздо эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями, если хорошо отдохнете.

Ведите дневник. 

Описывайте в дневнике ваши мысли, приступы голода и размышления после приступа переедания. Это поможет вам контролировать свои ощущения. Ежедневные размышления о своих действиях и чувствах имеют огромное влияние на подход к жизни.

Будьте честны с собой. Записывайте свои ощущения по всем аспектам жизни, начиная личными отношениями и заканчивая отношениями к еде. Возможно, вы удивите самого себя.

Вы можете вести журнал с записями всей пищи, которую вы едите. Делайте это только в том случае, если вы не будете зацикливаться на каждой съеденной мелочи. Иногда, это помогает удержаться от соблазнов.

Слушайте свое тело. Потратьте время и соедините тело с разумом. Если вы будете знать, что говорит вам ваше тело, вам будет легче понять причины переедания и управлять своим питанием. Прислушивайтесь к своему телу в течение дня, чтобы понять, что ему действительно необходимо и чего оно хочет.

Введите правило десяти минут перед перекусом. Если вы испытываете чувство голода, дайте себе десять минут и обдумайте, что же происходит на самом деле.

Спросите себя, действительно ли вы голодны. 

Если вы испытываете голод, вы должны что-либо съесть, чтобы не усугублять это ощущение. Но если вы просто испытываете тягу, несмотря на то, что вы сыты, то вам необходимо найти способ побороть это ощущение, например, отправиться на прогулку или заняться каким-либо отвлекающим делом.

Спросите себя, является ли скука причиной вашего переедания. Вы заглядываете в холодильник только потому, что ищете, чем бы заняться? Если да, то выпейте стакан воды и найдите себе занятие.

Изредка себя побалуйте. Если у вас сильная тяга к арахисовому маслу, то съешьте полную ложку масла с бананом. Это поможет вам избежать переломного момента и спустя пять дней не съесть целую банку арахисового масла.

7. Тугой пояс

Попро­буй­те исполь­зо­вать пояс, когда начи­на­ет­ся домаш­ний обед или ужин. Может быть, не зря в дав­ние вре­ме­на все под­по­я­сы­ва­лись? Совсем не хочет­ся пере­едать, когда идёт дав­ле­ние на живот сна­ру­жи. Дру­гой вари­ант — вре­мя от вре­ме­ни напря­гать мыш­цы прес­са, что­бы уло­вить насы­ще­ние и оста­но­вить переедание.

Отличайте голод от жажды

Воздух в наших домах суше, чем на улице, и организму может потребоваться больше влаги. Люди очень часто путают голод и жажду. Если рука сама тянется за крекером или бутербродом, попробуйте налить себе стакан воды и начать пить: возможно, вы сразу почувствуете, что вам хотелось именно этого.

18. Вилка в сторону 

Попро­буй­те после каж­до­го уку­са откла­ды­вать вил­ку в сто­ро­ну. Луч­ше если сто­ло­вые при­бо­ры будут уве­си­сты­ми. Это зна­чи­тель­но удли­нит про­цесс погло­ще­ния пищи, и вы не упу­сти­те момент насыщения. 

3 способа есть меньше

Как можно решить вопрос калоража? Мы будем говорить про разные методы. Но о чем бы ни шла речь, главное — это снижение потребления калорий.

1. Использовать метод пропорций

Управляйте пропорциями на своей тарелке. Старайтесь не есть одни крупы, избегайте большого количества высококалорийных продуктов, добавляйте больше овощей и зелени. Такие простые изменения помогут повлиять на количество потребляемых продуктов и калораж. На верхней левой картинке рис занимает меньше места, чем на правой, а брокколи там наоборот больше.


Иллюстрация из презентации эксперта

Попробуйте способ перевернутых пропорций. Например на нижней левой картинке вы видите пасту и избыток высококалорийных продуктов. А рядом — примерно то же самое, но с зеленью и помидорами. Мы все перевернули: сделали сытный салат и добавили туда немного макарон. Получилась перевернутая пропорция.

Если вы используете для себя типичную тарелку, можете делить ее на зоны и легко изменять пропорции между высококалорийными и низкокалорийными продуктами. Так вы автоматически будете есть меньше, а визуально количество еды, которое вы выкладываете, практически не изменится. Как еще может выглядеть метод пропорций? Кладите на тарелку чуть меньше палочек сыра, чуть меньше кусочков хлеба. А разница в калораже будет в полтора раза меньше.

2. Выбирать цельные продукты

Наверняка вы слышали, что диетологи говорят про пользу цельных продуктов. Но что такое цельный продукт? Это продукт, который не переработан, не измельчен, который вырос естественным образом и не содержит добавок. В противовес этому современные продукты называют ультрапереработанными, потому что они подверглись механическому измельчению, смешиванию, формовке, добавлению ароматизаторов. Их не нужно разбирать, не нужно доставать из них кости, их можно автоматически жевать и есть даже без использования приборов.

Когда мы выбираем цельные, а не переработанные продукты, то съедаем на 500 килокалорий меньше. Это идеальная цифра для тех, кто хочет начать худеть.


Ешьте смело! — Источник

Ученые провели эксперимент. Взяли ультрапереработанный продукт и цельный. При этом по макронутриентам, клетчатке, количеству жира и сахара, калориям они были абсолютно одинаковы. Но люди съедали переработанных продуктов на 500 килокалорий больше. Почему? Их было проще съесть — не надо было разжевывать, они автоматически распадались во рту. С этой точки зрения стейк или кусок вареного мяса лучше, чем котлета. Крупы лучше переработанных хлопьев для каши. А рыба лучше рыбных палочек.

3. Уменьшить размер тарелок

На нас сильно влияет пищевая среда. Возьмем к примеру тарелки. Чем больше их размер, тем меньше кажется еда и тем сильнее в нас желание есть.


Если не хотите переедать, обзаведитесь посудой поменьше. — Источник

Значение имеет цвет и контраст. Если мы едим белые спагетти на красной тарелке, то съедаем меньше. Это же верно для спагетти с томатной пастой на белой тарелке. А когда четкого контраста нет, мозг не понимает, где еда, и мы съедаем больше. Мелочь, но имеет значение. Из более тяжелых тарелок и стаканов мы едим и пьем меньше. Более тяжелые столовые приборы тоже помогают меньше есть. Используйте это.

Это лишь часть вебинара Андрея Беловешкина «Сколько есть: разные способы управления калоражем». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.

Обложка поста — freepik.com

10. Ваниль на десерт

Аро­ма­те­ра­пия с эфир­ным мас­лом вани­ли — эффек­тив­ное сред­ство от заеда­ния стрес­са ваниль­ны­ми пирож­ны­ми и тор­та­ми. Ваниль, кори­ца, имбирь или мускат в виде эфир­ных масел помо­га­ют бороть­ся с нер­воз­но­стью, устра­ня­ют послед­ствия стресса.

Не забывайте двигаться

Даже те, кто в обычной жизни много ходят и занимаются спортом, на карантине часто перестают это делать. Постарайтесь сохранять физическую активность. Необязательно вводить курсы упражнений или закупать тренажеры. Годится все что угодно: прыжки и танцы под любимую музыку, хождение по квартире с шагомером, аэробика перед открытым окном, планка с упором на бортик ванны. Если вы выходите из квартиры, лучше всего делать это ранним утром, когда улицы пусты. Главное, не забывайте, что телу нужно движение.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...