Отжимания: качаем руки и плечи

Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Отжимания

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

  1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
  2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

  • Нормализации кровяного давления.
  • Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения выносливости.
  • Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Советы

  • Пейте воду между подходами, чтобы не допускать обезвоживания.
  • Отжимайтесь в свободное время (во время рекламы по телевизору, перед душем или во время обеденного перерыва).

Основные плюсы этого уникального упражнения.

С одной стороны, отжимания – это один из самых доступных и легких способов накачать как грудные мышцы, так и мышцы рук и дельт. С другой стороны, следует понимать, что процесс этот займет много времени, и вы не нарастите себе огромные «банки» всего за неделю.Красивая фитоняшка делает отжимания

Рассматривая все имеющиеся упражнения с весом собственного тела, трицепс и грудная мышца сильнее всего задействуются именно при отжиманиях. Так что, если вы хотите накачать руки в домашних условиях, это – идеальный вариант, так как трицепс составляет около 60-70% размера плеча. По своей сути, отжимания от пола – это полная альтернатива жима штанги лежа. Одним только этим упражнением мы сможем прокачать практически все наши целевые мышцы, при этом меняя технику выполнения, ширину постановки ладоней и положение тела относительно пола. Об этом и пойдет речь далее…

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Как накачать руки отжиманиями в домашних условиях

Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук.

Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой.

Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки.

При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса.

При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий.

Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы: Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.

Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.

С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
  2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
  3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Как правильно отжиматся от пола?

как накачать руки отжиманиями

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

  1. При выполнении держим спину в прямом положении.
  2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).
  3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях.

Вот мы и добрались до техники:

  1. Первое, что важно, это положение рук.
  2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.
  3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.
  4. Далее поднимаемся вверх, сделав выдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия: Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар. Сожмите ягодицы.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Основные ошибки при отжиманиях

Перед использованием отжиманий для тренировки мышц рук и плечевого пояса важно освоить правильную технику выполнения. Допущенные ошибки могут привести к травмам, а также стать причиной отсутствия должного результата. Важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • постоянно контролировать положение корпуса;
  • не расслаблять мышцы пресса и держать их в напряжении;
  • следить за отсутствие погиба в области поясницы;
  • остановиться в момент появления болезненности или дискомфорта;
  • придерживаться заданного темпа и не допускать рывков;
  • не вытягивает шею и не смотреть по сторонам.

Более простым вариантом упражнения считаются техники с широкой постановка рук. Для спортсменов со слабой физической подготовкой рекомендуется начинать отжимания с коленей или от стены.

Необходимо заранее позаботиться о наличии спортивной обуви, которая исключит риск проскальзывания. Для большей устойчивости можно выполнить упор нижними конечностями в стену.

Интересные статьи:

Как накачать ноги если болят колени

Почему белый дым из выхлопной трубы идет?

Об этой статье

Эту страницу просматривали 40 740 раз.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Упражнение на стуле

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

  1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
  2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
  3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
  4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
  5. Повторите это движение нужное число раз.

Обратные отжимания с ногами на полу

Вариант 2 (посложнее):

  1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
  2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
  3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
  4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Обратные отжимания с ногами на скамье

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Тренировка трицепса с отягощением

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Трицепсовые отжимания

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

  • Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
  • Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
  • Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
  • Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
  • Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

  1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
  2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
  3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
  4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Виды отжиманий от пола

как накачать руки отжиманиями от пола

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

  • Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
  • Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
  • Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких. Далее идут виды на усложнение нагрузки. Они нужны для лучшего растягивания мышц.
  • С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.
  • На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
  • От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем.

При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках.

Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья.

Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

  1. Классический бёрпи.
  2. Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.
  3. Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

А сколько отжиматся о пола?

как накачать мышцы рук отжиманиями

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей.

Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность.

Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений.

Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Схема тренировки отжиманиями

Вы можете выбрать любую схему тренировки отжиманиями. Можете делать один подход до отказа, а можете делать 2-5 походов, достигая отказа в каждом или лишь в последнем подходе. Практически любая схема будет работать, если она изначально соответствует Вашему уровню тренированности и Вы от тренировки к тренировке пытаетесь немного повысить нагрузку — сделать хотя бы на одно повторение больше.

После того как Вы научитесь отжиматься более 50 раз есть смысл применять более сложные варианты выполнения упражнения, а также добавить другие упражнения, например, отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Это послужит следующим этапом Ваших тренировок.

Удачи!

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Упражнения на бицепс

Во многом бицепс опосредованно нагружается при отжиманиях и некоторых других упражнениях, описанных выше. Так как двуглавая мышца работает при сгибании локтя, для того чтобы эффективно проработать этот мускул дома, нужно использовать дополнительное оборудование. Но будьте очень аккуратны, используйте только те веса, которые не нанесут вам вреда.

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

  1. Классические отжимания. Поясница при выполнении не должна прогибаться.
  2. Отжимания с подтягиванием колена к локтю. После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.
  3. Отжимания с подтягиванием ног к груди. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.
  4. Отжимания из стойки на руках с прыжком. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.
  5. Отжимания из стойки на руках с хлопком. Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...