Круговая интервальная тренировка для похудения

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости. Кроме того, в процессе интервальных тренировок

сжигается больше калорий

, что приводит к уверенной потере веса.

В чём особенность жиросжигающих упражнений?

Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.

Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.

Фото: istockphoto.com

1. Берпи

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них. 

Мужчины

  1. Займите позицию стоя ноги врозь.
  2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
  3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
  4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
  5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
  6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
  7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.

Девушки — без отжиманий. 

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы: 

  • Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку! 
  • Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов. 

Интервальные тренировки для похудения

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов, рекомендуем проводить интервальные тренировки для похудения. Они предполагают чередование активности — то есть смену высоких физических нагрузок на умеренные и наоборот.

Одна полноценная тренировка занимает около 20 минут. За это время выполняют до 10 циклов разной интенсивности. Главное преимущество в том, при минимальных временных затратах, можно потерять почти в три раза больше калорий, чем при часовом занятии в зале. Также не у всех есть время посещать фитнес-центры, поэтому многих интересуют интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. В этой статье поговорим о них.

интервальные тренировки для похудения

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки базируются на программе, использовавшейся в 60-х годах прошлого века для подготовки профессиональных спортсменов. Эта система пользуется успехом и сейчас. Она основана на чередовании коротких периодов упражнений большой и малой интенсивности, когда организм соответственно работает с максимальной отдачей и восстанавливается. Интервалы могут быть привязаны ко времени тренировки либо к расстоянию, в зависимости от вида спорта.

Казалось бы, более эффективно для сжигания жира заниматься аэробикой. Ведь именно при занятиях низкой интенсивности организм начинает вырабатывать энергию за счет жира. Но для того, чтобы это начало происходить, необходимо заниматься не менее часа, так как процесс сжигания жиров запускается только через 20-40 минут с начала тренировки.

Механизм действия интервальных занятий фитнесом:

  • Циклический тренинг характеризуется тем, что во время занятий организм периодически приближается к аэробному порогу, далее переходя в анаэробный режим. При этом организм начинает вырабатывать энергию не из жиров, а из углеводов.
  • Самое главное происходит после занятий, когда тело, выработавшее углеводы, требует дополнительной энергии. Организм начинает «заряжаться» из единственного доступного источника — запасов жира.

Именно поэтому небольшие по времени интервальные тренировки оказываются действенными в плане снижения веса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно

посоветуйтесь с врачом

. Вы можете пройти исследование в

Центре здоровья

, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца.Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую

физическую подготовку

. Начните занятия с

кардиотренировок

, постепенно увеличивая их продолжительность.Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (

менее 30 секунд

), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Разминка

Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.

В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом,  даже танцевальную разминку.

После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.

Разминка – отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.

Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.

Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.

Интервальные тренировки для похудения

Принципы интервальных фитнес-тренировок

Принципы интервальных фитнес-тренировок

Интервальный тренинг многими считается скучным, так как подразумевает постоянное повторение одних и тех же упражнений с разной интенсивностью. Однако следует признать его высокую эффективность для похудения, а также тренировки мышц.

Перед началом занятий по круговой схеме необходимо изучить их принципы.

  1. Так как интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний (проблемы с сердцем или сосудами, некоторые хронические заболевания), следует до начала занятий проконсультироваться со своим врачом.
  2. Поначалу соотношение продолжительности высокоинтенсивных интервалов к спокойными должно быть 1:1,5. При этом время периодов высокой активности составляет от 10 секунд до 2 минут, а вся тренировка не должна длиться дольше 15 минут. Увеличивать число повторений и продолжительность всего тренинга можно после привыкания организма к нагрузке.
  3. Как и любую тренировку, интервальную следует начинать с разминки. Чтобы разогреть связки и мышцы, можно сделать махи, наклоны и выпады.
  4. Частота фитнес-тренировок зависит от уровня подготовки и выносливости организма. Чтобы давать телу возможность восстанавливаться, новичкам достаточно проводить 2-3 занятия в неделю.
  5. Во время тренировки необходимо следить за пульсом. Он должен оставаться в пределах заданных значений: 40-60% от максимального числа сердечных сокращений в периоды нагрузки низкой интенсивности, 60-90% — в интервалы повышенной активности.

Рассчитать максимальное число сердечных сокращений (МЧСС) можно по формуле:

МЧСС = 220 — возраст в годах.

Какими должны быть занятия

trenirovka.jpg

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

Жиросжигающая круговая:

  • 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
  • 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

Жиросжигающая интервальная:

  • 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
  • 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Как начать?

– Обязательно начните занятие с

разминки

, старайтесь

хорошо разогреться

.- В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.- Тщательно контролируйте свой

пульс

. В фазе восстановления он не должен превышать показатель

100-110 ударов в минуту

.- Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь

правилом десяти процентов

– увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.-

При первых признаках боли

или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке — что это такое и зачем это нужно

В хорошую погоду в курортном городе бегать по набережной очень приятно. Но как быть, если реальные обстоятельства иные — поблизости нет парковых зон, идет дождь или снег. Нередки случаи, когда энтузиазм и желание изменить тело сходит на нет, как только портятся погодные условия. Это и понятно, ведь выходить на улицу ранним утром, в холод и серость — это не самое вдохновляющее начало дня. Такие условия испортят настроение даже мотивированному спортсмену.

В такой ситуации лучшим решением станет занятие в уютном спортзале. Для эффективного тренинга нужна только беговая дорожка и поддержка внимательного тренера.

Конечно, заниматься на свежем воздухе и приятней, и полезней, но бывают ситуации, когда это невозможно. Кроме того, профессиональное спортивное оборудование позволяет отследить дистанцию, которую удалось преодолеть, а также другие параметры работы.

Если резюмировать, следует назвать такие достоинства:

  • незамедлительный результат;
  • ускорение обменных процессов;
  • укрепление кровеносной системы;
  • повышение мышечного тонуса;
  • увеличение выносливости и объема мышц;
  • полный контроль над процессом;
  • постоянное участие тренера.

Этот вид тренинга заслуженно пользуется высокой популярностью среди тех, кто стремится быстро и качественно похудеть и сделать тело подтянутым.

trenirovka

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.

Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.

Фото: istockphoto.com

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Подробнее о категории

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Dymatize |  ELITE MASS ?

  • Высокобелковый гейнер.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория:

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория:

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вышеописанная интервальная тренировка и ее программа – это одна из многих вариаций. Вы можете применять ее дома. Если хочется посетить спортивный зал, значит, отправляйтесь на велотренажеры. Можете попробовать свои силы и на беговой дорожке. Ведь интервальный бег тоже очень полезен для здоровья! Сейчас самое главное для вас — не отказываться от новых возможностей. Потому что именно со смены приоритетов и выхода из зоны комфорта начинается лучшая жизнь!

У Bodymaster’а есть канал в

«Яндекс.Дзене»

Подписывайся!

6. Скрещенные выпады 

  1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
  2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины: 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки: 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство — высокая эффективность при небольших временных затратах. Вы можете устраивать неспешные пробежки, уделять этому по 1,5 часа 3 раза в неделю, но зачем? Гораздо больше пользы вы получите, если выделите 1,5 ч на спорт в неделю, и посвятите это время интервальному бегу.
Это занятие подходит и мужчинам, и женщинам; можно практиковать в разных условиях — на улице или в спортзале; снижение веса происходит качественно — уходит именно жир, а не вода или мышечная ткань.
Минусов немного, но они тоже есть. Во-первых, нужен правильный настрой и мотивация, так как потребуется организовать расписание и преодолевать лень. Во-вторых, выполнять приличную программу вы не сможете сразу — придется подготовиться, планомерно увеличивая нагрузку.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...