Клетчатка для похудения: чем полезна и как правильно принимать

Плюсы использования клетчатки при похудении, какую пользу она приносит. Основные виды клетчатки в питании для похудения. Как принимать клетчатку.

Что такое клетчатка?

Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.

Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.

Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы. Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Товар по теме: [product](Фибраксин)

1 По данным компании IQUVIA, Розничный аудит ГЛС и БАД, РФ, 2019

2 Цифры и факты // Наука и жизнь. — 2009. — № 12. — С. 80.

3 Hipsley, E.H. Dietary «fiber» and pregnancytoxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. – 1953. – Vol.2. – P.420–422.

4 Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г и соавт., Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. №1, 2010, стр. 22.

Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

5 Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции, Ч. 2, учебник для СПО, 3-е издание, Москва, Юлрайт, 2018, стр. 75.

Педиатрия: нац. руководство, Т1, под ред. А.А. Баранова, ‎Medical ,2009, стр. 284

6 Lopez, J.C., et al., Plantago ovata consumption and colorectal mortality in Spain, 1995-2000. J Epidemiol, 2009. 19(4): p. 206-11.

Wakai, K., et al., Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007. 16(4): p. 668-75.

Larsson, S.C. and A. Wolk, Meat consumption and risk of colorectal cancer: a Meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer, 2006. 119(11): p. 2657-64

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Чиа

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Управление весом

Нерастворимая и растворимая клетчатка способствует появлению чувства насыщения, благодаря чему вы едите меньше. Недавние исследования показывают обратную связь между употреблением клетчатки и весом. Проще говоря, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы на снижение веса и его поддержание в здоровых пределах.

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет – 20 грамм и с 11 до 16 лет – 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща – это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Клетчатка – углевод, который не усваивается организмом – желудок насыщен, отсутствует чувство голода, энергетическая ценность минимальна. Содержится в грубой части натуральных растений, а точнее в оболочке и кожуре. В организм попадает с продуктами или можно употреблять специальный порошок, который легко приобрести в аптеках.

Пшеничная клетчатка содержит целлюлозу и гемицеллюлозу. Эти компоненты присутствуют в отрубях, зеленом горошке, яблоках, моркови, свекле и болгарском перце, бобовых. Равносильную помощь работе толстого кишечника окажут перечисленные продукты и аптечные концентраты с достаточным объемом жидкости.

Вывод: независимо от происхождения и формы выпуска клетчатка одинаково эффективно справляется с очищающей функцией. Остается только добавить клетчатку в меню.

Диабет

 Клетчатка может помочь диабетикам замедлить усвоение сахара организмом и тем самым эффективнее регулировать уровень сахара в крови. Исследования также показали, что богатая клетчаткой диета может уменьшить риск развития диабета 2-го типа.

 Простые способы добавить клетчатку в рацион

Способы добавить клетчатку в рационЧтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо включать в рацион разнообразные натуральные продукты с высоким содержанием различных пищевых волокон, как растворимых, так и не растворимых. Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки:

  • свежие фрукты и овощи с кожицей;
  • орехи и семена;
  • цельнозерновые продукты.

Британская ассоциация питания рекомендует использовать принцип радуги – ежедневно съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать цвету радуги.

Также диетологи советуют:

  • есть в сыром виде овощи и фрукты, если вы их хорошо переносите;
  • заменить белый хлеб, макароны и рис цельнозерновыми аналогами;
  • запекать и есть картофель с кожурой;
  • готовить каши из цельнозерновых круп;
  • добавлять в салаты или соусы нут, фасоль или чечевицу;
  • перекусывать фруктами или орехами.

Также возможно использование добавок с клетчаткой и обогащенных пищевыми волокнами продуктов. Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина низкой плотности и холестерина в целом. Употребление достаточного количества клетчатки может снизить давление и уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?

Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.

О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.

Здоровье в целом

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки связана со значительно меньшим риском смерти по любой причине. Отличные новости! Больше клетчатки в рационе — простой и доказавший свою эффективность способ быстро укрепить свое здоровье. Здорово! 

Как принимать клетчатку?

Чтобы решить проблемы с нарушением обмена веществ, лишним весом, запорами быстро и эффективно, стоит разобраться, как правильно принимать клетчатку для похудения.

Наиболее простой способ — ввести в рацион продукты с высоким содержанием полезных пищевых волокон. Однако, если вкусовые предпочтения исключают данный вариант, то клетчатку можно добавлять в блюда в виде порошка. Такой метод исключает употребление более, чем 20 г добавки в сутки, чтобы не нарушить водный баланс.

Если соблюдать все правила употребления полезного продукта, первые результаты не заставят себя долго ждать. При наличии заболеваний ЖКТ перед началом приема клетчатки рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Людям с гипертонией, проблемами с почками, повышенной отечностью, а также беременным и кормящим женщинам стоит аккуратно относиться к продуктам с повышенным содержанием грубой клетчатки.

Подписывайтесь на Мегасоветы

и читайте полезные статьи о здоровье каждую неде

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Продукт Масса или количество Содержание клетчатки, г
Апельсины 1 шт 3,5
Бобы 1 ст 7,7
Груши 1 шт 5,1п
Капуста отварная 1 ст 4,3
Картофель 1 шт 5,0
Нектарины 1 шт 2,2
Миндаль 50 г 5,2
Семя льна 1 ст.л. 2,4
Томаты 1 шт 1,1
Яблоки 1 шт 5,1

Также вас может заинтересовать

Цены на лекарства в других городах

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...