Как заниматься бодибилдингом: частота и стратегия

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше?

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью.На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала.После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

kak-vosstanovitsya-posle-intensivnoy-fizicheskoy-nagruzki1.jpg

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

  1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
  2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
  3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
  4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Ключевые моменты

  1. Исследования различных популяций показали, что мышечный рост возможен в очень широком диапазоне повторений.
  2. Если протоколы аналогичны по количеству подходов, даже при существенных различиях тренировочного объёма они приводят к аналогичному приросту мышц. 
  3. Тем не менее, увеличение силы и выносливости мышц тесно привязано к диапазону используемых повторений.
  4. По крайней мере, пока речь идёт о тренировке для увеличения массы мышц, полезнее думать о тренировочном объёме как об общем количестве тяжёлых подходов на мышцы, а не о формуле «подходы Х повторения Х нагрузка».

<?xml encoding=”UTF-8″?>

Примечание Грэга:

«Я рад, что Натан написал эту статью по теме, которую мы долгое время обсуждаем, и эта статья в значительной мере согласуется с моими мыслями по данному вопросу. В том, как люди обычно вычисляют объём тренировки (подходы Х повторения Х нагрузка), есть несколько недостатков:

  • тяжёлые по сути упражнения выглядят предпочтительнее, чем более лёгкие (вы можете накопить больший объём, выполняя жимы ногами, чем в приседаниях, и больше в приседаниях, чем во фронтальных приседаниях);
  • тренировка с более низким процентом от вашего 1ПМ почти всегда превосходит тренировку с высоким процентом (3 х 10 со сложной нагрузкой подразумевает намного больший объём, чем 3 х 3 со сложной нагрузкой).

Простой подсчёт тяжёлых подходов – гораздо более простой способ достижения той же самой цели без излишнего предпочтения некоторых упражнений или схем нагрузки, чем другие способы. Для силы + размер – это просто вопрос о количестве выполненных тяжёлых (80-85%+) подходов, для силы + выносливость мышц это означает количество выполненных относительно лёгких (≤65%) подходов, для сочетания указанных направлений – это просто количество тяжёлых подходов в диапазоне промежуточной интенсивности».

Nathan Jones

Отказ от ответственности. Я хочу начать эту статью с отказа от ответственности. Всё, что я написал по теме – картина, которую я лично наблюдал в современной литературе о силовой тренировке и в реальном мире силовой тренировки. Тем не менее, я отнюдь не самый знающий человек в вопросах физиологии или интерпретации исследований, к тому же я не так силён и опытен по сравнению с многими соревнующимися силовыми спортсменами. Картина, которую я заметил, также несколько отличается от того, что вероятно наблюдают многие очень образованные люди в мире силы, поэтому, возможно, я ошибаюсь на этот счёт. Я не считаю, что только я мог бы написать эту статью: не иметь некоторых сомнений самонадеянно. Написанное ниже, вероятно, лучше рассматривать как полезную модель с возможными недостатками.

Как часто тренировать мышечную группу[править | править код]

Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система супертренинг), в противном случае перетренируешься и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

В 2016 году вышел метаанализ на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

"Внимание" Выводы: Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии мышц, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем один раз.

Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

Двухдневный сплит

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).

Первая тренировка. Верх

562ba7042b91bd68030550b11446c84a_6341_1000_1000_tr.jpg

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

f6d396fba95e4bf0be68134c09acd845_6343_1000_1000_tr.jpg

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
  • Вторая тренировка. «Толкай»
  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

5c244a97a4e972606e4e039be26a31a7_3442_1000_1000_tr.png

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Какой вред здоровью могут нанести частые тренировки?

Новички считают, что для достижения целей, нужно тренироваться как можно чаще. Но более грамотным последователям ЗОЖ известно, что человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, а частые изнурительные тренировки могут снизить скорость достижения желаемого результата.

Частые тренировки не только мешают мышцам восстанавливаться, но и вызывают общую усталость организма. И фитнес перестает приносить удовольствие, а становится тяжелым трудом.

Минимальные сроки восстановления

Довольно часто можно услышать, что для восстановления человеку необходимо 24 часа. Сразу скажем, что это утверждение небезосновательно. В течение суток человеческий организм способен сформировать новые структуры (ферменты, мышечные волокна, митохондрии) и восстановить энергетические запасы для следующей тренировочной сессии. Под этот интервал лучше всего подходят:

  • новички, которые занимаются не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, чей возраст перевалил за 50;
  • среднестатистические посетители тренажерных залов, которые занимаются для себя, а не для профессиональной карьеры в области фитнеса и бодибилдинга.
Как часто тренировать мышечную группу?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Модифицированный вариант системы Доггкраппа

Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.

Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

1f3b34cac2dae7ae3fc79e746f6ac5c8_3443_1000_1000_tr.png1f3b34cac2dae7ae3fc79e746f6ac5c8_3444_1000_1000_tr.png

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Как проводить высокочастотные тренировки

В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести дней в неделю, хотя, как доказал Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это. Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени. От этого зависит, какой объем и интенсивность вы у каждой вашей тренировки.

Большие и малые мышечные группы

Ответ на вопрос, как часто нужно тренировать группу мышц, кроется в понимании мышечной анатомии. Дело в том, что чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Чем меньше она, тем меньше времени требуется для восстановления. К большим мышечным группам можно отнести грудь, спину и ноги, к малым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Для больших групп мышц будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Малые же можно тренировать чуть больше. Но следует учитывать такой нюанс: во время выполнения базовых упражнений на большие мышечные группы косвенно нагружаются и малые мышечные группы. Например, при жиме штанги лежа, помимо груди, также активно работают и трицепсы, а во время выполнения подтягиваний, кроме широчайших, хорошую нагрузку получают бицепсы.

Оптимальная частота занятий

Согласно современным представлениям, мышцы одной группы можно нагружать раз в неделю. Если хочется устроить себе 2 тренировки, то можно одну тренировку сделать тяжелой, а вторую – более легкой.

Как часто нужно тренировать пресс?

Поскольку пресс не относится к большим мышечным группам, многие люди считают, что его можно тренировать чуть ли не каждый день. На самом деле для прокачки мускулов живота вполне хватит двух тренировок в неделю.

Довольно часто можно услышать, что пресс нужно качать по 50, 70 и чуть ли не 100 повторений за один подход. Так вам делать никто не запрещает, но нужно понимать, что это уже идет работа на выносливость, но никак не на проработку мускулов. Как показывает практика, качественных 20-25 повторений за подход будет вполне достаточно для этой мышечной группы.

Тренировки каждый день
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...