Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Рассказываем, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным не выходя из дома

С чего начать тренировки?

как накачать пресс за 3 месяца дома

Сначала необходимо твердо решить начать заниматься. Три месяца – это очень мало, поэтому нет времени на обдумывание принятого решения.

Но этого срока бывает вполне достаточно, чтобы привести себя в хорошую форму.

Так как заниматься можно дома – ничего особенного не понадобится, только желание, коврик для йоги и удобная спортивная одежда.

Далее следует подобрать оптимальную программу тренировок.

Человек, никогда не тренировавший мышцы пресса, может попробовать универсальную систему тренировок, основанную на изучении организма среднестатистического человека.

Множество таких программ можно найти в сети интернет, но лучше всего продумать собственную систему тренировок и не спрашивать у других людей, как накачать пресс, они не знают вашего организма.

Читайте также:

  • Набор мышечной массы для мужчин
  • Как убрать живот в домашних условиях
  • Как накачать грудь

Как питаться

Пресс становится рельефным лишь в том случае, если в организме содержится не более 10-15 % жировых отложений. Однако прежде чем стремиться к рельефу мышц, следует набрать достаточную мышечную массу. Питание – неотъемлемый элемент в вопросе, как накачать рельефный пресс за 3 месяца. Старайтесь не пропускать приемы пищи, питаясь 4-5 раз в день. В рационе должны присутствовать все питательные вещества – белки, жиры и углеводы.

Из белковой пищи отдавайте преимущество нежирному мясу и рыбе, кисломолочным продуктам с низкой долей жира. Большое количество белков в питании позволит вам поддерживать рост мышечной массы. Углеводы в рационе должны быть сложными. Приветствуются цельнозерновые крупы, отруби, несладкие фрукты и овощи. Несмотря на достаточно строгий план питания, жиры в нем все же должны присутствовать. Речь идет вовсе не о вредных животных жирах. 1-2 столовых ложки растительного масла – ежедневная норма для тех, кто активно занимается спортом или просто придерживается правильного питания.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

  • прямая;

  • поперечная;

  • косая;

  • внутренняя косая.

?url=https%3A%2F%2Flh3.googleusercontent.com%2F1LD8e5i90IvVnp4tvYOsZfk3oaYcmXddQrKVBZfKB288Oe4Mwat9gPEo6tguNXqpB48Rr3z2KdP799RPjmII5_7UktnZdu7GanIF2HcdEeRZnNXSXWIThGXvnVbBH6EjrmEDH5-p

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

  • способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

  • нормализуют пищеварение;

  • выступают в роли профилактики заболеваний спины;

  • оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

?url=https%3A%2F%2Flh6.googleusercontent.com%2FaVl9GI2hE1QdDQBLrBRBLoAOujo9iavNbgJeMQBlGOXXLB3B1EguarfQe4U7e44o4QBEQI9XnlqHydcxXqPMVNE4UY4P-4aGLI8DWGFdFM3p4hy79LrILGTMPrxaLvmJkZmri5Ra

Для чего нужен пресс?

  1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
  2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
  3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Фото:  JGI/Tom Grill/Getty Images

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

FCJG300-0088

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков». А их, к сожалению, существует немало.

Виды упражнений на пресс

Упражнения на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов, рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Программа тренировок

Правильное питание с первого дня необходимо сочетать с тренировками. Поэтому следующим этапом рассмотрим, как сделать рельефный пресс с помощью специальной физической программы. Тренинг состоит из трех этапов, рассчитанных на постепенное достижение желаемых успехов.

рельефный пресс за 3 месяца

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю, причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся, тренировочный план особо не нарушится, так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело, либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет, и калорийность урезана не слишком сильно, соответственно, можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется, так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, чтобы его можно было выжать на 20 раз, но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные, бицепс, пресс):

  • Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
  • Отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
  • Классический подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
  • Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
  • Пресс — скручивания.
  • Пресс — упражнение «Книжка».
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги, плечи):

  • Классические приседания со штангой.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Поочередные выпады с гантелями в руках.
  • Жим платформы ногами.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга штанги или блока к подбородку.
  • Разведения гантелей в стороны.
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина, задняя дельта, трицепс):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Тяга вертикального блока к груди.
  • Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
  • Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  • Жим узким хватом.
  • Французский жим.
  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

  • Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
  • Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
  • Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
  • Становая тяга сумо.
  • Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было, если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений, то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит, что пользоваться нужно только ими. Ограничений как таковых нет, важно хорошенько нагрузить мышцы.

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете, смело меняйте на аналогичные. Гантели, вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой, а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Как придать рельеф

Помимо силового тренинга обязательным элементом для придания прессу рельефа являются кардионагрузки. Обычно спортсмены используют бег: он помогает сжигать излишки жира в области живота. Низкоинтенсивные каардиотренировки в этом случае не дают нужного эффекта. Попробуйте интервальный тренинг, который более энергозатратен и продолжает сжигать жир даже после окончания тренировки. Однако последнее условие выполняется лишь в том случае, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Упражнение № 1

Лежа на спине, расслабляем шею и плечи, после чего заводим обе руки под голову. Ноги поднимаем и сгибаем их в коленях под прямым углом так, чтобы голени находились в положении параллельно полу, а бедра были перпендикулярны.

Напрягая нижний отдел брюшного пресса, пытаемся приподнимать бедра и подтягивать их вперед. Затем медленно опускаем бедра, возвращаясь в исходное положение. Повторяем упражнение вышеуказанное количество раз.

Смотрите телевизор с пола

Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени, и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими, втягивая и вытягивая живот. Таким образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение, пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...