Как перестать объедаться – wikiHow

Почему мы переедаем? Как управлять количеством съеденного? Подсчет калорий и жесткие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом говорили на вебинаре Андрея Беловешкина — врача, кандидата медицинских наук, популяризатора здорового образа жизни. Было ого-го как полезно! Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта. Посмотреть программу→ Чем опасно переедание? Организм […]

Как перестать есть много – 6 простых шагов

Представляю вашему вниманию шесть шагов к тому, как перестать есть много. Пройдя их все, вы гарантированно забудете о так называемом компульсивном (неконтролируемом) переедании и начнете воспринимать еду как просто способ получения энергии.

Почему люди начинают есть больше,чем нужно?

— Чтобы перестать есть,надо начать жить. Если подумать,то многие люди не живут,а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

Личные потребности,таким образом,не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

Люди испытывают массу негативных эмоций,но проявить их не могут: они табуированы в обществе,считается неприличным открыто выражать,например,злость или обиду.

Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

Ожирение. Лишний вес. Весы.

Ожирение. Лишний вес. Весы.

СС0.

Психосоматика переедания

Что такое психосоматика?

Психосоматика (от греч. psyche – душа, soma – тело) — это одно из научных направлений, которое изучает влияние психологических (психогенных) факторов на развитие и течение соматических заболеваний.

Говоря простыми словами: в основе этой науки лежит утверждение, что не пережитые эмоциональные состояния превращаются в физический симптом (заболевание тела). Болезнь в данном случае является реакцией на состояние паники, ужаса, тревоги, тоски или другие невыраженные и вытесненные эмоции.

Связь между эмоциями и нарушениями в органах и (или) системах организма может быть очевидна не сразу. Важно понимать, что яркие эмоции сохраняются в мозгу на долгие годы (в виде «следов памяти» – энграмм).

Долговременная память человека — это эмоциональная память.

Так стрессовое состояние может надолго закрепиться в памяти, а все невыраженные эмоции, связанные с этим событием, перейти в заболевание, например, РПП.

Также каждое заболевание, согласно психосоматическим теориям, приносит свои вторичные выгоды больному.

эмоциональная память

Психологические причины переедания и лишнего веса

Переедание часто рассматривают, как деструктивную модель поведения: способ борьбы со стрессом и психо-эмоциональным напряжением.

Факторы, которые способствуют появлению:

  • неумение отличать голод от тревоги (иногда люди путают эти 2 состояния, поэтому в стрессовых ситуациях им кажется, что они голодны, и действуют соответствующим образом: увеличивают количество еды);
  • невыраженная обида (когда вас что-то не устраивает (обижает), но вы не говорите и терпите, скапливается внутреннее напряжение. Чтобы его снять, люди часто “заедают” свои обиды);
  • внутренние конфликты (депрессия, ненависть и неприязнь к себе, подавление своих интересов и потребностей, желание себя переделать под какие-то стандарты, получить признание, комплекс “отличницы” / “неудачницы” и др.);
  • детские травмы (утрата близких, насилие, холод и пренебрежение со стороны взрослых, отсутствие безусловной любви, чрезмерный контроль, требования, ожидания и др.);
  • отсутствие базовых навыков: коммуникации (в т.ч. умения говорить “нет”, очерчивать и заявлять о своих границах, отстаивать свое мнение), стрессоустойчивости, понимания эмоций, принятия решений и др.;
  • вытеснение проблем (не хотите замечать и признавать их, считаете несущественными, бездействуете из-за опыта прошлых неудач (боитесь совершить ошибку вновь);
  • пищевые привычки из детства (например, вы никогда не оставляете еду на тарелке: “тарелки любят чистоту”, “съешь за маму”, “всю силу на тарелке оставляешь”).

психология еды

Психология еды и переедания: вторичные выгоды

Вторичная выгода — это не до конца осознаваемая польза от негативной ситуации, своеобразный бонус от пребывания в болезненном или другом деструктивном состоянии.

Люди, которые борются с лишними килограммами, часто обвиняют свою полноту во всех бедах и неудачах. Они утверждают, что лишний вес им совсем не нужен, но на самом деле это не так. У избыточного веса есть не только минусы, но и свои плюсы:

  • выступает защитой (от мужчин, нежелательных чувств, мыслей и др);
  • позволяет ощутить себя больше, значимее, стать более заметной;
  • служит оправданием бездействий, неудач и проблем;
  • позволяет находиться в роли “жертвы” и перекладывать ответственность за свою жизнь на других людей и обстоятельства;
  • “дает право” отложить какие-то дела (смену работы, хобби, отношения) на неопределенный срок, например пока не похудею;
  • позволяет быть смелее и агрессивнее;
  • используется как наказание, манипуляция и др.

Переедание может выступать способом:

  • удовлетворить потребность в защите / любви / внимании и др.;
  • утешить себя и успокоиться;
  • справиться с негативными эмоциями;
  • пережить утрату объекта любви или другого близкого человека;
  • довести до конца трудное и энегрозатратное дело;
  • отдохнуть и взять перерыв;
  • забыть о проблемах или пережить травмирующее событие;
  • получить удовольствие от жизни и др.

психосоматика лищнего веса

Как избавиться от лишнего веса

Первое, что необходимо понять: если у вас есть лишний вес, то он вам для чего-то нужен. 

Для того, чтобы избавиться от лишних кг, необходимо понять: в чем заключается выгода вашего лишнего веса и какие потребности он позволяет вам удовлетворять?

Для этого возьмите лист бумаги и напишите:

  1. Когда у вас появился лишний вес?
  2. Какие события происходили тогда в вашей жизни?
  3. Чем вам выгодны лишние кг?
  4. Чего ваша полнота помогает вам избежать?

Далее определите, какие потребности вы пытаетесь удовлетворить с помощью переедания, и найдите другой способ (пример – таблица 1):

Таблица 1

Зачем я переедаю, с чем пытаюсь справиться… Альтернативный способ
хочу снять напряжение после работы сменить работу, поговорить с начальником и изменить график / взять выходной / снизить нагрузку / перевестись в другой отдел
борюсь с усталостью принять ванну и отдохнуть, пересмотреть свой режим и график работы, запланировать отдых и досуг, посетить spa / массаж / сауну
удовлетворяю потребность в мужском внимании и близких отношениях встретиться с друзьями и родными, зарегистрироваться на сайте знакомств и начать ходить на свидания

Выполнив это упражнение вы сможете понять: почему переедаете и что необходимо поменять, чтобы ушли лишние кг. Однако, если у вас булимия или компульсивные переедания, может потребоваться более комплексный подход.

психосоматика переедания

Как бороться с психосоматикой компульсивного переедания и постоянного чувства голода

Комплексный подход избавления от психосоматики РПП может включать:

  • корректировку пищевого поведения и образа жизни;
  • работу с образом “Я”;
  • выработку адекватной самооценки;
  • формирование уверенности, реабилитацию себя в собственных глазах;
  • пересмотр потребностей и системы ценностей;
  • устранение деструктивных и ограничивающих установок о других людях и мире;
  • приобретение базовых навыков: ненасильственного общения, понимания эмоций, стрессоустойчивости, принятия решений, установку и защиту своих границ и др.

Поделиться

1. Маленькая тарелка 

Объ­ём пор­ции не дол­жен пре­вы­шать двух сло­жен­ных в лодоч­ку ладо­ней — таков объ­ём желуд­ка чело­ве­ка. Пер­вый лай­фх­ак от пере­еда­ния свя­зан со сме­ной тарел­ки. Она долж­на быть малень­кой. Пор­ция еды по-раз­но­му вос­при­ни­ма­ет­ся чело­ве­ком на тарел­ках раз­но­го раз­ме­ра: боль­шая тарел­ка дела­ет пор­цию визу­аль­но менее объ­ём­ной, малень­кая тарел­ка зри­тель­но уве­ли­чи­ва­ет вос­при­ни­ма­е­мое гла­зом коли­че­ство еды. Сравните:

portsii yedy - Как не переедать - полезные лайфхаки

Коли­че­ство пищи в тарел­ках абсо­лют­но оди­на­ко­вое, а её вос­при­я­тие разное. 

1. Убедись, что у тебя нет расстройства пищевого поведения


Расстройство пищевого поведения (РПП) – термин, который описывает заболевания, связанные с приемом пищи. К ним относится, например, анорексия, когда человека одолевает навязчивое стремление похудеть – и он отказывается от пиши. При булимии, наоборот, человек ест много, но не чувствует вкуса продуктов и сытости, а затем стремится поскорее очистить свой организм. При компульсивном переедании человек, испытывающий дополнительный стресс, начинает есть все подряд, хотя в «спокойные» дни его рацион сбалансирован и достаточно умерен. Подробнее о видах таких расстройств мы уже рассказывали.

К РПП нужно относиться серьезно и выявлять его на ранних стадиях. Нельзя сказать человеку с этим заболеванием: «Просто меньше/больше ешь» – и надеяться, что оно само по себе пройдет.

Если замечаешь, что голодание или переедание превращается в навязчивое состояние и новый стрессовый фактор, стоит посетить двух врачей: гастроэнтеролога и психотерапевта.

Как формируется привычка есть?

— У нас с едой непростые отношения. Они всегда складывались на основе голода. Сначала пропитание вовсе приходилось добывать. Потом были многочисленные неурожайные годы,военные конфликты и прочие события,которые существенно сокращали количество продуктов.

Лишь совсем недавно человечество стало жить в настоящем пищевом изобилии,а до этого,по большому счету,был голод. Поэтому еда исторически наделяется повышенной ценностью. Это,например,проявление заботы или уважения: кормить человека — значит любить его. Это и своего рода получение признания: если у меня есть еда,я лучше многих.

Все эти ценности мы сейчас «перекладываем» на современную жизнь,но в ней уже нет недостатка пищи,более того,все больше становится вредной еды. Это социальные привычки.

Ребенок ест кекс.

Ребенок ест кекс.

СС0

Есть и биологические,формирующиеся в детстве. Если младенец плачет,особо тревожная мама не станет долго разбираться в причинах(туго спеленали,в комнате холодно или памперс мокрый) — она просто покормит его грудью. Ребенок получает рефлекторную связку: плохо — надо поесть,причем не важно,голоден ли ты на самом деле.

2. Не пропускай завтрак

Человек, который не позавтракал, в течение дня будет думать только о еде – в большом количестве.

Сбалансированный рацион включает три основных приема пищи: утренний, дневной и вечерний.

Ученые из Университета Бата провели исследование и выяснили, что завтрак не мешает похудению и при этом дает энергию для физической активности. Кроме того, оказалось, что завтрак влияет на выбор продуктов в течение оставшегося дня. Участники эксперимента, пропускавшие утренний прием пищи, чаще делали выбор в пользу шоколадки и лимонада на обед, а те, кто с утра ел, – здоровой еды.

Это правило не работает, если приходится ужинать поздно. Вполне нормально пропустить завтрак, если возвращаешься с работы в 10 и только тогда можешь поесть.

Также обрати внимание, что режим сна и голод взаимосвязаны: когда мы просыпаемся и ложимся в одно и то же время, голод приходит по расписанию и контролировать приемы пищи легче.

Шаг #1: Работа с главной причиной

Большинство наших личностных проблем имеет корни в детстве. В основе переедания почти всегда лежит детская травма недолюбленности. Ненасытность, жадность к пище возникают от недостатка любви родителей. Редкий и недостаточно душевный контакт с родителями зачастую является главной причиной желания много есть во взрослой жизни.

В случае, если вы считаете, что отсутствие близкого общения с родителями абсолютно никак не повлияло на вас, это значит, что боль зарыта в вас слишком глубоко, чтобы ее почувствовать. И для того, чтобы с ней работать, вам потребуется немного больше времени.

как перестать есть много

Для того, чтобы проработать проблему недолюбленности, я рекомендую вам пройти технику прощения, которую вы сможете найти в этой статье. Простите своих родителей и отпустите им все обиды независимо от обстоятельств, в которых вы воспитывались. Проводите технику с каждым родителем в разные дни. Если есть возможность, то после психологической проработки начните общаться с ними ближе, установите более душевный контакт с каждым из них. Объясните, насколько это важно для вас. А если у вас нет такой возможности – техника прощения должна быть выполнена на глубочайшем уровне, чтобы у вас не осталось совершенно никаких обид на родителей. Прощение мамы и папы освободит вас от желания переедать.

Проделайте технику прощения и со всеми остальными, на кого держите обиду. Часто именно обиды и внутренние негативные диалоги с людьми побуждают вас к компульсивному перееданию. Простив всех и отпустив им свои обиды, вы освободите себя от гнетущего повода заглядывать в холодильник.

Когда вы были маленькими, вам нужна была помощь родителей. То, с чем они помогали вам в детстве, во взрослости вы научились делать сами. Проблема детей, которых недостаточно любили родители, в том, что во взрослой жизни они не умеют любить себя. Ведь их этому не научили, не показали, как их можно любить. После прощения мамы и папы научитесь любить себя и повысьте свою самооценку. Это поможет вам освободиться от тяжкого груза недолюбленности и избавит вас от проблемы переедания.

Больше об этом в видео:

3. Ешь медленнее


Согласно данным Российского кардиологического общества, чем дольше мы жуем пищу, тем быстрее приходит ощущение сытости. Мозг воспринимает продолжительное жевание как насыщение, поэтому и порция нам требуется меньше, чем если мы едим «на бегу».

Постарайся выделить на обед достаточное количество времени, чтобы не приходилось есть впопыхах. Также приучи себя пережевывать каждый кусок пищи не менее 20 раз – и удовлетворение получишь от еды, и чувство сытости быстрее придет.

Шаг #2: Реализуйте свои потребности

У каждого человека есть потребности, которые удовлетворяются ежедневно. Некоторые из них он удовлетворяет осознанно, а некоторые удовлетворяются сами по себе, бессознательно, альтернативными путями. И человек зачастую даже не придает этому значения. Ваше бессознательное всегда добивается того, чего вы хотите, но не всегда так, как вам бы хотелось.

Например, у вас есть потребность в отдыхе, но на работе завал, а до отпуска еще далеко. Ваше бессознательное найдет выход – вы или заболеете, или потеряете работу. Хотели отдохнуть? Получите!

Или, например, вы безумно желаете похудеть, а до поездки на море осталось три дня. Ваше умное бессознательное устроит вам отравление. Хотели быстрого похудения? Пожалуйста!

Съедая за обедом больше чем нужно, вы через еду удовлетворяете свои нереализованные потребности. Вы не можете удовлетворить потребность осознанно, и она воплощается другим путем, через еду. Этой потребностью может быть все что угодно: нужность, желание быть на виду, востребованность, материальные ценности, контроль, защита. Еда дает вам то, что вы не смогли дать себе сами.

как перестать есть много

Возьмите ручку и листочек и напишите наверху слово «еда». И в столбик под ним перечислите, что для вас значит еда. Что она вам дает? Может спокойствие? Или ощущение того, что все хорошо? А может, она заменяет вам дружеское общение или секс? А не заедаете ли вы свои обиды?

Напишите все свои определения еды, все ценности, которые она вам заменяет. А затем для каждой ценности ответьте на вопрос: «Как я могу реализовать это в поведении?» Запишите ответ на этот вопрос по каждому пункту, по каждой ценности.

Например, «Еда — это освобождение от страха бедности. Когда я много ем, я чувствую, что мне не придется голодать, что у меня есть возможность питаться как следует. Как я могу реализовать это в поведении? Я могу, например, начать откладывать деньги. Сегодня же я открою вклад, на который буду откладывать небольшие суммы с каждой зарплаты. Это будет давать мне ощущение безопасности и защиты от голода. Я буду точно знать, что у меня всегда есть возможность купить продукты. И мне не нужно будет переедать».

И все в таком же духе. Напишите, как вы можете реализовывать свои ценности и потребности на уровне поведения. А затем начните выполнять все это как можно скорее, и со временем потребность в переедании отпадет.

Для того, чтобы вы научились реализовывать свои потребности и давать себе только нужное, я написала для вас книгу — практический курс «Как полюбить себя».

лара литвинова как полюбить себяОна научит вас во всех своих мыслях и действиях исходить только из любви к себе. Я внесла в нее только самые работающие и эффективные техники и задания, которые направлены на любовь к себе, повышение самооценки и уверенность в себе. Научившись относиться к себе с любовью, вы будете использовать еду только как инструмент молодости, красоты и здоровья.

Прочитать описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее можно по ссылке.

7. Тугой пояс

Попро­буй­те исполь­зо­вать пояс, когда начи­на­ет­ся домаш­ний обед или ужин. Может быть, не зря в дав­ние вре­ме­на все под­по­я­сы­ва­лись? Совсем не хочет­ся пере­едать, когда идёт дав­ле­ние на живот сна­ру­жи. Дру­гой вари­ант — вре­мя от вре­ме­ни напря­гать мыш­цы прес­са, что­бы уло­вить насы­ще­ние и оста­но­вить переедание.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 52 359 раз.

Есть алгоритм действий,чтобы не съесть очередной кусок торта?

— Это ряд вопросов самому себе и последующих действий. Утрированно можно смоделировать ситуацию.

1. Что сегодня со мной происходило? Наступили на ногу в автобусе,пролила кофе на платье,директор наорал.

2. Что происходит сейчас? Вот стою я перед холодильником.

3. Что я сейчас чувствую? Я злюсь,я расстроена,я обижена,мне одиноко и пр.

4. Какие мысли при этом у меня? Вот козел все-таки наш директор,мог бы сначала меня выслушать. Кондуктору бы по морде дать и пр.

5. Что чувствует при этом мое тело? Ком в горле прямо стоит,например.

6. Чего я хочу? Вот здесь оказывается,что вы не хотите торт,вы хотите просто выразить эмоции.

Женщина есть пончик.

Женщина есть пончик.

СС0

И последний,решающий вопрос: что я могу сделать для этого помимо еды?

И здесь масса вариантов: нарисовать директора и замазать черным фломастером(есть много рисовальных техник выражения злости), прогуляться по улице,помедитировать,сделать дыхательную гимнастику. В интернете можно найти много способов саморегуляции.

Или просто переключиться — заняться тем,что приносит удовольствие: поболтать с подругой по телефону,накрасить ногти,переставить посуду,вязать,вышивать,полежать в теплой ароматной ванне,почитать,посмотреть кино,убраться в доме,в конце концов, — кому что нравится.

Еда. Продукты.

Еда. Продукты.

открытые источники в интернете

6. Больше упражняйся

Активная физическая нагрузка поможет в борьбе с перееданием. Ученые из медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна связывают это с повышением температуры тела от активного движения. Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в гипоталамусе и способны реагировать на тепло. Соответственно, чтобы заставить их работать, нужно немного потрудиться.

Например, перед тем как в очередной раз перекусить на работе, сделай разминку. Или предпочти попкорну у телевизора расслабление мышц на фитболе.

С какими проблемами чаще всего люди обращаются к психологу?

— Часто вредные пищевые привычки вовсе не значат быстрый набор лишнего веса. Приходят люди,которые себя хорошо чувствуют,несмотря на три лишних килограмма. У этих людей случилась стрессовая ситуация,переживая которую они потеряли аппетит. И теперь,когда ситуация исчерпана,организм начинает восполнять энергию,и они переедают.

Есть возрастные вещи. Например,при менопаузе у женщин обменные процессы замедляются,а пищевые привычки не меняются,отсюда переедание и набор веса.

Самая большая категория — люди,которые десятки лет страдают от лишнего веса,но привычки изменить не могут. Иногда у них получается немного похудеть,но потом вес возвращается.

Бургер.

Бургер.

СС0

18. За компанию только чай (вода)

Как часто слу­ча­ет­ся, что мы уже поужи­на­ли после рабо­ты, но вот воз­вра­ща­ет­ся домой близ­кий чело­век и про­сит поесть вме­сте с ним. Не надо тор­же­ствен­но объ­яв­лять, что вы не голод­ны и не соби­ра­е­тесь пере­едать! Близ­ко­му необ­хо­ди­мо ваше вни­ма­ние, а вам — его. Налей­те себе тра­вя­но­го чая в уют­ную кру­жеч­ку и поси­ди­те вме­сте с род­ным чело­ве­ком. Но в этом слу­чае сле­ди­те, что­бы ниче­го не схва­тить со стола. 

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...