Как не поправиться во время беременности? Безопасные тренировки и питание, личный опыт – Чемпионат

Рассказываем, как сохранить форму в особенный период жизни.

Беременность и лишний вес

Сегодня предлагаю поговорить о таком важном этапе в жизни каждой женщины – о периоде беременности и как не поправиться при беременности

Итак, здоровая беременность начинается с правильной подготовки (прегравидарной), которая включает в себя:

  • осмотр терапевта, гинеколога, стоматолога,
  • кровь на TORCH-комплекс,
  • кровь на RW, HBS, HCV-ag, ВИЧ,
  • флюорография,
  • УЗИ органов малого таза,
  • анализ крови (биохимия, гормоны) – исключить дефициты, гормональные отклонения,
  • кольпоскопия,
  • мазки на флору,
  • онкоцитология,
  • ПЦР на урогенитальные инфекции (хламидиоз,трихомониаз,уреоплазмоз, микоплазмоз, ЦМВ, ВПГ),
  • посев на флору из влагалища, Фемофлор,
  • подбор поливитаминного комплекса (акцент – фолиевая кислота).

Фолиевая кислота с витаминами В12 и В6, 40 таблеток, Эвалар

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Организм будущих родителей должен быть обеспечен необходимыми витаминами, витаминоподобными веществами и минералами – это важный фактор, способствующий физиологическому зачатию и течению беременности.

Старайтесь, чтобы ваш вес на момент вступления в беременность находился в нормативных значениях индекса массы тела (ИМТ) 18,5 – 24,9 кг/м2 (ИМТ= ваш вес/рост *2).

Какой же допустимый набор килограмм во время беременности?

  • При ИМТ <18,5 допустимая прибавка в весе составляет 12,5-18 кг.
  • При ИМТ 18,5-24,9 нежелательно набирать более 11,5-15 кг.
  • При ИМТ 25-29,9 планка ещё ниже – 7,0-11,5 кг.
  • При ИМТ >30 ваш максимум – 4,0 -9.0 кг.
Фолиевая кислота и витамины, 30 таблеток, Доппельгерц Актив

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Изменения в организме женщины во время беременности

Вес женщины меняется на протяжении всей беременности. В первом триместре многих мучает токсикоз, поэтому в этот период можно поправиться в среднем на пару килограмм, а то и вовсе похудеть. Зато во втором и третьем триместрах проблема набора лишнего веса становится более острой. К массе тела еженедельно прибавляется 250 г (во 2-м триместре) и 50 г ежедневно (в 3-м триместре). Это происходит за счет роста плода, плаценты и матки, увеличения количества околоплодных вод, молочных желез, объема крови и жировой ткани, откладываемой организмом «про запас».

Наблюдая, как меняются очертания их фигуры, а стрелка весов ползет вверх, женщины начинают нервничать, хандрить при том, что и так плохо справляются со своими эмоциями. Пытаясь побороть депрессивное состояние и плохое настроение, они «заедают» негативные эмоции чем-то вкусным. От этого вес тела растет в геометрической прогрессии, а сбросить лишние килограммы уже после родов бывает очень сложно.

Увеличения вес при кормлении грудью

При кормлении грудью к инсулину присоединяется пролактин, который тоже способствует набору веса.

Физиологическая инсулинорезистентность встречается у женщин ещё дважды на протяжении жизни: во время полового созревания и во время менопаузы.

Если во время полового созревания увеличивается уровень практически всех гормонов и воздействие инсулина на жировую ткань не сильно заметно, то в менопаузе всё наоборот.

Во время менопаузы у женщины снижается уровень эстрогена – основного женского полового гормона. Жировая ткань сама по себе является источником эстрогенов.

Почему же после родов одни могут вернуться к прежним формам очень скоро, а другим это никак не удается?

Как родить и избавиться от лишнего веса после декретного отпуска? Как вернуть форму после родов В большинстве случаев материнство красит женщину. Но нередко лишние килограммы портят и внешний вид, и настроение. Так что ради возвращения прежнего облика многие матери отказываются от грудного вскармливания малыша и начинают изыскивать возможности как можно скорее похудеть.

Врачи, как правило, не одобряют такое желание кормящей мамы, если нет объективных предпосылок для прекращения кормления грудью.

Набор лишнего веса в связи с беременностью и родами и гормональные изменения — процесс обратимый, так что если вы решили вернуть стройность, вполне можно уповать на пластичность своего организма.

Похудение после беременности и родов — совсем не чудо. Для женщины достаточно сексуальной, через некоторое время вернуть былую форму, подтянуть живот не составляет большого труда — достаточно устроить себе сбалансированную низкокалорийную диету, подобрать подходящий уровень физических нагрузок и вернуть активный образ жизни.

Если же в вас доминирует материнское начало, придется потрудиться. Результат, как и красивая фигура, и в этом случае вполне достижим. Главное — не опускать руки.

Набор веса во время беременности

Чтобы разобраться в причинах набора лишнего веса при беременности и понять, почему он не уходит сразу, надо учесть следующее.

  • От зачатия и до конца кормления ребенка грудным молоком женщина — мать. А материнство — это особое состояние, при котором требуется много питательных веществ. В этих условиях прибавление в весе, как во время беременности, так и после родов — закономерное явление.
  • Не только физиология, но и психика молодой мамы настроена особым образом. Поэтому после родов для начала похудения необходимо психофизиологическое переключение (switching). Зачастую спонтанно такого переключения не происходит. В таком случае необходимо психофизиологическое содействие. Сеансы аутогенного перепрограммирования, созданные С. П. Семёновым, — это как раз такое содействие.
  • Во время беременности повседневная жизнь обычно менее активна. А после рождения ребенка некоторые желают развлечь себя «кулинарными радостями»: пирожные, конфеты и т. п.…

Что еще влияет на прибавку веса?

Что еще влияет на прибавку веса?

Неправильное питание — не единственная причина увеличения веса тела беременных. На это влияют также и другие факторы:

  • Возраст будущей мамы. Чем старше женщина, тем больше она склонна к набору лишних килограммов.
  • Вес плода. Чем крупнее малыш, тем больше весит плацента и тем сильнее поправляется будущая мама.
  • Избыточное накопление околоплодных вод.
  • Вынашивание 2-х и более детей.
  • Нарушение режима дня, сна.
  • Низкая физическая нагрузка и активность. Если полученные калории не расходуются, они превращаются в жир.

Ожирение при беременности

Стоит сразу отметить, что во время вынашивания плода женщина может набрать несколько лишних килограммов – это совершенно нормально. Точно таким же вариантом нормы является и отсутствие отложений в боках и бедрах во время беременности, так как все индивидуально и зависит от особенностей женского организма. При этом большой набор веса не всегда является ожирением, сейчас существует термин «излишний вес». В отличие от этого термина ожирение – это хроническое заболевание обмена веществ, которое может возникнуть в любом возрасте и у любого человека, вне зависимости от его пола, возраста и социального положения. У беременных чаще можно наблюдать избыток массы тела, но не ожирение: в большинстве случаев лишние килограммы быстро уходят через несколько месяцев после родов.

Чем опасен лишний вес для женщины и ребенка

Некоторых женщин лишний вес, набранный за беременность, не волнует. Однако он опасен не только тем, что его сложно сбросить после родов. Избыточная масса тела может навредить будущей маме и ребенку. Это проявляется в:

  • появлении отеков, одышки, быстрой утомляемости;
  • повышении давления;
  • развитии диабета у мамы, гипоксии плода и ожирения у ребенка;
  • появлении проблем с суставами, позвоночником, сердцем;
  • варикозном расширении вен, геморрое и запорах;
  • раннем старении плаценты и др.

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Избежать увеличения веса во время беременности невозможно, однако можно соблюдать ряд правил, чтобы не набрать лишнего:

  • Регулярно взвешиваться и записывать показания в таблицу. Параллельно можно контролировать и другие параметры – обхват ноги выше колена, бедер и т. д. Так легче высчитать еженедельное увеличение веса.
  • Найти хобби, увлекательное занятие, которое отвлечет от очередного перекуса.
  • Больше общаться с родственниками, знакомыми. Это избавит от скуки, которая толкает многих женщин на злоупотребление сладостями.
  • Высыпаться – при недостатке сна женщина чувствует голод. 8 часов отдыха будет достаточно для поддержания нормального веса.
  • Наладить пищеварение. Частые запоры способствуют прибавке килограммов и зашлаковыванию организма. Для нормальной работы кишечника следует употреблять натуральные слабительные – чернослив, свежий кефир и т. д.
  • Пить достаточное количество чистой воды. Рекомендуется не употреблять больше 1,5 л, чтобы не спровоцировать образование отеков.

Как обезопасить себя от набора лишнего веса во время беременности

Есть несколько простых правил, придерживаясь которых можно не опасаться лишнего веса:

  • Не увеличивать свой привычный рацион. Старайтесь кушать свои «добеременные» порции, увеличивая их по мере увеличения срока.
  • Больше двигайтесь. Хорошим вариантом физической нагрузки во время беременности могут быть ходьба, йога, танцы. Однако перед тем, как приступить к любым физическим нагрузкам, проконсультируетесь со своим лечащим врачом. Ни в коем случае не начинайте заниматься спортом без предварительных анализов и осмотра врача.
  • Исключите из рациона вредную пищу. Фастфуд, газированные напитки, полуфабрикаты в принципе полезной едой считаться не могут, а уж в такой нежный период как беременность есть подобные продукты не стоит. Они вредны не только матери, но и ребенку.
  • Сделайте акцент на фрукты и овощи. В период беременности необходимы витамины, клетчатка, макро- и микроэлементы. Всеми этими веществами богаты свежие фрукты и овощи.

Следуя этим правилам, беременная женщина сможет держать в норме прибавку своего веса. Однако же важно понимать, что представленные рекомендации имеют общий характер, поэтому каждую из них необходимо предварительно согласовать с лечащим врачом. Кроме того, рекомендуется проконсультироваться со специалистов и составить меню на время беременности, которое будет отражать все нужны матери и ребенка. А о любом изменении состояния, резких изменениях в весе необходимо сразу же сообщать врачу. Помните, беременность – это не пора экспериментов в питании, поэтому не стоит на девять месяцев полностью переходить на вегетарианство или вводить в рацион экзотические фрукты. Сбалансированность и питательность – главные принципы питания будущей матери.

Когда заканчивается менопауза?

В принципе, никогда (половых гормонов больше уже не станет). Вес уже снижаться не будет. Чтобы снизить его, нужно очень сильно потрудиться, преодолевая сопротивление гормонов.

Автор: Эндокринолог, кандидат медицинских наук Таныгина Наталья Ивановна.

Как не поправиться во время беременности

Норма прибавки веса для беременных: 8-12 кг при вынашивании 1-го ребенка и до 23 кг при многоплодной беременности. Конечно, эти цифры приблизительны и индивидуальны для каждой женщины, но, чтобы чрезмерная прибавка веса не привела к вышеперечисленным последствиям, ее нужно контролировать. Как это делать:

  • Не питаться за двоих

Женщине требуются дополнительные калории лишь в 3-м триместре беременности и то не более 200 в день.

  • Следить за питанием.

Исключить из рациона вредные продукты (все сладкое, копченое, мучное, жареное и жирное), заменив их полезными (фруктами, овощами, сухофруктами, нежирными видами мяса, кисломолочными и молочными продуктами, морской рыбой, крупами и т. д.).

  • Контролировать аппетит.

Чтобы не было приступов сильного голода нужно есть небольшими порциями, но часто (4-5 раз в день). Также следует тщательно и не спеша пережевывать пищу, вставать из-за стола немного голодной и делать перерыв для того, чтобы мозг получил сигнал о насыщении и лишний вес не накапливался.

  • Следить за весом — взвешиваться ежемесячно на первых сроках, 1 раз в полмесяца — на поздних.

При наборе лишних килограммов нужно проконсультироваться с гинекологом, подкорректировать питание либо увеличить физическую нагрузку (если это не запрещает врач).

  • Пить больше полезных напитков в первой половине дня — зеленого, травяного чая, свежевыжатых соков, очищенной воды без газа.

Зачастую, именно недостаток жидкости провоцирует ее скопление в организме и появление отеков.

  • Высыпаться.

Недостаток сна и сил организм пытается компенсировать калориями. Это приводит к появлению голода и желанию съесть пищу, обогащенную углеводами (сладкое, мучное и т. д.).

Какие осложнения влечет за собой избыточный вес во время беременности?

Риски для матери: варикоз, одышка, отечность, запоры, геморрой, гестационный диабет, поздний гестоз, повышенное давление, проблемы с позвоночником и суставами.

Риски для ребенка: формирование инсулинорезистентности внутриутробно, формирование большего количества инсулин-продуцирующих клеток в поджелудочной железе плода, программирование метаболических нарушений организма.

Особое внимание при формировании рациона уделите микробиоте. Важное значение для исходов беременности и рождения здорового ребенка имеет тип и количество бактерий, содержащихся в различных микробиоценозах будущей матери (влагалище, ЖКТ). 

Изменения гормонального фона и перестройка организма часто могут способствовать росту грибковой инфекции (условнопатогенной микрофлоры) – Candidа, в простонародье именуемой «молочницей».

Фолиевая кислота, 100 таблеток, Solgar

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Чтобы не провоцировать этого:

  • используйте гигиенические средства без красителей и отдушек;
  • ограничьте в питания продукты брожения и сахара, способствующие брожению;
  • отдавайте предпочтение белью из натуральных тканей. Раздраженная кожа, влажность и тепло – идеальные условия для развития грибков;
  • принимайте препараты, которые воздействуют на здоровую микрофлору, только после консультации с вашим врачом.

В КАТАЛОГ – СРЕДСТВА УХОДА ЗА ТЕЛОМ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ И КОРМЯЩИХ

Рекомендуем

  • Фолиевая кислота, 100 таблеток, Solgar

    Фолиевая кислота, 100 таблеток, Solgar
  • Фолиевая кислота и витамины, 30 таблеток, Доппельгерц Актив

    Фолиевая кислота и витамины, 30 таблеток, Доппельгерц Актив
  • Фолиевая кислота с витаминами В12 и В6, 40 таблеток, Эвалар

    Фолиевая кислота с витаминами В12 и В6, 40 таблеток, Эвалар
  • Фолиевая кислота 400 мкг, 100 таблеток, Nature’s Bounty

    Фолиевая кислота 400 мкг, 100 таблеток, Nature's Bounty
  • Индол форте, 200 мг, 60 капсул, Эвалар

    Индол форте, 200 мг, 60 капсул, Эвалар
  • Аструм Фем-комплекс (Astrum-Fem Complex), Женское здоровье, 60 капсул, Astrum

    Аструм Фем-комплекс (Astrum-Fem Complex), Женское здоровье, 60 капсул, Astrum
  • Lady’s Formula менопауза, усиленная формула, 30 таблеток, PharmaMed

    Lady's Formula менопауза, усиленная формула, 30 таблеток, PharmaMed
  • Lady’s Formula «Менопауза День-Ночь», 30+30 таблеток, PharmaMed

    Lady's Formula «Менопауза День-Ночь», 30+30 таблеток, PharmaMed
  • Lady’s Formula «Пренатал оптима», 30 таблеток, PharmaMed

    Lady's Formula «Пренатал оптима», 30 таблеток, PharmaMed
  • Lady’s Formula «Женщина 30+» усиленная формула, 30 таблеток, PharmaMed

    Lady's Formula «Женщина 30+» усиленная формула, 30 таблеток, PharmaMed
  • Lady’s Formula «Персональная месячная система», 30 таблеток, PharmaMed

    Lady's Formula «Персональная месячная система», 30 таблеток, PharmaMed
  • Lady’s Formula «Женщина 40+», 30 таблеток, PharmaMed

    Lady's Formula «Женщина 40+», 30 таблеток, PharmaMed
  • Масло примулы вечерней, 1300 мг, 30 капсул, Solgar

    Масло примулы вечерней, 1300 мг, 30 капсул, Solgar
  • Биологически активная добавка «Сила Любви», 100 таблеток, Infinity

    Биологически активная добавка «Сила Любви», 100 таблеток, Infinity
  • Коллаген с Гиалуроновой кислотой, 180 г, ORIHIRO

    Коллаген с Гиалуроновой кислотой, 180 г, ORIHIRO
  • Милона-5, для молочной железы, 100 таблеток, Эвалар

    Милона-5, для молочной железы, 100 таблеток, Эвалар
  • Турбослим Блокатор калорий, 40 таблеток, Эвалар

    Турбослим Блокатор калорий, 40 таблеток, Эвалар
  • Кедровое масло, 300 мг, 60 капсул, РеалКапс

    Кедровое масло, 300 мг, 60 капсул, РеалКапс
  • Коэнзим Q10 «Кардио капс», 500 мг, 30 капсул, РеалКапс

    Коэнзим Q10 «Кардио капс», 500 мг, 30 капсул, РеалКапс
  • «ZOO-Мака» для восстановления энергии, 150 шт, Unimat

    «ZOO-Мака» для восстановления энергии, 150 шт, Unimat
  • Витамин С, 300 таблеток, ORIHIRO

    Витамин С, 300 таблеток, ORIHIRO
  • Мака в капсулах, 90 капсул, ORIHIRO

    Мака в капсулах, 90 капсул, ORIHIRO
  • Железо, со вкусом сливы, ORIHIRO

    Железо,  со вкусом сливы, ORIHIRO
  • Витамины и минералы, 360 г, ORIHIRO

    Витамины и минералы, 360 г, ORIHIRO
  • Витамин А с экстрактом черники, 180 таблеток, ORIHIRO

    Витамин А с экстрактом черники, 180 таблеток, ORIHIRO
  • Коллаген со вкусом персика, 180 таблеток, ORIHIRO

    Коллаген со вкусом персика, 180 таблеток, ORIHIRO
  • Экстракт жемчуга Коикс, 680 таблеток, FINE

    Экстракт жемчуга Коикс, 680 таблеток, FINE
  • Гранат в таблетках для женской молодости, 450 таблеток, FINE

    Гранат  в таблетках для женской молодости,  450 таблеток, FINE
  • L-карнитин с витамином В2, 150 таблеток, FINE

    L-карнитин с витамином В2, 150 таблеток, FINE
  • Витамины Prenatal Plus для матери и ребенка, 100 таблеток, Vitrum

    Витамины Prenatal Plus для матери и ребенка, 100 таблеток, Vitrum
  • BCAA 8000, Манго, 300 гр, Pink Power

    BCAA 8000, Манго, 300 гр, Pink Power
  • BCAA 8000, Клубника-Гуава (Экстази) , 300 гр, Pink Power

    BCAA 8000, Клубника-Гуава (Экстази) , 300 гр, Pink Power
  • SportExpert L-карнитин, 10 саше, Эвалар

    SportExpert L-карнитин, 10 саше, Эвалар
  • АД-минус, 40 таблеток (для снижения давления), Эвалар

    АД-минус, 40 таблеток (для снижения давления), Эвалар
  • Турбослим альфа-липоевая кислота и L-карнитин, 20 таблеток, Эвалар

    Турбослим альфа-липоевая кислота и L-карнитин, 20 таблеток, Эвалар
  • SportExpert аминокислотный комплекс, 10 саше, Эвалар

    SportExpert аминокислотный комплекс, 10 саше, Эвалар
  • Ананаса экстракт для контроля веса, 40 таблеток, Эвалар

    Ананаса экстракт для контроля веса, 40 таблеток, Эвалар
  • Артишока экстракт, 20 таблеток, Эвалар

    Артишока экстракт, 20 таблеток, Эвалар
  • Артишока экстракт для печени, 60 таблеток, Эвалар

    Артишока экстракт для печени, 60 таблеток, Эвалар
  • Артромаксимум 5 дней, 60 капсул, Эвалар

    Артромаксимум 5 дней, 60 капсул, Эвалар

Мнение эксперта

Подпишитесь на нашу рассылку
и получайте свежие обзоры и выгодные предложения

Фитоблог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация в Фитоблоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Примерный рацион на день в период беременности

Завтрак. 300 г нежирного творога с зеленью, бездрожжевым цельнозерновым хлебом (1 ломтик)

2-й Завтрак. 4 грецких ореха, затем 2 зеленых яблока (свежих или запеченых)

Обед. 300 г запеченой нежирной рыбы, гарнир из тушеных овощей, зеленый салат

Полдник. Салат из зелени, свежей капусты и огурцов с сыром фета, лимонным соком и 1 ч.л. оливкового масла. Через 40 минут- стакан кефира, ряженки или йогурта без сахара и добавок.

Ужин. Консерва тунца в собственном соку (или 200 г куриного филе), большая порция салата из зелени, свежей моркови и пекинской капусты с 2-мя вареными яичными белками

Думая о своем здоровье и здоровье будущего ребенка, о своей внешности после родов, Вам будет легко планировать свой режим питания, и не составит труда скинуть лишние килограммы после родов. Об этом у меня отдельная статья.

Всем здоровья и красоты в этот прекрасный волшебный период!

Физические нагрузки

Помимо всего вышесказанного, следует помнить, что беременность — это не заболевание и в этот период физическая нагрузка просто необходима (если это не противопоказано по состоянию здоровья). Она поможет не только уменьшить количество жира в организме, но также легче выносить ребенка, родить и быстрее прийти в форму после появления малыша на свет.

Виды легких физических нагрузок, полезные для беременных:

  • пешие прогулки на свежем воздухе;
  • гимнастика, йога;
  • плавание;
  • занятия с фитболом.

Стараясь постоянно контролировать вес во время беременности, также важно учитывать психологический аспект этого момента. Зацикливание на проблеме может ее усугубить. Бесконечные переживания женщины о том, что она поправится, могут привести к повышению тревожности, появлению навязчивой идеи похудеть и даже нервному срыву, а это отрицательно скажется на ребенке.

Пройдите тестТест: ты и твое здоровьеТест: ты и твое здоровьеПройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Это важно!

Соотношение массы тела и роста является базовым показателем при оценке состояния здоровья беременных женщин. При этом недостаток питания в той или иной форме с нарушением баланса БЖУ довольно часто наблюдается в клинической практике**.

Обусловлено это дефицитом питания в подростковом возрасте: если девочка в буквальном смысле недоедала, с возрастом это выльется в нарушения работы репродуктивной системы. Кроме того, дефицит массы тела способен провоцировать бесплодие**.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...