Как научиться стоять на руках: руковдство для начинающих вставать и ходить на руках в домашних услоивиях

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок.

Советы

  • Вытянутые носки помогут прийти в равновесие.
  • Некоторые люди считают, что сгибание ног упрощает обучение, и позже вы сможете вытянуть их.
  • Заправьте футболку. Если у вас длинные волос, соберите их в пучок или хвост.
  • Попробуйте сначала поупражняться в бассейне.
  • Приведите в форму мышцы рук, плеч, пресса и ног посредством регулярных тренировок. Не ждите, что ваше тело будет готовым к ходьбе на руках в одночасье. Сила может компенсировать недостаток равновесия, и вам нужно должным образом укрепить плечи и трицепсы, чтобы легко ходить. Самое хорошее в ходьбе на руках это то, что с опытом ваше тело будет крепнуть естественным образом, а также вам будет легче приводить себя в равновесие.
  • Не начинайте обучение на жесткой поверхности.

№1. Комплекс для развития устойчивости

Первый комплекс состоит из 3-з раундов, каждый из которых включает следующие упражнения:

  • 25 м ходьбы выпадами с блином (или гирей) над головой;
  • 6 приседаний со штангой над головой (штангу держим узким хватом).

Как сказал Фиковски, ходьба выпадами с блином или гирей над головой и оверхед-приседания узким хватом помогают развить необходимую устойчивость в целом. Но этого может быть недостаточно, предупреждает атлет:

Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придётся переместить вес тела для компенсации —так что растягивайте свою грудь, широчайшие, а также трицепсы.

“Как только у вас появится сила и гибкость, ставайте верх ногами! – говорит Брент. -Удерживайтесь спиной возле стены, потом делайте тоже самое, только развернувшись лицом к стене. Также попытайтесь пройтись, к тому же не только вперед, но и назад, и даже боком. Положите пару матов возле себя – они спасут вас во время падений.”

Выпады с блином над головой

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Рекомендации по ведению фитнес-тренировок

Рекомендации по ведению фитнес-тренировок

Как сделать фитнес-тренинги для освоения стойки на руках еще более эффективными? Поможет в этом ряд важных рекомендаций:

  • стойка на руках — это не силовое занятие, а статическая нагрузка, поэтому заниматься ею можно ежедневно;
  • развивайте силу и выносливость с помощью базовых физических нагрузок примерно 2-3 раза в неделю;
  • чередуйте разные вариации элемента, не делайте занятия однотипными;
  • лучше занимайтесь чаще, но по 15-20 минут, чем реже, но, например, по 40-50 минут;
  • для достижения лучших результатов можно использовать фитбол, расположенный между голеней;
  • контролируйте положение головы, чтобы избежать защемлений и дискомфортных ощущений в области шеи и верхних позвонков.

Как научиться делать стойку на руках

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Работающие мышцы

Может показаться, что стойка на руках на полу не развивает никакие мышцы и не требует особых усилий, так как главное – это баланс. Однако даже в стойке на ногах действует огромное количество мышц. Что уж говорить о плечевом поясе, когда весь вес тела ложится на него.

Стойка на руках активно включает в работу передние дельты (мышцы плеча), широчайшие мышцы спины, трапеции и ягодицы. Также участвует большое количество стабилизирующих мышц пресса и поясницы. Можно заметить, что с помощью стойки на руках можно развить многие группы мышц.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка у опоры

После того как вы проверили силу своих рук, сделали разминку. Вам, конечно, нужно попытаться постоять на руках возле стены. Для того чтобы освоить стойку у стенки желательно воспользоваться помощью партнера. Он поможет вам прочувствовать навык «стояния», после этого вы будете реально оценивать ваши возможности.

Необходимо поставить руки в 30 см от стены, при этом локти должны быть совершенно прямые, одну ногу держать прямой, вторую согнуть в колене. Партнер берет за прямую ногу и поднимает ее вверх, а вы выгибаете вторую ногу. Пресс, ягодичные мышцы должны быть при этом зажаты, вы должны быть вытянутым, как струна.

Далее, необходимо все это попытаться повторить только с позиции стоя: вы становитесь на прямых руках на пол и запрокидывайте одну ногу вверх, которую ловит партнер и вытягивает вас в струну.

Следующий шаг – попытайтесь, самостоятельно сильно оттолкнуться ногами от пола и забросить пятки на стену, важно при этом абсолютно не сгибать руки в локтях!

Предупреждения

  • Прекратите, когда ваши руки устанут. Как только вы начнете чувствовать головокружение, усталость и раздражение, возьмите перерыв! Нет смысла пытаться в таких условиях, вы больше ничему не научитесь. Вы не можете тренироваться, падая на голову.
  • Возможно, вам понадобится много времени, чтобы разобраться, поэтому не вешайте нос, если у вас не получится сразу.
  • Не переносите всю тяжесть своего веса на кончики пальцев. Это может привести к повреждению одного или более пальцев и к травме спины и позвоночника.
  • Наиболее выдающимся источником травмы при падении является ваша спина. Опускайтесь на ноги, если можете. Наиболее важной частью в обучении является то, как вернуться в исходное положение из стойки. Если вы умеете кувыркаться, вы также сможете вернуться в исходное положение из положения стойки. Будьте осторожны, чтобы не задеть людей вокруг.

Как научиться стоять на руках у стены

Начинать лучше с освоения стойки на руках у стены, так какбез опоры такой трюк будет сложно провернуть с непривычки и спортсмену. Освоитьэто дело несложно – можно научиться стоять на руках за пять минут.

42.jpg Фото: LEGION-MEDIA

Есть два метода научиться делать стойку на руках у стены –касаясь ее носками ног, то есть лицом к стене, или касаясь пятками. В первомслучае необходимо медленно перебирать носками ног по стене вверх, пока невстанете вертикально параллельно стене. Однако в этом случае небезопаснопробовать балансировать, отталкиваясь ногами от стены, так как есть риск упастьна спину. Во втором – упереться руками в пол на расстоянии примерно 20 см отстены, растопырив для большей устойчивости пальцы, после чего сделать сильныймах одной ногой, а второй сильно оттолкнуться от пола. После чего –зафиксировать ноги у стены и балансировать, пользуясь стеной как опорой. Кстати,если хотите научиться стоять на руках у стены в домашних условиях, то можно дляэтого дела поначалу задействовать диван или тахту – если случайно завалитесь напервых этапах освоения этого искусства, то падение будет совсем не болезненным.

Правильная стойка на руках: техника выполнения и пару фишек

Если вы прислушались к нашим советам, то уже через неделю у вас получится идеальная стойка на руках. При этом тренироваться необходимо будет всего 10-15 минут в день. В какой-то момент, и упражнения, и сам процесс тренировок будут приносить вам удовольствие, а вы не заметите, как стоите на руках не хуже профессионального брейк-дансера или спортсмена.

Осталось отточить идеальную технику и попробовать пару фишек. Например, научиться стоять на одной руке. Желаем вам удачи!

Об этой статье

Эту страницу просматривали 23 450 раз.

Практика

На самом деле нет каких-либо секретов в освоении стойки на руках. Как научиться вставать на руки? Ответ: больше практиковаться. Самое лучшее подводящее упражнение – это попытки сделать элемент. Оно максимально точно и эффективно натренирует все необходимые навыки, чтобы сделать желаемый трюк.

Как правильно падать

Для того чтобы убрать страх падения, вам надо научиться правильно падать. Большинство людей инстинктивно, боясь падения вперед, не доводят стойку до конца и падают назад. Однако, правильное падение совершается, благодаря тому, что происходит разворот бедер либо влево, либо вправо. Выход из стойки должен происходить в спокойном темпе, вы должны потренироваться делать разворот бедер и опускаться на ноги.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
  • Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
  • Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
  • Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
  • Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...