Как накачать спину отжиманиями?

Отжимания для спины – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно. Тренировки должны быть регулярными, нагрузки увеличиваются постепенно.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.
Как накачать мышцы спины отжиманиями

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

  • Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Качается ли спина при отжиманиях

Отжиманиями в домашних условиях можно хорошо накачать спину, чтобы потом продолжить тренировки в зале

Накачать спину отжиманиями можно, но не всякими. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы задействованы при каких видах движения. Плечевой пояс устроен сложно, его приводят в движение несколько групп мышц, каждая отвечает за собственный участок работы.

Движения в плечевом суставе ограничены – рука не может подняться выше прямого угла между ней и телом, этому мешает свод плечевого сустава. Все мышцы плечевого пояса сгибают (движение вперед), разгибают (назад) и отводят руку на угол до 90˚. Чтобы движение продолжилось, включаются мышцы спины – они изменяют положение лопатки. Внешне движение остается непрерывным благодаря синергизму мышц.

Мышцы спины, которые задействованы в движении рук:

  • Трапециевидная – начинается от грудных позвонков и затылочной кости, прикрепляется к лопатке, две симметричные мышцы образуют трапецию. Отвечает за поворот лопатки при подъеме руки выше горизонтальной линии и за отведение лопатки назад. Если оба действия выполняются симметрично, лопатки приближаются друг к другу.
  • Широчайшая – расположена ниже трапециевидной. Начинается от нижних ребер, нижних грудных позвонков, всех поясничных позвонков, прикрепляется к задней поверхности плечевой кости. Отвечает за движение руки назад и к телу.
  • Мышца, поднимающая лопатку – начинается от шейных позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки. Отвечает за поднимание лопатки при движениях в плече выше горизонтальной линии, помогает создать непрерывное движение.
  • Ромбовидная мышца лежит под трапециевидной, отвечает за приведение лопатки к позвоночнику и приподнимает ее.

Мышцы, которые работают при отжиманиях

Чтобы развивать эти четыре парные мышцы, нужно выполнять упражнения, в которых руки поднимаются выше горизонтальной линии, отводятся назад. Вместе с широчайшей мышцей спины будет активно работать и ее антагонист – большая грудная мышца. Мышцы поясницы во время упражнений выполняют статическую работу – поддерживают правильную позу, что тоже необходимо.

При отжиманиях в любом случае работают спина, плечевой пояс и плечо. Постановка рук помогает правильно распределить нагрузку. Классическое выполнение с широко расставленными руками задействует широчайшую мышцу. «Кузнечик», когда руки прижаты к телу, дает больше нагрузки на плечевой пояс. Наибольшую нагрузку на спину дают обратные отжимания, которые выполняются спиной к опоре.

Однако все эти упражнения не могут быть основными для накачивания спины и укрепления позвоночника – слишком маленькая нагрузка на целевые мышцы. Они подойдут людям со здоровым или относительно здоровым позвоночником, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе, но не тратить на это слишком много времени.

Для лечения болезней позвоночника потребуется лечебная гимнастика, а для серьезных тренировок спины – подтягивания, гиперэкстензия, тренажеры.

Анатомия спины

Человек во многом состоит из мышц. Потому, важно знать анатомию спины перед тем, как браться за тренировки. В основе всей скелетной мускулатуры человека находится спина. Весь организм опирается на спину: тазобедренные суставы, шея, руки.

Мышцы тела могут наслаиваться друг на друга в несколько слоев, потому выделяют следующие виды:

  • глубокие — расположены ближе к скелету тела;
  • поверхностные — удалены от скелета.

анатомия спины

Функциональное назначение спинных мышц

Принято считать, что главная задача спинного корсета поддерживать тело в прямом положении. При этом, часто, забывают Однако, задачи мышечного корсета на этом не ограничиваются. Правильное положение спины (осанка, стойка, положение шеи), защита позвоночника, внутри которого находится спинной мозг, от внешних воздействий или повреждений, удержание положение — всю эту работу, каждый день, выполняет мышечный корсет. 

Мышечное разделение по слоям

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо понять строение мышц по слоям. Все они делятся на внешние и внутренние. Внешние делятся на первый слой, второй и третий. Внутренние мышцы состоят из глубоких, средних и поверхностных слоев.

Первый слой внешних мышц состоит из трапециевидной и широчайшей мышц в спине. В основе второго находится ромбовидная (малая и большая). Третий, более сложный, слой состоит из зубчатых, мышц лопатки, подстной, надостной, подлопаточной, круглой.

В свою очередь, внутренние поверхностные состоят в основном из ременных мышц шеи и головы. В основе средних находятся разгибательные для спины и поперечно-остистая. Глубокие состоят из межостистой, межпоперечной, многораздельной поясничной, подзатылочной и мышц, поднимающих ребра.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

Также отжимания способствуют усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что, в свою очередь, очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.

При правильном выполнении отжимания также повышается выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.
Отжимания для мышц спины
Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

  1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
  2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
  3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос «как накачать спину в домашних условиях без турника».

как накачать спину в домашних условиях без турника

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому, если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.

Ограничения и противопоказания

Вертикальные отжимания на брусьях для людей с проблемами позвоночника

Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.

Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.

Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.

Золотые правила

otzhimaniya-dlya-spini2.jpg

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Программа тренировок

Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.

Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:

  • Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
  • Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
  • Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 22921

Разогрев мышц

otzhimaniya-dlya-spin3.jpg

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

  1. Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
  2. Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
  3. Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
  4. Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
  5. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

«Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

  1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

  1. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

  1. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

  1. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

ELECTRICAL ACTIVITY OF THE M. LATISSIMUS DORSI DURING THE BENCH PRESS

Gleb Aleksandrovich Samsonov, post-graduate student, Lesgaft National State University of Physical Education, Sports and Health, St.-Petersburg ; Dmitry Daniilovich Dalsky, the candidate of pedagogical sciences, the senior lecturer, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg

Annotation

The EMG activity of the m. latissimus dorsi has been studied during the bench press performed by eight highly skilled athletes. The filming of the athlete’s motions has been performed in a frontal plane at 60 frames per second. RESULTS. There are four variants of the muscle activity: the first variant is described by the low muscle activity in the descent phase and the chest phase, and the high activity during the ascent phase (3 athletes). The second variant is the high activity in the middle of the descent phase and the ascent phase (2 athletes). The third variant is the high m. latissimus dorsi activity at the end of the descent phase, at the chest phase and during the ascent phase (1 athlete). The fourth variant is the high muscle activity throughout all phases (2 athletes). All athletes are observed to lower the m. latissimus dorsi activity at the end of the ascent phase. CONCLUSIONS. The activity of the latissimus dorsi muscle is extremely useful when performing barbell bench press as it is involved in the retraction of the scapula, locking the shoulder joint and maintaining “the bridging”. Not all athletes are able to use the latissimus dorsi muscle properly. The muscle should be deactivated by 0.5 s before the end of a motion in order to not counteract the deltoid muscle.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...