Как накачать бицепс гантелями и штангой: программа тренировок и лучшие упражнения

Упражнения со штангой для набора массы и похудения в домашних условиях: рекомендации по тренировкам. Программы тренировок со штангой на неделю для мужчин и девушек.

Программа тренировок со штангой и гантелями

Начнем с преимуществ тренировок со свободным весом, чтобы развеять мифы об эффективности только лишь тренажеров и прочих новомодных тренировок, доступных в фитнес-центрах.  

Плюсы гантелей и штанги:

  • Данное оборудование доступно и занимает мало места, если речь идет о домашних тренировках. Для таких занятий не требуется покупать абонемент ежемесячно или на год вперед.
  • С помощью оборудования можно выполнять любые, самые эффективные базовые упражнения, позволяющие проработать максимальное количество групп мышц в одном упражнении. Примеры упражнений со штангой на все тело: приседания, выпады, трастеры, всевозможные жимы и тяги.
  • Практически в каждом упражнении штангу можно заменить гантелями. Их преимущество в универсальности и простоте использования, не прибегая к помощи партнеров, если говорить о тренировках на массу.
  • Небольшое разнообразие гантелей различного веса позволяет нагрузить как крупные мышцы, так и мелкие, для которых необходим малый вес, особенно в изолирующих упражнениях. С помощью них можно проработать каждый участок тела как новичку, так и профессионалу.
  • Для набора массы свободный вес становится преимущественным инвентарем, поскольку нестабильность, которую снаряды обеспечивают мышцам при их удержании, способствует вовлечению всех мышечных волокон. Чем сложнее упражнение технически, тем эффективнее развиваются мышцы и в итоге растут. В этом большая разница с тренажерами, которые обеспечивают определенную траекторию и отключают работу дополнительных мышц в упражнении.

Особенности тренировок на массу

Разобравшись в плюсах использования снарядов, можно перейти к особенностям и нюансам развития мышечной массы.

Как развивать массу правильно:

  • Работать на развитие мышечных объемов необходимо только лишь в том случае, если мышцы и связки подготовлены к физическим нагрузкам. Вводные комплексы для развития всего тела необходимо выполнять в течение месяца, чтобы в дальнейшем, работая с большим отягощением, не получить серьезные травмы.
  • Чтобы качественно и быстро расти, тренинг должен разбиваться на несколько мышечных групп в неделю, так называемые сплит-тренировки. То есть, в понедельник работают ноги и плечи, в среду – спина и бицепс, пятницу – грудь и трицепс. Это одна из нескольких схем, подходящая атлетам среднего уровня подготовки. Для крупных мышц нужно выполнять по 3-4 упражнения, а для мелких, таких как плечи и руки – по 1-2. Пример тренировки будет описан ниже.
  • Важное условие при росте мышц – выполнять каждое упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода. Режим набора массы позволяет мышцам нагружаться до отказа, нанося волокнам микроповреждения, которые в дальнейшем заживают, и на их месте образуется новая ткань.
  • Между тренировками должно быть не менее 1-2 дней отдыха, необходимых для восстановления волокон и предупреждения перетренированности и перевозбуждения нервной системы. Также для лучшего отдыха не помешает массаж или растяжка мышц после каждой тренировки.

Программы тренировок на массу

Данная программа рассчитана на 3 тренировочных дня. Каждое упражнение выполняется в диапазоне 8-12 повторений с большим весом по 3-4 подхода. Еще важный момент – в домашних тренировках, если в распоряжении только гантели, то каждое упражнение со штангой можно адаптировать и под гантели, подбирая подходящий вес нагрузки.

Комплекс 1

День 1 (ноги, дельты)

  • Приседы классические.
  • Выпады поочередно.
  • Румынская тяга.
  • Вертикальный жим гантелей.
  • Фронтальные махи.
  • Махи в наклоне (задняя дельта).

День 2 (грудь, трицепс)

  • Жим лежа.
  • Жим гантелей под углом.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Французский жим.
  • Разгибание руки с одной гантелью.

День 3 (спина, бицепс)

  • Тяга штанги в наклоне широким хватом.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в наклоне.
  • Подъем штанги широким хватом на бицепс.
  • «Молот».
Комплекс 2

Программа предусмотрена для более подготовленных спортсменов. После адаптации мышц к первому комплексу можно переходить ко второму. Данный комплекс включает в себя суперсеты – два упражнения выполняются друг за другом в одном подходе без паузы между ними, а также трисеты – три упражнения, выполняемых подряд без отдыха. Между подходами отдых длится до двух минут. Каждое упражнение выполняется с подходящим весом 8-12 повторений. Сет, суперсет или трисет выполняется по 3-4 раза.

День 1 (ноги, средняя дельта)

  • Тяга-сумо.
  • Выпады в движении.
  • Наклоны со штангой на плечах стоя.
  • Румынская тяга на одной ноге.
  • Жим штанги перед собой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Подъем на носки с гантелью.

День 2 (спина, грудь)

  • Жим лежа.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Наклонный жим гантелей.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Пуловер.
  • Тяга одной гантели в упоре.

День 3 (бицепс, трицепс)

  • Французский жим.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Разгибание с одной гантелью из-за головы.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  • «Молот».

В конце каждого комплекса следует выполнять от 1 до 3 упражнений на пресс. Это необходимо не только для эстетики, но и равномерного укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.

Особенности тренировок для похудения

Несмотря на то, что можно похудеть, выполняя вышеперечисленные комплексы упражнений, все же есть свои нюансы в режиме выполнения нагрузки.

Как заниматься, чтобы похудеть:

  • Силовые упражнения в тренировках для снижения веса должны выполняться с большим количеством повторении, то есть свыше 15, а подходов, как и в силовых тренировках, по 3-4. Такой подход является режимом развития выносливости.
  • Для похудения можно использовать как сплит-программы, а также выполнять круговой тренинг, направленный на проработку всех мышц тела в один день. Пример рассмотрим ниже. Упражнения выполняются без паузы одно за другим, при этом не нужно времени на восстановление, поскольку дальше будет нагружаться другая группа мышц.
  • Благодаря дополнительному отягощению мышцы получают большую нагрузку и затрачиваются ресурсы тела, восстановление которых так же сопровождается сгоранием подкожного жира даже после завершения нагрузки. То есть свободный вес эффективнее борется с лишним весом, чем обычный бег.
  • Для эффективного похудения важно совмещать силовые тренировки и кардио, будь то кардиотренажеры, пробежка или тренировка со скакалкой. Тренироваться можно по следующей схеме: 2 силовые тренировки + 2 кардио, либо 3 силовые и 1 кардио.
  • Тренировки для похудения не должны быть ежедневными, поскольку как и для роста, волокнам необходим отдых для полного восстановления сил. Достаточно 3-4 тренировки в неделю, длительностью не более часа.
  • В силовую тренировку можно внедрять кардиоупражнения как в начале, так и конце тренировки. Например, бегать по 10-20 минут перед силовым комплексом или после него.
  • Также эффективным способом в борьбе с лишними килограммами являются интервальные тренировки, которые предусматривают чередование интенсивной и более легкой нагрузки. Еще в рамках интервальной тренировки допускается вариант чередования силовых и кардиоупражнений друг за другом. Примеры будут ниже.

Комплексы упражнений для похудения

Комплекс круговой тренировки

  • Приседы.
  • Выпады-ножницы.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Обратные отжимания.
  • «Кузнечик» с гантелями.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Скручивания полные + косые скручивания.
  • Короткие скручивания + подъем ног.

Комплекс выполняется с перерывом в 1-2 дня. Каждое упражнение выполняется от 15 до 25 повторений друг за другом. В конце цикла пауза составляет две минуты. Следует выполнять всего 3 цикла. В конце программы можно выполнить кардио – бег либо прыжки со скакалкой в течение 10-15 минут.

Пример интервального тренинга

Каждое упражнения выполняется в течение одной минуты одно за другим. После ситапов отдых составляет 2-3 минуты и комплекс повторяется еще 2 цикла.

  • Приседания с одной гантелью в руках. Для этого упражнения необходима одна гантель подходящего веса, которая удерживается за диск-утяжелитель обеими руками перед собой. Атлету нужно поставить ноги шире плеч и развернуть носки врозь. При приседании до параллели с полом гантель движется строго по вертикальной оси. Туловище не должно сильно наклоняться вперед. При возвратном движении атлет возвращается в исходную позицию, разгибая таз и выпрямляя колени.
  • Бег с высоким подъемом колен на месте. Бег выполняется на носочках с подбрасыванием коленей как можно выше к груди. Руки движутся поочередно, как при беге. Темп должен быть энергичным.
  • Выпады в сторону. Упражнение можно выполнять со штангой на плечах или с собственным весом.
  • Берпи. Можно выполнять технику полного цикла или упрощать ее, убирая отжимания или выпрыгивания в зависимости от общего самочувствия и физподготовки. Для этого следует присесть и коснуться ладонями пола, отпрыгнуть назад в планку и выполнить те же движения в обратном порядке.
  • Отжимания. Отжиматься можно как угодно – с широкой или узкой постановкой ладоней, руками на возвышенности или стопами. От пола или обратные от скамьи. Каждый из вариантов можно выполнять поочередно в тренировках. Важное условие – выполнение правильной техники с полной амплитудой.
  • Запрыгивания на тумбу. За неимением тумбы или другой возвышенности можно выполнять прыжки в длину или выпрыгивания из приседа вверх. Любой из вариантов служит кардиоупражнением, которое должно выполняться в комфортном темпе без болевых ощущений.
  • Гиперэкстензия лежа. Подъем туловища лежа на животе развивает мышц спины, в особенности поясничного отдела. Для этого можно выполнять подъем только груди от пола либо груди и ног одновременно.
  • Ситапы. Подъемы туловища лежа на спине выполняются в быстром темпе с полной амплитудой. Стопы можно ставить на пол или соединять друг с другом, как в позе бабочки. Задача спортсмена – коснуться ладонями стоп в верхней точке амплитуды.

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

?url=https%3A%2F%2Flh4.googleusercontent.com%2Fkdtkv4nzwt7kOaXUlYAN3PDx9Hjj6gEKOeGARJ7ASJ-XJ8XmoNL49GQydtZ2IZ9li92LWIpy6arj2dUx1y9s0lVID75etEPVMU2SXZKYcLf0y4n_PBQp5QpuvhjxOBrG6GWVqv9T

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса  оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца  будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Приседания гоблет

Капурсо открывает тренировку приседаниями гоблет с гантелями, выделяя 20 секунд на выполнение максимального количества повторов. Удерживая гантели перед собой, вы будете нагружать не только ноги, но и мышцы кора.

Крейг советует положить гантели на плечи. «На самом деле вам не нужно держать гантели, — говорит он. — Используйте плечи, чтобы они помогали вам распределять вес».

Круговая AMRAP тренировка с гантелями и штангой

Выполняя приседания, опускайтесь как можно глубже, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вы не должны наклоняться вперед. В качестве советника по технике можете использовать зеркало. Убедитесь, что гантели перемещаются вверх и вниз по прямой вертикальной линии.

По прошествии 20 секунд вы получите 30 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению. В таком ключе вам предстоит выполнить все шесть упражнений, после чего вы вернетесь к началу и пройдете весь круг заново.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Фото: Cottonbro/Pexels

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Попеременный жим гантелей над головой стоя

Для третьего упражнения возьмите те же гантели, с которыми работали в гоблет-приседаниях. Держите мышцы кора и ног напряженными, когда будете поочередно поднимать сначала одну гантель, а затем другую.

Возможно, вы будете работать в высоком темпе, но это не повод забывать о правильной технике.

«Постройте для себя прочный фундамент от самого пола, — инструктирует Капурсо. — Включите ноги, подключите мышцы кора, держите спину идеально прямой, плечи немного отведите назад, и принимайтесь за работу».

Круговая AMRAP тренировка с гантелями и штангой

Как и в любом упражнении с гантелями, вы должны научиться выполнять движение технично и сохранять правильную технику на протяжении всего подхода.

«Когда техника начинает хромать, случаются травмы, — предостерегает Капурсо, — а вам этого точно не нужно».

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Программа тренировки на бицепс

На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый – с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.

Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.

Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.

ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ

Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.

Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.

Неделя первая

Неделя вторая

ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ

Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.

Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.

День первый (Понедельник)

В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.

Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.

После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.

ЗАМЕТКА:

Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.

День Второй (Четверг)

ЗАМЕТКА:

Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.

5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ

Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.

  1. Избегайте через чур интенсивных тренировок

Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.

  1. Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой

Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.

  1. Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно

Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.

  1. Тренируйте бицепсы независимо

Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.

Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.

  1. Правильная разминка

Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm

Оцените статью:

loading.gif

Загрузка…

Читайте также[править | править код]

  • Упражнения с эспандером
  • Гиревой спорт: упражнения
  • Упражнения с палкой

Рекомендации и советы

  • Питание играет важнейшую роль и при наборе массы, и при снижении веса, поэтому его нельзя игнорировать. В целях похудения необходимо снизить количество простых углеводов – сахар, мучное и сладкое, макароны, крупы и фрукты с высоким гликемическим индексом. Акцент в питании делается на белковой нежирной пище, ненасыщенных жирных кислотах, сложных углеводах – клетчатке, которая в большом количестве находится в кашах и овощах. Приемы пищи при похудении не превышают четыре приема, один из которых при необходимости может быть перекусом.
  • Помимо высокой нагрузки, для массонабора так же важно правильно питаться и полноценно восстанавливаться. Питание атлета должно включать в себя большое количество белка – 2-3 грамма на 1 килограмм массы тела, углеводов – 3-4 грамма на 1 кг массы тела, а также жиров – 1-2 г. Пища должна разделяться на 5-6 приемов в течение дня.
  • Полноценный сон необходим для поддержания нормального уровня тестостерона – анаболического стероида, а также предупреждения выработки гормона стресса кортизола – главного разрушителя мышц. Спать необходимо 7-9 часов, а засыпать следует не позднее 23.00. Данная рекомендация актуальная и для массонабора, и для снижения веса.

Вариативные серии

36de43399bc985c8f9b166e90414cf94.jpg

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Подъем гантелей на бицепс

Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.

Подъем гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.

Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.

Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.

«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».

Такая система подсчета очков позволяет вам отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счет общего числа повторений, но и за счет более быстрого восстановления.

«Помимо всего прочего, у вас появляется еще и индикатор силы воли — это тот объем работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.

Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объем нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...