Как избавиться от вредных привычек и почему мы их приобретаем

Из статьи вы узнаете, как избавиться от вредных привычек. Поговорим о том, почему так сложно начать новую жизнь и можно ли отказаться от пагубных привычек навсегда. Рассмотрим этапы и методы отказа от плохих пристрастий.

Неправильное питание

Несбалансированное питание и отсутствие режима употребления пищи – это серьезная проблема, которая может за короткое время разрушить здоровье.

Рацион для поддержания здоровья

Самые распространенные погрешности в режиме питания и диете – это:

  • Употребление еды перед сном. Это значительно усложняет работу желудочно-кишечного тракта, приводит к перебоям в работе пищеварительной системы.
  • Излишнее употребление сладкого. Сладкое – это быстрые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. После резкого скачка наступает такой же резкий спад. Частые скачки могут вызвать сбой в эндокринной системе организма. Кроме того, сладкоежки часто переедают, т.к. падение уровня сахара вызывают острое чувство голода. Кроме того, избыточное употребление сахара вызывает заболевания полости рта и нарушает пищеварение.
  • Большое количество соленого в рационе. Излишки соли пагубно влияют на почки и мочевыделительную систему в целом. Также это может вызвать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Отдельного внимания заслуживают такие расстройства пищевого поведения, как анорексия и булимия. Анорексия – это отказ от пищи или существенное ограничение питания, а булимия – неконтролируемое переедание, после которого человек ощущает стыд и вызывает у себя рвоту. Расстройства пищевого поведения ведут к авитаминозу, анемии, истощению, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. Это опасные для жизни состояния, которые требуют обязательной консультации с диетологом и психиатром.

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

Соглашаться на меньшее в отношениях


1.00x-thumb-23-e1536833295101.png
Обними меня крепче

Линдси, журналист, специализирующийся на темах психологии и отношений, говорит: «Перестаньте идти на компромиссы в личной жизни. Вы заслуживаете большего. Не нужно зацикливаться на ком-то, кто явно не заинтересован в вас».

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

Цепляться за дружбу, которой уже нет

Чем старше вы становитесь, тем меньше друзей у вас остается. Когда вы покидаете университет и начинаете строить карьеру, некоторые отношения не выдерживают дистанции. Исполнительный директор Лаура советует просто принять это.

«После университета я много лет жила за границей и научилась не переживать из-за дружбы, которая осталась в прошлом. Сейчас я трачу больше сил и времени на действительно важные отношения».

Убивать все свои комнатные растения

По словам Али, комнатные растения помогают почувствовать себя ответственным взрослым. Но если вы купите их, то не забывайте о своевременной поливке и заботьтесь о них должным образом.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.

Определи, что толкает тебя на грех

У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.

Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.

Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.

Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.

Компенсации могут быть заменены

Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.

Создай конкретный план борьбы с привычкой


Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.

Всегда напоминай себе о плане

Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Рассчитывать, что метаболизм поможет вам оставаться в форме


1.00x-thumb-1-e1536833393265.jpg
Заряжен на 100%

«Я много раз брала интервью у персональных тренеров, и почти все они сходятся в одном: нужно заниматься минимум три раза в неделю, чтобы увидеть результат», — рассказывает журналист Рози Ф.

«Я провела небольшое исследование и нашла тот фитнес-клуб, который мне подходит. Сейчас стараюсь заниматься трижды в неделю. Иногда приходится жертвовать встречами или мероприятиями, которые мне не хотелось бы пропускать, но спортзал теперь для меня на первом месте».

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

Как искоренить плохую привычку

Как осознать свои вредные привычки и как от них избавиться, подскажут рассмотренные выше законы, по которым функционирует наш мозг. Их необходимо использовать, чтобы отказаться от деструктивного поведения.

Осознание и поиск мотивации

В первую очередь нужно признать наличие губительного пристрастия. Посмотрите, что плохого приносит оно в вашу жизнь, и вообразите, насколько лучше станет без него.

Достаточная мотивация – ключ к успеху. Без нее возвращение к привычным действиям практически неизбежно. Мотивацию требуется всячески подкреплять, чтобы пламя решимости не погасло. Как это сделать? Вот несколько советов:

  1. Сосредоточьтесь на одной разрушающей повадке, ведь сила воли ограничена, а распыляться – значит уменьшать шансы на успех. Избавляйтесь от каждого порока постепенно и планомерно.
  2. Выпишите плюсы и минусы привычки. Переосмыслите каждый пункт, чтобы найти веские доводы в пользу отказа от разрушающего поведения.
  3. Укрепляйте решимость и создавайте внешние обстоятельства, при которых активизируются другие доминанты. Например, если желаете похудеть, то ежедневно хотя бы по часу в день читайте и смотрите об ожирении, болезнях, которые оно вызывает, вдохновляющие истории тех, у кого получилось. Чтобы поддержать необходимый уровень мотивации, достаточно часового сеанса такой терапии. Страх перед возможным несчастьем не позволит сдаться.
  4. Постоянно напоминайте себе о принятом решении. Используйте заставку в телефоне и на экране монитора, стикеры, крестик на руке. Главное, чтобы они постоянно попадались на глаза.
  5. Выберите более близкую вам тактику искоренения привычки: бросать резко или двигаться постепенно. Первый путь сложнее, но короче. Если выбираете второй вариант, то следите за прогрессом. Начинайте с исходных показателей (например, количества выкуренных сигарет или проведенных в интернете часов) и понемногу их снижайте.
Подробнее о том, как мотивировать себя, читайте на нашем блоге. Вы узнаете, где найти мотивацию, и познакомитесь с эффективными методами самомотивации.

Взвешивайте за и против

Замена одной привычки на другую

Привычка функционирует по петле “триггер – действие – награда”. Можно ли побороть ее и сформировать новую? Чарлз Дахигг в книге “Сила привычки” говорит, что необходимо оставлять два ключевых компонента – триггер и награду, а менять лишь поведение.

Для этого предстоит понять, почему привычка сформировалась и закрепилась. Ведь на самом деле мы зависимы не от самого действия, а от результата, который оно приносит.

Так, если вы в пятый раз направляетесь за чашечкой кофе, то спросите себя о том, для чего она нужна и какое вознаграждение вы получите в итоге. Например:

  1. Вы это делаете, потому что хотите перекусить. Вознаграждением станет печенье, съеденное с кофе.
  2. Вы хотите отвлечься от обязанностей и получить короткую передышку.
  3. Вам стало скучно и вы хотите по дороге поболтать с коллегой.

Вариантов может быть много. Чтобы разобраться, придется экспериментировать. Попробуйте сначала заменить награду. Вы встаете, идете на кухню, но наливаете не кофе, а просто воду из кулера или завариваете чай. На следующий день попробуйте просто поболтать с коллегой или пройтись по офису и даже не заходить на кухню. Еще попробуйте налить кофе и выпить его без перекуса, а на другой раз перекусить, но уже без кофе. Главное – выяснить, какое желание движет поступками.

Осталось разобраться с триггером, то есть знаком, который запускает поведение. Когда привычка дает о себе знать, фиксируйте следующие пять параметров:

  1. Место.
  2. Время.
  3. Эмоциональное состояние.
  4. Окружение.
  5. Предшествующие события.

Разобравшись, какие ситуации запускают петлю, начинайте заменять действия на другое.

Вернемся к нашему примеру. Допустим, вы привыкли пить кофе в 10:30, потому что чувствуете желание перекусить. В это время весь отдел направляется к кофемашине. И вы тоже. Там вы можете несколько минут пообщаться с коллегами на личные темы. Получается, что вами управляет голод и необходимость сделать перерыв. Чтобы справиться с голодом, достаточно плотнее завтракать утром. Теперь от перекуса отказаться несложно. Отличным поводом для похода на кухню с коллегами послужит необходимость набрать воды. Пить воду в течение дня – это, кстати, хорошая привычка, которую стоит себе привить.

Получается, что вы не меняете обстоятельства, оставляете то же самое вознаграждение, а вот от привычного действия отвыкаете, формируя новое.

Формирование подходящего окружения

Окружающие могут либо помочь вырваться из оков пагубной привычки, либо затягивать обратно в ее объятия. На первом этапе особенно важно окружать себя людьми из первой группы и минимизировать общение с товарищами из второй.

Можно столкнуться с непониманием близких и друзей, с их насмешками, издевками, попытками убедить вас, что все бесполезно. Не поддавайтесь!

Вот несколько советов:

  1. Обязательно публично заявите о своих намерениях: расскажите об этом широкому кругу знакомых, опубликуйте пост в соцсетях. Нежелание показаться безвольным слабаком спасет в трудные времена.
  2. Найдите единомышленников с той же проблемой, что и у вас. С ними вы будете обсуждать проблемы, возникающие на пути, и вступать в дружеское соревнование.
  3. Попросите близких понять вас и уважать ваше желание. Например, если решили худеть, предупредите маму не готовить вкусняшки к вашему приходу. Друзей попросите не курить при вас или не уговаривать выпить бокальчик за компанию.
  4. Если вы азартны, то можете заключить пари с кем-то из родных или друзей. Желание выиграть позволит устоять перед соблазном сорваться, а другие правильные действия за это время заставят выработать полезную привычку. Только предмет спора должен быть достаточно ценным, чтобы проиграть было жалко.
  5. Обратитесь к специалисту, если видите, что не справляетесь. Особенно это касается зависимостей – разрушающих склонностей, с которыми человек не способен совладать, даже если понимает, насколько они вредны. Лучше не терять время и довериться хорошему психологу или психотерапевту, который подскажет, как начать новую жизнь.

Найдите единомышленников

Срывы

Срывы – неприятность, которая поджидает на пути. Это возвращение к старой привычке. Оно повышает шансы махнуть рукой и вернуться к прежнему поведению. Факторы, которые повышают вероятность неблагополучного исхода:

  1. Вы сами. Сознание будет искать тысячу поводов, чтобы вернуться к прежней жизни. Вы должны понимать, что мысли, появляющиеся в этот момент, не то, к чему вы стремитесь. Если будете поддаваться на уговоры, то проиграете. Относитесь к ним критически и обязательно отмечайте, что закравшаяся мысль пойти ночью перекусить идет вразрез с реальными целями. Что бы там демон ни нашептывал про усталость, стресс на работе, заслуженную награду и одну конфетку, которая никак не навредит.
  2. Окружающие. Когда ломаете свои привычки, часто вы невольно задеваете интересы других людей. Как это ты не пойдешь на перекур со всеми? Почему мы едим праздничный торт на дне рождения подруги, а ты нет? Как можно не смотреть вместе с мужем ток-шоу, это же традиция? Так уже близкие становятся искусителями и заставляют вас забыть о данных ранее обещаниях.
  3. Реклама. Трудно устоять перед покупкой гаджета, который показывают всюду, даже если вы лечитесь от техномании. Или не купить классный блеск для губ, впечатлениями о котором поделилась любимая кинозвезда.

Чтобы не сорваться, постарайтесь минимизировать обстоятельства, в которых возможны ошибки: не ходите мимо любимой кондитерской, откажитесь от пятничных посиделок с друзьями в баре, не смотрите телевизор. Заменяйте эти дела на полезные: погуляйте по парку, позовите друзей в боулинг, почитайте.

Чтобы было проще, воспользуйтесь методикой “Если, то…” Заранее подумайте, как будете поступать, если попадете в обстановку, запускающую деструктивное поведение. Например, если мне предложат выпить, то я скажу, что принимаю антибиотики, а если я увижу кондитерскую, то перейду на другую сторону улицы. Составленные схемы помогут мозгу легче пережить стрессовую ситуацию.

Еще существует техника, которая поддержит в самые тяжелые дни. Она называется “Жить одним днем” или “Я сделаю это завтра”. Произносите эти слова, если удержаться от соблазна становится слишком сложно. Согласитесь на него, но с условием, что отложите выполнение до следующего дня. А назавтра повторите то же самое. Так тяните до тех пор, пока гроза не пройдет и привычка не сдаст свои позиции навсегда.

Если беды миновать не удалось и срыв все-таки случился (а это практически неизбежно), то не корите себя слишком сильно. Проанализируйте причины произошедшего, учтите ошибки на будущее и просто возвращайтесь к первоначальному плану. Без лишнего самобичевания и истерик. Осознайте, что цепочка нейронов начала распадаться, а новая находится в процессе формирования. Обретенные навыки уже есть в голове, так что вернуться к ним проще.

Подкрепление

Положительное подкрепление срабатывает, когда вы совершаете действие, отличное от привычного, и получаете взамен что-то приятное. Мозг запоминает, что это поведение приводит к награде, и начинает его воспроизводить. Вы можете самостоятельно делать себе приятные подарки (материальные и нематериальные). Также это может быть похвала от коллег и родных, их благодарность.

Можно пойти от обратного и попробовать сформировать отрицательные ассоциации. Для этого наденьте на руку резинку и щелкайте себя ею каждый раз, когда поддаетесь привычке. Это хорошо помогает отучиться от навязчивых манипуляций: обкусывания ногтей и губ, выдавливания прыщей. Вам будет немного больно, и мозг найдет причину, почему от деструктивного поведения лучше отказаться.

Резинка на запястье

Пить дешевое вино

Джеймс, бывший технический редактор, рассказывает: «Пить дешевое вино — это очень вредная привычка, от которой я, к счастью, недавно избавился».

Многие люди пытаются сократить потребление алкоголя, когда становятся старше. Более внимательное отношение к тому, что именно вы пьете, может быть хорошим решением этого вопроса.

Согласно одной теории, если вы купите дорогую бутылку вина, то будете больше наслаждаться напитком, смаковать его и, вероятно, выпьете меньше.

Принятие решения

Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Хорошо помогает заключение пари с супругой, братом или коллегой. Азартный человек не захочет проигрывать и не будет нарушать своего решения.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 29 649 раз.

Не готовить для себя

Есть пищу быстрого приготовления — это нормально в годы студенчества. Но это начинает выглядеть немного грустно, когда вы становитесь старше. По словам Кирана, редактора новостей, готовить для себя полноценный завтрак, обед и ужин — привычка, которой стоит обзавестись.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя. 

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

Три шага к отказу от вредных привычек

Условно весь период борьбы можно разделить на три этапа:

  • Первый – это непосредственный отказ от пагубной привычки, принятие решения.
  • Второй – этап «ломки». К сожалению, это неизбежный этап, независимо от того, о какой именно привычке идет речь. Если есть чувство, что вы вот-вот сорветесь – лучше обратится к специалистам.
  • Третий этап – восстановление здоровья. Следует понимать, что сразу при отказе от сигарет, алкоголя или наркотиков положительный эффект будет заметен не сразу, на это нужно время. Потребуется от 1 месяца до 1 года для того, чтобы вывести все продукты распада из организма.

Специалисты утверждают, что сложнее всего в первые три недели после отказа от вредной привычки – но уже по истечение этого времени формируется новая привычка: к здоровому образу жизни.

Никогда не звонить родственникам преклонного возраста


1.00x-thumb-8-1-e1536834267812.png
На одной волне

Если у вас много родственников, легко поверить, что они всегда будут рядом. Но это не так. Когда их не станет, вы будете винить себя, что не звонили им чаще.

«Возьмите телефон и позвоните своей бабушке, — говорит Линдси. — Вы же не хотите потом жалеть, что мало общались с ней? Разговор не отнимет у вас вагон времени, а для нее это будет значить очень много».

Несколько полезных советов

Старайтесь постоянно напоминать себе о принятом решении. Закрепите на своем рабочем столе стикер или на стене кабинета лист бумаги с соответствующей надписью («Я не курю» или подобной).

Подойдет заставка на смартфоне или даже «крестик», поставленный чернилами на руке. Главное, чтобы подобные «напоминалки» постоянно попадались на глаза.

Внимание! Не стремитесь сразу избавиться от всех вредных привычек. Будьте последовательны, действуйте постепенно, и у вас будет больше шансов добиться успеха.

Умение контролировать привычки — часть самоконтроля. Поэтому проявите волю и сделайте свою жизнь лучше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Не возвращать онлайн-покупки, которые вам не подошли

Линдси советует: «Не ленитесь отправлять обратно одежду, купленную в Интернете, если она оказалась вам не по размеру».

Не следить за зубами

Не забывайте чистить их два раза в день (даже если ночевали не дома), регулярно ходить к стоматологу и пользоваться зубной нитью.

«У вас не вырастут новые зубы, так что следите за ними!» — говорит Дина, управляющий редактор.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...