Как и чем утолить голод при похудении: можно ли терпеть и бороться с чувством голода?

Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания.

Питание для похудения от Level Kitchen. До -5кг за месяц

Реклама · Разнообразное меню на каждый день с балансом КБЖУ и бесплатной доставкой!

  • Болезни

    Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.

    Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.

    a60cc7c1cbba1d447e928db7cda3a300.jpg

    Продукты, которые можно употреблять без ограничения

    • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
    • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
    • чай, кофе без сахара и сливок
    • питьевая негазированная вода
    • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
    • рыба дикая
    • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

    Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

    2. Ешьте больше клетчатки

    Она растягивает желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые и бобовые продукты.

    №2 Жажда

    Если вы постоянно испытываете чувство жажды, которое не утоляется водой, без промедления, обратитесь к врачу!

    Учащенное мочеиспускание приводит к значительной потери жидкости в организме.

    Обратите внимание, что при утолении жажды сладкими напитками, повышается содержание сахара в крови, а, следовательно, усиливается жажда.

    Как убрать чувство голода на диете, что делать

    Голод — не просто рефлекс, это сложное и многосоставное чувство. Его вызывает комплекс гормонов, которые следят за насыщением организма нужными для стабильной работы веществами. Ещё одна причина голода — психосоматическая.

  • Влияние голода на аппетит

    Повышенный аппетит может быть результатом голодания. Отказ от еды – опасный способ избавления от жировых отложений, негативно отражающийся на состоянии здоровья. Дефицит питательных веществ, витаминов и минералов способен существенно снизить иммунитет. Кроме того, после голодания человек инстинктивно повышает объем съедаемой пищи, что в итоге снова приводит к перееданию.Отмечено, что женщины более склонны к отказу от еды, чем мужчины. Этот факт подтверждают запросы пользователей в Интернете по снижению аппетита и потери веса. Однако многочисленные режимы питания, предлагаемые в сети, включают только сокращение употребления полезных и здоровых продуктов.

    shutterstock 1074056939 - Как снизить аппетит

    Стресс

    Постоянные проблемы на работе и неприятности в семье могут нарушить баланс не только нервной системы, но и всего организма. Снижается выработка гормона счастья серотонина, а также эндорфинов, которые защищают от стресса и его последствий. Как правило, в качестве компенсации мы начинаем потреблять в пищу больше сладостей и других вредных «вкусняшек», вызывающих чувство удовлетворения и радости. В обиходе это состояние называется заеданием стресса.

    8 способов снизить аппетит

    Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. … Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего … При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще…

  • Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

    • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
    • картофель отварной, желательно сделанный на пару
    • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
    • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
    • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
    • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
    • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
    • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
    • орехи, семечки
    • яйца

    «Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

    Недостаток сна

    Тяжелые мысли часто сопровождают любого рода переживания и не дают полноценно отдохнуть — сон становится прерывистым и беспокойным. Но для здоровья ежедневно необходимы 7–9 часов крепкого, спокойного сна. Причем женщинам, по мнению британских ученых, на 20 минут больше. Среди причин названы более активная работа мозга; существование в режиме многозадачности; ПМС, когда количество мелатонина снижается естественным образом. Казалось бы, какая связь с перееданием? Самая что ни на есть прямая: хронический недосып приводит к уменьшению лептина — того самого гормона, благодаря которому приходит ощущение сытости.

    Что еще ведет к повышению аппетита

    Помимо вышеназванных причин повышенного аппетита существуют факторы психического и физиологического характера. Среди них можно отметить:

    • нарушение работы щитовидной железы (недостаточная выработка гормонов автоматически ведет к частому желанию перекусить);
    • поликистоз яичников у женщин (также связан с гормональными расстройствами);
    • стрессовые ситуации, беспокойство, депрессивные состояния (стимулируют переедание);
    • наркотические, лекарственные препараты (особенно это касается препаратов для регуляции артериального давления крови, антидепрессантов, противодиабетических средств, анальгетиков).

    По теме: Методика снижения веса

    Чем утолить голод во время диеты?

    Наибольшая проблема во время диетического питания — борьба с желанием поесть. Рассказываем, какие продукты утоляют голод при диете.

  • Приемы, позволяющие подавить чувство голода

    Чтобы притупить чувство голода во время диеты, необходимо соблюдать режим питания, исключить перекусы, выбирать низкокалорийные продукты, чаще бывать на солнце и заполнять день интересными увлекательными делами.

    Маленькие хитрости

    Быстрее насытиться помогут:

    • маленькие тарелки – визуально порция, занимая всю площадь, будет казаться больше;
    • чашки вместо стаканов – пейте маленькими глотками;
    • оптическое увеличение объема – салат, порезанный крупными кусками, лист свежей зелени, добавленный к бутерброду.

    Мы постоянно находимся под действием вредных привычек, мешающих прогрессировать. Так, желая отказаться от еды с хлебом, преследует ощущение нехватки чего-то. Возьмите в руку огурец или помидор, ешьте кашу или суп вприкуску с ними, используя овощи как полезные психологические заменители хлеба.

    Подходите к приему пищи обстоятельно:

    • красиво сервируйте стол;
    • ешьте сидя, а не стоя и уж тем более ни перед телевизором или книгой;
    • кушайте медленно, пережевывайте продукты, а в середине трапезы сделайте небольшую паузу;
    • не пейте жидкость во время еды и сразу после.

    Все эти уловки помогут быстрее почувствовать насыщение.

    Теплая вода

    Когда вы поглощены любимым делом, горите творческим вдохновением, то даже забываете о еде. Здесь даже блокировать аппетит не приходится. Но, если все-таки в неурочное время потянуло к запретным продуктам, не спешите потакать прихотям, а выпейте стакан воды.  

    Причем обратите внимание, вода должна быть теплая, несколько теплее температуры тела. Горячая жидкость вызывает ощущения полноты желудка и перебивает потребность в еде.

    В течение дня пить надо много, не менее 2-х литров. Речь идет об обычной воде. Ни чай, ни кофе, ни супы в этот расчет не берутся.

    В промежутках между трапезами попивайте небольшими глоточками водичку – желание кушать отступит.

    Вода очищает организм, выводит шлаки, борется с обезвоживанием, избавляет от отеков, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

    Частые приемы пищи

    Основных приемов должно быть три, но если вы не выдерживаете, добавьте еще два легких перекуса.

    Но это не должны быть булочки, сухарики, чипсы.

    При полноценном трехразовом питании перекусы должны быть легкими. Например, 

    • сухофрукты;
    • свежие фрукты или овощи (морковка, яблоко, груша);
    • орехи.

    Откажитесь от привычки хватать на бегу. Научитесь утром плотно завтракать. Вместо чашки кофе без ничего, съешьте горячую кашу с фруктами, тост и даже кусок пирога (с утра можно). Тогда легче перенесете время до обеда.

    Сложнее бороться вечером, когда расслабляешься после рабочего дня. Тут нападает непреодолимое желание чем-нибудь себя побаловать, особенно хочется сладенького. Эти ощущения можно обмануть ванилином. Понюхайте ароматную пряность. Центр насыщения получит позитивную информацию, а голод отступит.

    Другой вариант – кусочек черного шоколада, когда совсем невмоготу. Прием хорош на начальных этапах.

    Пища с невысоким содержанием калорий

    Похудение наступает тогда, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете. Для этого надо переходить на низкокалорийное питание, отказавшись от:

    • жирных продуктов;
    • жареных блюд;
    • употребления свинины.

    Выбирайте нежирные сорта рыбы, диетическое мясо (кролик, телятина, индюшатина). Из способов приготовления используйте отваривание и пароварки.

    Следите за полноценностью рациона, включая в него белки, жиры и углеводы. При этом распределяя их так:

    • первый прием углеводный – каши, злаки;
    • второй – овощи, бобовые (нужна клетчатка);
    • третий, белковый – мясо, рыба, морепродукты с овощами.

    Не смешивайте углеводы с белками. А именно каши ешьте с овощами, а не с мясом. Мясные и рыбные блюда также ешьте с овощными салатами.

    И тогда вы будете вкусно, сытно питаться, теряя при этом в весе.

    Физическая активность

    Еще один способ усмирить пробудившееся желание поесть. Вариантов физкультуры множество. Это может быть:

    • утренняя или вечерняя пробежка;
    • комплекс йоговских асан;
    • качание пресса;
    • пешая прогулка в активном темпе.

    Заполняя время спортом, вы отвлечетесь от мыслей о еде – с одной стороны, а с другой – потратите энергию, сожжете съеденные перед этим калории. При этом насытитесь кислородом, простимулируете мышцы к работе, что повысит упругость кожи, подтянет живот, улучшит изгибы фигуры.

    Пребывание на солнце

    Физиологами установлено, что витамин D участвует в регулировании жирового обмена в теле. Он следит за производством жира на клеточном уровне. Чем этого витамина больше, тем интенсивнее происходит обмен веществ и сжигание жировых запасов.

    То, что витамин D напрямую связан с солнцем, известно всем.

    Отсюда вывод: Солнечные ванны способствуют похудению.

    Только не переусердствуйте. Все хорошо в меру. Наиболее эффективен утренний природный «солярий», когда лучи не жгут, а ласкают. По времени это с рассвета до 12 часов. Тогда:

    • настроение повышается;
    • самочувствие улучшается;
    • аппетит уменьшается;
    • фигура подтягивается.

    Позже стоит прятаться в тень.  

    Таблетки от ожирения название и отзывы – Лекарства от…

    Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций.

  • Физическая нагрузка для снижения аппетита

    Обзор 20 научных исследований показал, что содержание гормона голода – грелина – снижается после интенсивной физической активности. Ученые предполагают, что не последнюю роль в этом явлении играет психологическая составляющая. В процессе выполнения упражнений человек концентрирует на них свое внимание и отвлекается от мыслей о приеме пищи. Люди, которые не занимаются физической активность всё чаще задаются вопросом, как снизить аппетит чтобы похудеть.

    shutterstock 1130549750 - Как снизить аппетит

    1. В положении сидя на стуле с прямой спиной нужно глубоко вдохнуть, втягивая в себя стенку живота. Задержать дыхание на несколько секунд, неспеша выпустить воздух. Сделать 50 повторов.
    2. Сидя в кресле расслабиться и вытянуть перед собой руки тыльной стороной вниз, сомкнуть их в ладонях. Удерживать положение в течение 5 минут, дышать спокойно и ровно.
    3. В положении сидя наклониться и упереться локтями в колени; ладони сомкнуть. Наклоняться влево и вправо (15 раз в каждую сторону), дышать медленно и ровно.
    4. Выполнять планку на локтях в течение 1 минуты.

    №6 Непонятные потеря или набор веса

    И вес излишний, и его потеря без определенных причин, тоже могут быть сигналами развития диабета.

    Похудение в данном случае будет обусловлено либо неспособностью усвоения глюкозы, либо чрезмерной потерей воды из-за частого мочеиспускания. Недостаток инсулина организм компенсирует за счет содержащегося в мышцах белка. Как правило, в такой ситуации, люди резко худеют. Также за счет инсулинорезистентности происходит набор веса.

    Не ешьте, а дышите

    Настала пора забыть о привычке «заедать» стрессы. Чтобы не сорваться с диеты и суметь справиться с диким чувством голода, научитесь бороться с нервным перенапряжением другими методами, но никак не едой. Дышите!

    Когда нестерпимо хочется съесть что-нибудь запретное, сделайте дыхательную гимнастику. Медленно сделайте глубокий вдох, расслабив живот и плечи, через 5 сек. так же медленно выдохните. Упражнение повторяйте 3-5 мин. Вы успокоитесь и, возможно, вам совершенно не захочется того аппетитного пирожного.

    Дефицит питательных веществ в организме

    Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.

    68167c6615ead46c31f7aff4c6bb1cb3.jpg

    Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.

    №7 Чувство покалывания, жжения, онемения

    Подобные расстройства чувствительности также встречаются при сахарном диабете. Дело в том, что ухудшение кровоснабжения приводит к изменению проводимости нервных импульсов, что в дальнейшем может вызвать опасное поражение нервной системы, к примеру, периферическую диабетическую нейропатию.

    Также вас может заинтересовать

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ВОЗМОЖНЫ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

    Цены на лекарства в других городах

    Беспокоит лишний вес? Позаботьтесь о своем здоровье

    Реклама · Прочитайте статью о причинах возникновения, признаках и способах лечения. · Полезные статьи. НАЖБП. Все о здоровье печени

    Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

  • Худеем без диет

    Реклама · В авторском проекте: “О чём молчат доктора…”

  • Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Загрузка ...