Как фартлек может улучшить ваш бег

Интервальный бег без контроля. Фартлек – это попытка избавиться от рутины на интервальных тренировках, которую создают для бегуна таблицы и графики.

Примерная схема для средневиков

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час)

  • Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
  • Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
  • Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
  • Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
  • Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
  • Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.

Вариант «легкого» фартлека (55 минут)

  • Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
  • Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
  • Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
  • Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
  • Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Развитие выносливости с помощью фартлека

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.

Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.

Что такое фартлек и как его бегать

Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».

В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.

Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.

Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.

Фартлек: скоростная игра

Что это? Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») — разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения. Эту программу разработал швед Гёста Хольмер специально для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, однако фартлек также применяется в плавании, гребле и велоспорте.

В чём принципиальное отличие: в фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдёт дальше, и поэтому ваше тело не может подготовиться к этому, так как у него нет никакого времени на адаптацию. Вследствие этого телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии на всём протяжении дистанции. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон.

Как построить тренировку: после разогрева вы начинаете экспериментировать со скоростью: ускоряетесь на несколько секунд, затем восстанавливаетесь и бежите в спокойном темпе. Чередуете интенсивные и восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать в компании, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования.

Плюсы: комфортная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.

Отличие фартлека от классической интервальной тренировки

Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.

В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.

Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Плюсы фартлека

Если говорить о преимуществах фартлека, то следует отметить:

  • развитие выносливости,
  • развитие силы,
  • развитие скорости бега.

Этим фартлек похож на прочие интервальные тренировки.

Философия фартлека

Со временем интервальные тренировки без скрупулезного контроля и анализа превратились в отдельное философское направление бега.

Красота фартлека в том, что он ненавязчиво подготавливает вас к гонкам, начиная от классического асфальта и заканчивая трейлом. Но не просто к преодолению марафона, а с учетом непостоянства темпа на протяжении всей дистанции.

Наиболее естественно фартлек выглядит в естественной среде обитания trailrunner’s – на холмистых лесных просторах. Однако подъемы и, тем более, спуски, требуют длительной физической подготовки и особой биомеханики, чтобы подобные забеги не привели ко всем видам травм.

Где бегать фартлек?

Изобретен фартлек был именно для тренировки по пересеченной местности. Поэтому грунтовые дороги — идеальный вариант трассы. Лесные тропинки, пляжный берег, поле, холмистая местность — выбирайте любой маршрут!

Однако, сейчас фартлек значительно развился, расширил свои границы применения. Для нас это может означать то, что такая тренировка будет эффективной на манеже, асфальте и любом другом покрытии.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Все зависит от того, к какому виду соревнований вы готовитесь. 

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим — для постепенного перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным — для разнообразия тренировок и подводки к стартам.

При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы — кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.

Плюсы фартлека

  • Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
  • Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
  • Вносит разнообразие в монотонные тренировки
  • Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
  • Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
  • Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки

Минусы фартлека

  • Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.

Виды беговой нагрузки

Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:

  • облегченный фартлек («включения» по 20-60 секунд);
  • бег по пересеченной местности (допустимы резкие колебания пульса при забегании в короткие, крутые подъемы);
  • продолжительный быстрый бег (работа на околосоревновательной скорости);
  • фартлек (для легкоатлетов-средневиков продолжительностью до 1,5 часов; для подготовленных марафонцев до 2,5 часов);
  • темповый бег (удержание заданной скорости бега, мин/км).

Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как и где бегать фартлек

Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.

Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

  1. Разминка 1,9 км, 10 минут
  2. Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
  3. Заминка 2,2 км, 15 минут

Средний темп отрезков — 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

  1. Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
  2. Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
  3. Заминка 1 км

Средний темп — 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

View this post on Instagram

Я пошёл ва-банк. . Помните, я делился последними десятью днями подготовки перед Чемпионатом России на 3000м? Так вот, тогда были максимально лёгкие тренировки: я бегал медленные кроссы, держал не очень высокие объёмы и выкладывался разве что только на скоростных работах. Сейчас же всё кардинально изменилось. Увеличились объёмы, выросла интенсивность — мои тренировки вышли на совершенно иной уровень, которого не было ранее. И это главное испытание для моего организма. . Вот пример одной из таких недель: понедельник утро: 15км (4:12/км) вечер: 12км (4:06/км) . вторник утро (манеж): разминка 4км, СБУ, ускорения; фартлек 14км (3+1+0.5+3+1+0.5) / 1 = (9:17+2:59+1:26.5+9:11.5+2:57+1:23) / 3:21 = 44:04 (3:09/км); заминка 1км вечер: 10км (4:25/км) . среда утро: 16км (4:00/км) вечер: 12км (3:49/км) . четверг утро: 18км (3:44/км) . пятница утро (манеж): разминка 4км, СБУ, ускорения; 5×2000(5:54)/400(2:00), где 2000 = 400(67)/400(76); заминка 2км вечер: 12км (4:28/км) . суббота вечер: 14км (4:15/км) . воскресенье утро: 35км (3:53/км) . Объём за неделю: ~185 км . Всё это время, что удивительно, я не чувствовал усталости, но она меня, наконец, настигла. Самое время чутка сбавить обороты, а затем снова включиться и отработать по полной заключительный месяц. Всего лишь один месяц, и если я его переживу, то меня будет не остановить. . #татарстайер #казанскиймарафон #adidasrunnersmoscow

A post shared by Iskander Yadgarov (@i.yadgarov) on Mar 22, 2019 at 12:33pm PDT

Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.

  1. Разминка
  2. 10 ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
  3. 10 по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
  4. 10 по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
  5. Заминка

Ролик украинского легкоатлета Антона Грабовского об одном тренировочном дне Степана Киселева в Кении.

Примеры фартлека для начинающих и продвинутых бегунов

Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:

  • 5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
  • 2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба

По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам:

  • По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона — пульс 120-140 уд/минута, 3 зона — 140-160, 4 зона — 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
  • По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.

Вариант фартлека от журнала Runnersworld

  • Разминка 10 минут легким бегом
  • Отрезки (5 мин, 4 мин, 3 мин) через 2 минуты восстановительного бега
  • Восстановление легким бегом 5-6 минут
  • Отрезки (2 мин, 1,5 мин., 1 мин, 30 сек, 30 сек) через 2 минуты восстановительного бега
  • Заминка 10 минут

Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.

Плюсы фартлека

С 30-х годов прошлого столетия фартлек не теряет своей актуальности, развивается. Такой бег используется профессиональными спортсменами разных направлений для подготовки к соревнованиям. В чем же заключаются его основные плюсы?

  1. Позволяет тренировать как скорость, так и выносливость;
  2. Подготавливает к высоким нагрузкам: интервальным, темповым тренировкам;
  3. Помогает поддержать активность в восстановительном периоде;
  4. Учит “понимать” свой организм без пульсоксиметра, секундомера и разметки;
  5. Позволяет интенсивно тренироваться на любой трассе. Многие спортсмены устанавливают себе дистанции для ускорения/восстановления, ориентируясь на фонари, почтовые ящики, деревья, прохожих;
  6. Дает возможность сочетать сразу все типы беговых нагрузок в одной тренировке, чтобы задействовать все группы мышц;
  7. Повышает психологическую устойчивость бегуна;
  8. Учить держать темп, ощущать разные типы нагрузок;
  9. Подходит для групповых тренировок, позволяя “подхватывать” скорость других участников забега.

Фартлек в плавании

Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.

Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.

Видео.Что такое фартлек?

Рогов Иван [SteAmber]

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...