Интуитивное питание

Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания.

Содержание

Что такое интуитивное питание

В нашем мире женщинам навязывают строгие стандарты красоты: стройное спортивное тело, кубики пресса, тонкая талия. Чтобы обрести этот недостижимый идеал, многие дамы доходят до кошмарного состояния: сидят на диетах, изнуряют себя физическими упражнениями.

Однако любые строгие ограничения в питании рано или поздно приводят к пищевым срывам, депрессиям и еще большому набору веса. Вот почему ни одна диета не работает. Диетологи по всему миру все чаще выступают за гибкий подход к питанию и призывают своих клиентов отказаться от жестких запретов.

Главный секрет

Интуитивное питание – как раз-таки та система, которая разрешает есть абсолютно любые продукты, которые просит ваш организм. Однако это вовсе не значит, что теперь вы можете есть все подряд в три горла в неограниченных количествах. В таком случае вы действительно не похудеете, а лишь еще больше наберете вес. Главный принцип этой системы в том, что вы должны питаться по чувству голода и есть ровно до того момента, как испытаете насыщение.

Скептики тут же воскликнут: да как такое возможно?! А что, если мой организм в данный момент требует пельмешки с майонезом? В таком случае я никогда не похудею.

monky

Спешим вам возразить: мы худеем и полнеем не от каких-либо конкретных продуктов. Вес набирается только тогда, когда мы питаемся с профицитом калорий, а снижается, когда мы создаем в рационе дефицит калорий. Так что даже пельмешки с майонезом не станут помехой похудению, если вы знаете в них меру.  

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Какие ошибки мы совершаем, столкнувшись с выпадением волос

При выпадении волос нельзя паниковать

Всем известна тесная взаимосвязь процесса выпадения волос и состояния психо-эмоционального фона. Ведь стресс является фактором-причиной выпадения, а может и затягивать выпадение, вызванное другими факторами. Перспектива грядущего облысения – одна из основных причин, способствующих появлению невроза, особенно у женщин, от природы обладающих густым волосами. Чем дольше протекает выпадение, тем больше становится страх потерять «последние» волосы и возрастает акцентуация на факте выпадения. Необходимо понять, что сильные и внезапные формы выпадения волос чаще всего являются наиболее благоприятными, чаще всего они имеют четкую связь с перенесенной температурой, заболеванием, лекарством и т.д., и в большинстве случаев проходят даже сами по себе.

Нельзя мыть голову редко

Мытье головы является важной мерой ухода за волосами, особенно в период активного выпадения волос. Ограничение кратности мытья, особенно боязнь мытья головы, нежелательна не только с психологической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Сальный секрет, накапливающийся на поверхности головы при редком мытье, может являться причиной воспаления кожи и усугубления выпадения волос. Наоборот, трихологи рекомендуют в периоды активного выпадения усиливать очищение кожи – использовать активные медицинские шампуни, регулирующие сальность, и пилинги, эксфолианты.

Нельзя ограничивать расчесывание волос, «накапливать» выпадающие волосы

Стадия выпадения волоса длится 3 месяца – это период от прекращения роста волоса до того момента, как волос покидает кожу головы. Если волосы не вычесывать вовремя, то мертвый волос механически будет препятствовать росту «нового» волоса, растущего вместо него.

Нельзя находиться на солнце без головного убора

Доказана роль негативного влияния ультрафиолета на потерю волос. Чем интенсивнее выпадение, чем более редкими волосы становятся, тем больше будет прогрессия процесса потери волос.

Нельзя собирать и подсчитывать выпавшие волосы

По статистике трихологов, собирание и подсчет волос, которые покинули голову, обладает только негативным эффектом на течение выпадения волос. Собирание волос способствует акцентуации женщин на процессе потери волос, невротизирует, а ни в коем случае не позволяет понять, насколько выпадение превышает суточную норму.

Нельзя втирать масла в кожу головы

Кожа головы относится к зоне с очень высокой секрецией кожного сала. Дополнительное нанесение жирных средств, особенно масел, которые обладают комедоногенным действием, может способствовать появлению воспаления, перхоти и болезненности кожи и усугубить выпадения.

Нельзя сидеть на гипокалорийной и безбелковой диете

Клетки волосяного фолликула относятся к одним из наиболее интенсивно делящихся клеток человеческого организма, именно поэтому им требуется большое количество энергии для нормального метаболизма. Считается, что калорийность пищевого рациона менее 1200 ккал может приводить к выпадению волос. Что касается белка, это основной структурный элемент стержня волоса (белок кератин), поэтому в пищевом рационе обязательно должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Нельзя отменять оральные контрацептивы

Многие из существующих оральных контрацептивов обладают положительным влиянием на рост волос, поскольку содержать женские гормоны эстрогены, а в ряде случаев снижают и мужские. Отменять «подпитывающие» фолликул препараты не целесообразно в момент выпадения, когда клетки волоса и так слишком чувствительны ко всем неблагоприятным факторам.

Нельзя лечить волосы иммуностимуляторами и противогельминтнами препаратами

По старинке, часть врачей связывают выпадение волос со сниженным иммунитетом или глистной инвазией, назначая соответствующие препараты для «лечения» потери волос. На самом деле большинство иммуностимуляторов и антигельминтных лекарств, наоборот, являются «виновниками» выпадения.

Нельзя самостоятельно начинать и отменять препараты с миноксидилом

Миноксидил – единственный препарат для наружного применения, который имеет высокую степень эффективности при поредении волос. В России он находится в свободной продаже и часто начинает применяться самостоятельно, по рекомендации фармацевта или консультанта в интернете. Тем не менее, миноксидил – препарат для постоянного применения, который обладает «синдромом отмены», может вызывать нежелательные явления и дает усиления в начале применения. Именно поэтому при острых, доброкачественных формах выпадения, при диффузном выпадении он может только навредить.

Не стоит отчаиваться, столкнувшись с выпадением волос. Чаще всего, это временное явление, которое не принесет непоправимых последствий. Помните, что если выпадение волос продолжается до 3 месяцев, волосы покидают голову со всей поверхности, – это острое выпадение, которое при правильном уходе пройдет даже само по себе.

при выпадении волос

Отличия интуитивного питания от диет

Отличия интуитивного питания от диет

Как альтернатива диетам, система интуитивного питания имеет много плюсов. Она безопасна, доступна и эффективна. Ее можно выбрать для уменьшения веса или для поддержания.

По сути, разработку Стивена Хоукса можно назвать диетой без диет. Интуитивное питание предполагает выработку осознанного подхода к составлению рациона, выбору продуктов и блюд. Эта методика поможет жить в гармонии со своим телом, получать максимум удовольствия от пищи, не запрещая себе маленькие гастрономические слабости.

В отличие от диет, интуитивное питание не требует разработки специального рациона, режима приема пищи. Но есть и другие особенности, отличающие эту систему от программ, которые предполагают определенные ограничения.

  • Откажитесь от подсчета калорий.

Удивительно, но даже без подсчета суточной калорийности можно постепенно снижать вес. При свободном рационе человек не живет в напряжении, не испытывает стресса из-за необходимости постоянно контролировать свои желания. Тогда как практически все диеты требуют контроля объемов потребляемой пищи, ее калорийности, новая система строится на следовании внутреннему голосу.

  • Прислушивайтесь к потребностям тела.

Каждый раз, планируя перекусить или плотно поесть, нужно задавать себе вопросы о том, действительно ли вы испытываете голод. Быть может, вы хотите побаловать себя вкусной пищей из-за плохого настроения или банальной скуки. Спрашивайте свое тело и о том, каких продуктов ему не хватает в данный момент, а в процессе приема пищи — наступило ли насыщение.

  • Позволяйте себе большее.

Запрещая себе, к примеру, сладкое, жирное или мучное, из-за того, что эта пища — вредная, вы испытываете стресс, совершаете насилие над организмом. Если вы на самом деле считаете булочки или шоколад вкусными, убедить себя отказаться от них будет непросто. А по интуитивному питанию и не нужно, ведь часто запретный плод сладок до тех пор, пока он запретный. И в мучном, соленом, жирном нет ничего страшного. Конечно, если не есть такую пищу несколько раз в день.

  • Будьте активны.

Важный принцип системы интуитивного питания — желание сделать свое тело лучше, чтобы в целом изменить свою жизнь, переключиться на позитивное восприятие. Занятия спортом, совмещенные с полноценным отдыхом, заботой об умственном и душевном развитии помогут не искать в пище источник эмоций, удовлетворения.

  • Уважайте свое тело.

Мы не всегда можем принимать себя такими, какие мы есть. Однако интуитивное питание построено на избавлении от комплексов. Полюбив свое тело, вы больше не будете заедать проблемы едой, искать в ней отдушину, пробовать разные диеты, корректируя несовершенства фигуры. Опять же, уважение к собственному организму приведет к постепенному переходу на действительно здоровую, полезную пищу.

Комментарии

Виктория

Могу сказать только по личному опыту: до декрета всегда была стройная, точёная. Занималась спортом, плюс подвижный образ жизни… но на диетах не сидела ни разу в жизни. Может генетика, нет особой склонности к полноте. При росте 166 см вес был 50-51 кг.

Родив ребенка на ГВ и диете кормящих в первые месяцы скинула все и даже больше, ушла в минус с весом. Потом отменила диету на ГВ, стала питаться также, как до родов. В итоге +3 кг, сейчас вешу 54. Вроде бы не много, НО эти 3 кг предательски осели на боках и животе. И из-за отсутствия постоянных тренировок мышечная масса заменяется на жировую.

Вывод лично для меня — если вернуться к прежнему образу жизни ( работа, тренировки) — легко вернусь в прежнюю форму. Но мне ещё 2 года в декрете и за это время можно себя запустить. Поэтому начала тренировки (дома заниматься не могу, не мое) и придется следить немного за питанием. Без труда ничего не получится. Наверное все… при условии отсутствия проблем с гормональным фоном или других (но у меня с этим всё в порядке ).

10 января 2021 20:48

Ответить

Бусинка

Мне кажется это фигня все. Пока сама не решишь все не жру гадость худею и занимаюсь. Не взвешиваюсь каждый день ем 2-3 раза потому что не успеваю. Приготовить что то каждому не возможно да и не собираюсь. Либо куда то по делам либо на улицу собираемся с истёрикой( по другому никак уже год) что успела то и перехватила. За время карантина конечно поправилась на 5 кг но с моим ритмом даже не худеется ( хлеще фитнеса). Сдавать анализы надо проверяться и что то пить. У меня я думаю с щитовидной что то или гормоны потому что я никогда не была худой но в один момент увеличились показатели мне прописали лечение и хорошие препараты. Потом забеременела и все кинула

10 января 2021 12:23

Ответить

Виолетта

Я уже лет 8 не ем выпечку, макароны, картошку, майонез, сосиски/колбасы и тд. Как похудела на 30 кг так и не ем это все с тех пор. Даже и не тянет. Никакие калории не считаю, ничего не готовлю специально/ просто ем все кроме этого. Единственное у меня бзик каждый день взвешиваться

10 января 2021 10:39

Ответить

ПростоМать

Давно как-то, нет с этим проблем. Несколько лет назад перешла на более полезное питание и втянулась, калории давно не считаю

10 января 2021 08:39

Ответить

Инна

Сначала не могла понять, почему я не могу исключить какие-то продукты, мне надо было убрать всю молочку из рациона. Прочитала книгу «Гудбай диета», не помню автора. Потом стала пробовать есть все, что хотелось и останавливаться когда наедалась. Стараюсь питаться правильно, но если чего-то хочется вредненького сьедаю это. Бывает ем что не очень хочется или доедаю что-то — вот это надо корректировать. Но в итоге до второй беременности весила на 1 кг меньше чем до первой при том ела все, что хотела, а не как раньше прям строго на пп. Но у меня особо лишнего веса не было. Вот такой опыт.

10 января 2021 00:28

Ответить

Настена

У меня был опыт когда я ела немного и наедалась и вес сам как то держался нормальный… потом узнала про каллории начала считать, читмилы запреты, в итоге компульсивное переедание ем когда уже не лезет… вес лишнего столько в жизни не было, мечтаю забыть о диетах и все знания о них… тревога и вина и еда в голове, жесть

10 января 2021 00:31

Ответить

Инна

Настена

Мне эта книга помогла по другому посмотреть на питание. Надо разрешить себе есть все и в любое время. Может неделю-две покалбасит, будете переедать, потом все придет в норму. Лучше сьесть ломтик-два или пару ложек того, что действительно хочется, чем кило обезжиренного творога — пользы для организма будет больше. Еда — это не только состав, но еще вкус и эмоции, которые нужны мозгу. Вообще обычно толстеют, когда питаются раз в день или сидят на строгой диете, а потом срываются и едят как последний раз.

10 января 2021 00:42

Ответить

Нина

Не могу про эту систему ничего сказать: я начала с того что стала постепенно снижать потребляемый сахар, потом быстрые углеводы, потом пересмотрела что мы едим и стала контролировать постоянные попытки купить: сухарики, чипсики, печеньки, все с Е-шками, хлеб конечно покупаем, но его тоже стали есть крайне дозировано и не абы какой. Мясо, не покупаю полуфабрикаты, масло, только оливковое или рафинированное подсолнечное, добавляю кунжутное, льняное, меньше едим сливочного масла, меньше жареного, в основном запекаю, на пару муж еду не любит, а запечённое едим оба. Очень редко что-либо жарю. Но все не сразу, не резко, постепенно к этому пришли. Начните со сладкого, замените печеньки, запечеными яблоками, а если захотелось печеньку и вы ее съели — не корите себя, значит вы заслужили эту печеньку. Разрешите ее, себе.

10 января 2021 00:26

Ответить

1

Настена

Спасибо… Да вот думаю, что главное аккуратно и главное постепенно все нововведения делать, и о вине за печеньку в точку….

10 января 2021 00:28

Ответить

2

Нина

Настена

А это самое главное! Если вы себя ругаете за несчастную печеньку, вы сожрете на стрессе ещё килограмм и очнётесь когда сгущёнкой будете запивать из банки. Так что начинайте себе разрешать вредности, но без перегибов: ну съела и съела) поприседаю 20 раз перед сном)

10 января 2021 00:37

Ответить

1

Энн

Давно на интуитивном, приходила к этому долго. Нужно полюбить и принять себя такой. В общем первое что нужно сделать — это выкинуть всю хрень из головы, касающююся питания, похудения. Потом учиться слушать свой организм. Всё это очень сложно.

10 января 2021 00:19

Ответить

2

Настена

Как все это из головы выкинуть? Может есть какие-то советы? Или это только через психолога?

10 января 2021 00:25

Ответить

Энн

Настена

Я сама справилась. Сейчас девочкам помогаю переходить на него, провожу марафоны. Здесь главное понять что еда это топливо- не нужно съедать всё что на глаза попадается. Кушайте малыми порциями — неотвлекаясь ни на что. Во время еды думайте о том, что вы чувствуете: какая еда на вкус, консистенция и т.д. попытайтесь поймать момент, когда поймёте что уже сыты- как правило, вкус еды меняется, и вы уже не испытываете те ощущения, что были вначале. Если вам хочется кушать до еды или после — выпейте 1-2 стакана воды — если через 10-20 минут чувство голода не прошло — покупайте. ВАЖНОЕ ПРАВИЛО — если вы поняли что уже сыты — убирайте еду, ДАЖЕ ЕСЛИ ОСТАЛОСЬ ДОЕСТЬ МАЛЕНЬКИЙ КУСОЧЕК — ВАШ ОРГАНИЗМ НЕ МУСОРКА, ЧТОБЫ ВЫКИДЫВАТЬ ОСТАТКИ.

10 января 2021 11:01

Ответить

2

Настена
10 января 2021 11:11

Ответить

Энн
10 января 2021 11:54

Ответить

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации

Представительства Бэби.ру

Подпишись на канал baby.ru в Яндекс.Дзен

Чем интуитивное питание точно не является

Прежде всего, определимся, что интуитивное питание значит не очередную диету в привычном смысле этого слова.Чтобы питаться интуитивно, нужно переосмыслить само понятие «диета». Ведь на самом деле — это просто та еда, которую человек ест в своей повседневной жизни, его будничный рацион. Потому стоит отделить «диета» от «отказ от конкретной еды» и «отказ телу в питательных веществах и удовольствиях».

По теме: Питание в период менопаузы

Интуитивное питание не предназначено для потери веса. Его используют для того, чтобы отказаться от оценочных суждений и от ограничений, заменив их состраданием, уважением и связью с собственным телом. Так, чтобы можно было доверять ему, а не тому, что советуют средства массовой информации и растиражированные диеты, которые утверждают, что только ограничения сделают человека здоровым. Люди, которые освоили интуитивное питание, могут обнаружить, что тело их никак не изменилось — или, напротив, стало совершенно неузнаваемо. Но это будет побочный эффект, не основная цель.Многие люди, привыкшие толковать диеты исключительно как способ ограничения, надеются скинуть вес или прикрывают интуитивным питанием привычное поведение. Это неправильно, и каждый раз, увидев подобное, стоит разворачиваться и бежать в противоположном направлении. Сесть на диету и назвать ее по-другому это не значит выздороветь — это значит оставаться в том же замкнутом круге попыток потерять вес, стыда и чувства вины.

407188513 - Методика интуитивного питания

Ип или подсчет кбжу — что лучше?

Часто лишний вес набирается из-за компульсивных перееданий, когда люди заедают свои эмоциональные проблемы и едят без остановки чуть ли не до блевоты. После таких безумных обжорств они обычно садятся на очередную голодную диету, где нельзя даже смотреть на определенные продукты питания. Потом снова срыв, и так по кругу. В самых запущенных случаях при расстройствах пищевого поведения поможет только грамотный психотерапевт.

po-krugu

Если вам хоть немного знакомо это состояние, то вам показано интуитивное питание. Оно не сделает из вас стройную фитоняшу за пару месяцев. Вовсе не в этом его задача. Главная цель ип – вернуть связь с собственным телом, вырваться из порочного круга диет и научиться питаться как нормальный человек без запретов и срывов.

Очень часто люди, которые переходят на интуитивное питание, избавляются от компульсивных перееданий. Обычно уже лишь благодаря этому у них начинает уходить лишний вес. Однако не стоит ждать быстрых результатов. Вес на ип обычно уходит медленно, но верно и на всю жизнь.

Если же вы перешли на интуитивное питание, но так и не почувствовали никакого эффекта, то, скорее всего, так и не научились слушать сигналы организма, не можете отличить физический голод от эмоционального и не умеете останавливаться при первых признаках насыщения. В этом случае вам гарантированно поможет только строгий подсчет калорий. О том, как это делать, мы писали в предыдущей статье.

  • Как посчитать свою дневную норму калорий для похудения: подробная инструкция

Кбжу

kbju

Подсчет кбжу – самый верный способ прийти к своей цели. Однако не каждый из нас захочет всю жизнь зависеть от счетчиков калорий и кухонных весов. Поэтому принципы интуитивного питания в любом случае должны знать и применять абсолютно все люди.

Вообще нельзя сказать, что лучше: подсчет кбжу или ип. Выбирать систему питания нужно исходя из ваших целей и задач. Тем, кто хочет избавиться от компульсивных перееданий и научиться слушать свое тело – следует выбирать ип, а тем, кому нужен гарантированный результат в похудении – подсчет кбжу.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Чем интуитивное питание является

Интуитивное питание это полный, на 180 градусов, разворот в сторону, противоположную от традиционных диет. Оно заявляет, что только сам человек точно знает, что нужно его телу. Интуитивный подход предполагает отказ от диетического мышления и восстановление доверия между человеком и телом, которое раньше было забыто и предано забвению.«Диеты» сосредотачиваются на том, что есть нельзя, и объявляют тело врагом. Интуитивное питание, напротив, дает разрешение есть все, что хочется — больше не нужно избегать сладкую или жирную еду, руководствоваться правилами, говорящими, что и когда есть. В результате, когда у человека появляется тяга к чему-то, он может воспринять ее без стыда, чувства вины, злости и мучение выбора между «есть» и «не есть». Люди, которые пробовали, говорят, что благодаря методике весь моральный груз с еды был снят — она стала нейтральной. Не осталось «хороших» и «плохих» продуктов, из-за которых нужно чувствовать либо вину, либо гордость.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Конечно, для большинства людей, привыкших к диетам, это звучит как нечто далекое и странное. Но огорчаться не стоит. Несмотря на то, что могут потребоваться годы, чтобы прекратить осуждать себя и пытаться ограничивать, результат того стоит: доверие к телу, которое станет мощным инструментом в борьбе за собственное здоровье, физическое и эмоциональное.Лучший пример существа, для которого интуитивное питание естественно, это годовалый ребенок. Его не отвлекают сигналы извне — он полагается исключительно на собственные ощущения сытости и голода. Они ведут его вперед, определяя, когда и сколько он хочет съесть. Но, хотя все люди рождаются с подобной мудростью, они быстро учатся ее игнорировать. Ведь родители ребенка настаивают, что есть нужно по часам, что есть нужно конкретную еду, появляются запретные продукты, общество высказывает свое сверх-ценное мнение о внешности… И вскоре вчерашний малыш привыкает, что еда это и поощрение, и наказание, и способ уменьшить или приобрести вес, и голод с сытостью отходят на второй, а там и третий план.К счастью, с помощью интуитивного питания мудрость, которую однажды заглушили, можно обрести заново. Причем справиться с этим может даже человек, который страдает от расстройства пищевого поведения.Есть всего десять основополагающих принципов, на которые стоит ориентироваться.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Принципы интуитивного питания

Все диеты приносят результат: можно потерять на них 2, 5, 10 килограмм. Но рано или поздно они вернуться обратно, поскольку всю жизнь провести на строгой диете нельзя, человеческая психика для такого просто не предназначена.Жить, руководствуясь десятью принципами интуитивного питания, куда проще.

Отказаться от диетического мышления.

Годами люди гонятся за потерей веса, меняют одну диету на другую, позволяют каждой из них определять, что им есть, сколько и когда. Такой жесткий стиль взаимодействия с едой, состоящий из отказов и ограничений, приводит к возникновению токсичных отношений с собственным телом. Первый пункт работы с интуитивным питанием — принять решение доверять собственному организму, когда дело доходит до выбора рациона.

160203062 - Методика интуитивного питания

Обращать внимание на собственный голод

Большинство диет требуют игнорировать бурчание голодного желудка, а интуитивное питание, напротив, призывает к нему прислушаться. Следует больше внимание обращать на голод и реагировать на него до того, как он станет желанием съесть все, что обнаружится в холодильнике.Хороший способ для тех, кто привык есть по часам или отзываться только на голодные боли: начертить простенький график с десятью делениями, где 1 это «совсем не голоден», а 10 «умираю с голода» и перед каждой едой сверяться с ним.

По теме: Как сбросить вес после 40 лет

Чтобы упражнение было более полезным, каждый раз стоит записывать: «ноющее чувство в животе, бурчание, хочется представлять бургеры и пиццу, в такое-то время такого-то дня, по шкале состояние определено, как 7, съедено было то-то и то-то». Уже через неделю можно будет проследить, как движется аппетит, какие продукты обеспечивают тело энергией надолго, а какие быстро сгорают.Если же на графике 1, а есть все равно хочется, стоит задуматься о причине и записать ее тоже. Например: «накричал начальник, хотелось утешиться». «После похода к стоматологу хотелось себя наградить». «Коллега за обедом ел салат, захотелось съесть такой же».Это поможет определить, когда позывы к еде вызваны физическим голодом, а когда эмоциональным.

63896522 - Методика интуитивного питания

Примириться с едой

Интуитивное питание предлагает отказаться от идеи «хорошей» и «плохой» еды. Она подкармливает ощущение, что получить можно или все, или ничего, и вызывает тягу к запрещенной еде. Та, в свою очередь, приводит к срывам, а за ними следует ненависть к себе и чувство вины.Интуитивное питание стоит на идее, что еда это всегда опыт, который улучшает жизнь.В нем есть даже техника «легализации». Человек, который хочет ею воспользоваться, разрешает себе есть что угодно в любых количествах. Сначала это приводит к тому, что за вечер съедается пара пачек чипсов или десяток пирожных. Но потом ощущение запретности исчезает, а вместе с ним — и желание съесть то, что организму совершенно не нужно.

Бросить вызов внутреннему цензору

Критически важно вычистить голову от паттернов, которые отрицательно сказываются на пищевом поведении. Любая мысль, которую озвучивает внутренний цензор — например, «сегодня мы не справились» или «мне нельзя это есть, я толстая», должна быть замечена и отринута. Нужно сопротивляться идее, что ценность для мира определяется тем, что положено в желудок.Стоит смотреть на людей, которые таких мыслей не имеют, и подражать им. А людей, которые что-то подобное высказывают вслух — «ты поправилась, тебе точно стоит это есть?», «ну это же вредно», «зачем тебе вообще есть сладкое?» — по возможности избегать.

789016567 - Методика интуитивного питания

Уважать собственную сытость

Вторая сторона внимания к голоду — это уважение к сытости. Диеты его не предполагают. Они утверждают, что есть нужно в определенное время, в определенных количествах, определенную еду, и связь с телом теряется, поскольку сигналы о сытости в регулировке вообще участия не принимают. Практикуя интуитивное питание, нужно приступать к еде тогда, когда голод не стал по-настоящему сильным — в таком состоянии проще отследить, когда наступит сытость. Плюс стоит помнить, что в любой момент можно будет подкрепиться снова, и нет нужды доедать все, что есть на тарелке.Полезно делать такое упражнение: нарисовать шкалу сытости по аналогии со шкалой голода, где 1 это «хочу есть», а 10 это «наелся так, что сейчас лопну». Во время еды нужно периодически сверяться с ней, а после еды записывать наблюдения: что было съедено, какие остались ощущения. Это хороший способ определить, сколько еды на самом деле нужно для насыщения и какие паттерны заставляют переедать.Когда с этим станет легче, можно угадывать перед едой, какая порция окажется достаточной, чтобы наесться. Главное — помнить, что всегда можно будет положить еще, если угадать не получится.

Выяснить, что приносит удовлетворение

Питаться интуитивно, значит, выяснить, какая еда приносит удовлетворение — не просто во время еды, но и после. Каждый человек, который применяет методику, ходит кругами, возвращаясь к тем продуктам, которые нравятся ему больше всего.Чтобы сделать приемы пищи приятнее, стоит есть именно эту еду, плюс использовать все органы чувств. Не спешить: красиво разложить еду на тарелке, полюбоваться ею, вдохнуть аромат. Создать приятную атмосферу — поставить в вазу цветы, зажечь свечи, пригласить любимых людей или, напротив, остаться в полном одиночестве.Главное — чтобы каждый кусочек приносил удовольствие.

79904396 - Методика интуитивного питания

Заботиться о своих чувствах, не полагаясь на еду

Часто люди переедают из-за того, что чувствуют себя обиженными и огорченными. И хотя еда, конечно, приносит удовольствие, это не выход, поскольку длится удовольствие ровно столько, сколько длится прием пищи. После него обида и огорчение никуда не уходят, плюс к ним добавляются вина, стыд и злость на себя.Интуитивное питание поощряет осознанность: вовремя понять, что это за чувство — одиночество, скука, тревога, злость, грусть — и поискать более адекватное решение, чем «заесть проблему». Можно прогуляться, позвонить друзьям, заняться йогой, помедитировать, попросить партнера сделать массаж, почитать книгу, сделать запись в дневнике.Отличие этих способов от еды в том, что после их использования нет ни вины, ни стыда. И общее состояние улучшается, а не ухудшается.

Уважать собственное тело

Различия между разными людьми это сила, но общество все же идеализирует определенное телосложение, уверяя, что любой может его получить: достаточно ходить в тренажерный зал и сидеть на диете. А между тем, идея, что тело можно изменить радикально, нереалистична и несправедлива по отношению к тем, кто не выиграл в генетической лотерее.Интуитивное питание предлагает принять то, что досталось от природы, отринуть нереалистичные ожидания и порадоваться своим особенностям.Хорошее упражнение по улучшению восприятия тела: каждый раз, как захочется сравнить свое тело с чужим, отвечать на мысли так, как отвечают другу, который начинает себя ругать. Что-нибудь вроде «Да, этот парень выше, чем я, но это не значит, что я хуже». Или «да, у этой девушки запястья куда тоньше моих, но мои все равно красивые».

303168686 - Методика интуитивного питания

Двигаться и чувствовать разницу

Интуитивное питание часто применяют без спорта и других физических упражнений. Но большинство людей, которые действуют по этой методике, все же занимаются физической активностью, потому что она повышает настроение, дает энергию, позволяет почувствовать себя сильным, гибким, ловким. Не нужно думать о том, какие занятия сожгут больше всего калорий — нужно думать о том, какие будут веселее и приятнее. Для каждого человека это что-то свое.Кому-то нравится танцевать, кому-то ездить на велосипеде, кому-то бегать в парке вместе с собакой, а кто-то предпочитает простые неспешные прогулки — и все это одинаково хорошо.

Заботиться о собственном здоровье

Понимание, что от здоровья зависит полнота жизни, помогает питаться интуитивно. Сразу становиться понятно, что прежде всего, от каждого кусочка еды зависит не то, как выглядит тело, и не то, как общество на него реагирует, а самочувствие.Пожалуй, это лучшая мотивация, которая может сподвигнуть человека осваивать интуитивное питание: быть здоровым и сильным, жить в гармонии со своим телом, а не убивать его бесконечным стрессом, ограничениями и попытками высчитать, на каком количестве калорий оно не умирает от голода, но худеет.

122653285 - Методика интуитивного питания

Простые способы сбросить лишний вес

  • основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
  • помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
  • ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
  • контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
  • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
  • за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
  • начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
  • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
  • соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
  • покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
  • печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
  • еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
  • как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
  • зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
  • более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Как начать жить по методике: частые вопросы

Чтобы начать питаться интуитивно, нужно не просто следовать принципам. Нужно делать это осознанно. Не казнить себя за неудачи, а спрашивать «почему я опять скатился к диете?». Не бояться переедания, а спрашивать «почему я переел и как я могу предотвратить это в дальнейшем?».Интуитивное питание не дает простых ответов: это путь постоянного поиска, познания себя и интереса к собственным особенностям.На первых этапах у начинающих часто возникают вопросы — и проблемы.

«Я набираю вес!»

Такой вопрос показывает, что у человека проблемы с первым принципом: он воспринимает интуитивное питание, как очередную диету. В голове у него остается вера, что определенное телосложение лучше, здоровее и большего стоит, чем другие. Что вес и форма тела контролируются человеком — и что он должен их контролировать. Что тот, кто ест определенную еду и в определенное время, лучше и здоровее тех, кто ест другое.И хотя отказ от этой веры кажется делом несложным, на самом деле это трудная долгая работа. Нужно бороться против всего известного и привычного. Против всего, что говорят по телевизору, что обсуждают подруги, на чем настаивают родители.Естественно, что на начальных стадиях, в обществе, где ценятся тела, которые весят немного, набор веса кажется огромной, страшной катастрофой.На самом же деле, это естественный процесс. Тело само знает, какой вес для него лучший. У кого-то это значит выступающие ребра, а у кого-то, напротив, мягонький живот и пухлые бедра. И то, и другое, нормально.Чтобы справиться со страхом поправиться, следует снизить ожидания, и повторять себе регулярно, что контролировать собственный вес и оставаться при этом физически и психически здоровым не получится. Если страх огромен, можно выбросить весы.Хорошее упражнение — погрузиться в пучины своего разума и задать себе вопросы:

  • Какие чувства возникают при мысли, что на интуитивном питании можно набрать вес?
  • Чем вообще было вызвано желание питаться интуитивно?
  • Почему набрать вес так страшно? Что это значит — определяет ли это ценность, здоровье, личностные качества?
  • Соответствует ли этот страх в действительности? А откуда это известно?
  • Что за мысли приходили бы про тело, если бы в мире никто никого не судил по весу?

Обесценивающие, негативные мысли следует отвергать и заменять их на позитивные, поскольку набрать вес на интуитивном питании нормально — так же, как и скинуть его.

44010187 - Методика интуитивного питания

«Я ем нездоровую еду!»

Часто, когда люди впервые переходят к интуитивному питанию, у них случается «фаза медового месяца». Их поражает идея, что можно есть именно то, что хочется, когда хочется и сколько хочется, и они начинают есть то, в чем раньше себе отказывали бесконечно: «нездоровую», жирную, сладкую, вкусную еду.В этот период жизнь похожа на американские горки — весело, приятно, интересно, но при этом жутко есть то, что считается «плохой» едой.А потом запретное раньше приедается и человек находит золотую середину — уже не заказывает пиццу каждый день, но и не отказывается от нее полностью.Желание есть «нездоровое» это нормально, а страх — остатки диетического мышления, которые пытаются взять контроль. Чтобы с ними справиться, следует спрашивать себя: «Почему эта еда меня пугает? Что случится, если я ее съем? Почему я не хочу съесть что-то еще? Откуда у меня идея, что именно эта еда навредит моему здоровью?».Осознанность очень помогает на пути интуитивного питания.

«Я постоянно голоден!»

Диеты отрицают голод: «это просто жажда, из-за стола нужно вставать слегка голодным, человек не может хотеть есть, если ужин был всего час назад». А между тем, для здорового тела голод это естественно — оно нуждается в энергии и требует ее.А если голод присутствует постоянно, это значит, что тело, испуганное предыдущими диетами, усиленно запасается на случай следующего небогатого на пищу периода. Нужно просто переждать, доверяя себе и своему организму.

1174628800 - Методика интуитивного питания

«Я вообще не чувствую голода»

Диеты отрицают голод: «нужно есть в определенное время, ты не мог еще проголодаться, это слишком большая порция». Потому неудивительно, что люди, привычные к ним, просто перестают замечать сигналы тела.Единственный выход — прислушиваться к себе постоянно. Ноющее чувство в животе — уже сигнал. Головная боль после нескольких часов без еды — наверняка тоже.Можно даже несколько недель попробовать есть по расписанию, и перед каждым приемом пищи прислушиваться: голоден ли я? Рано или поздно чувствительность вернется.Если же процесс кажется долгим и страшным, можно обратиться к психологу или диетологу за помощью.

«Как узнать, правильно ли я все делаю?»

С диетами все ясно: достаточно просто встать на весы, чтобы понять, правильно все идет или нет. Если потеря веса видна, значит, все идет хорошо и нужно продолжать в том же духе. Потери нет? Значит, нужно приложить больше усилий, уменьшить порции, проводить больше времени в тренажерном зале.С интуитивным питанием так не получится. Здесь нет никакого «правильно», только ощущения человека и его намерения.Он выбирает что есть и как есть не потому что должен, а потому что испытывает желание.Он больше не думает о том, сколько весит тело и как оно выглядит — если оно здорово. И не руководствуется этим при выборе еды.Он выбирает еду и упражнения, исходя из заботы о себе, а не из желания себя контролировать и видеть только в строго заданных рамках.Он подходит к жизни и другим людям с любопытством, а не с желанием сравнить себя с ними и осудить — себя или их.Он думает о еде не слишком часто и больше не пытается выбрать самую здоровую, самую низкокалорийную или самую несладкую еду.Он доволен своим отражением в зеркале и больше не испытывает навязчивого желания постоянно его исправлять.Он здоров — никаких признаков авитаминоза, истощения или, напротив, ожирения.Он радуется жизни, ему нравится быть самим собой — в своем времени, со своими друзьями, в своем теле и со своим лицом.Ощущение гармонии очень освежает после долгих изнурительных диет. Именно оно и является основной целью интуитивного питания, и может служить мерилом того, правильно ли все идет или нет.

1156208569 - Методика интуитивного питания

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Correct! Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Correct! Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Correct! Wrong!

Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.

Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...