Галина Гончукова, Как победить вечерний жор? Руководство для тех, кто устал ненавидеть себя за безволие, вечерний или даже ночной жор – скачать fb2, epub, pdf на ЛитРес

Как можно бороться с вечерним аппетитом и не наедаться перед сном? Учимся побеждать привычку, которая, чаще всего, способствует набору веса.

Содержание

Как перестать переедать по вечерам?

shutterstock 1442593757 - Как избавиться от вечернего жора

Победа над «вечерним жором» начинается с простого постулата – вам необходимо узнать всю правду о проблеме. Вы уже понимаете, почему не следует отказаться от еды после шести часов вечера. Практика показала, что игнорирование ужина приводит к срыву, ночным бдениям у холодильника и очередным лишним килограммам веса.Опытным бойцам за стройную фигуру и красивый живот нет необходимости рассказывать, что грамотная подготовка к ужину – залог успеха. Они хорошо усвоили важное правило – питаться необходимо в течение дня, а не перед сном.

Привет, зависимость от сладкого

В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.

Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!

Что такое эмоциональное заедание?

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!

К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.

И это все нередко превращается в закоренелую привычку.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

  • еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
  • время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
  • человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
  • больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
  • при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
  • процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
  • после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Почему мы переедаем?

Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:

  • Ненормированный рабочий график.
    Не стоит забывать, что женщина в современном обществе зачастую несет на себе несколько социальных ролей. Ей приходится посвящать свою жизнь не только домашнему очагу и близким, но и реализовывать карьерные амбиции. Нередко после напряженного рабочего дня, где все было на бегу, и рутинных дел по дому до себя просто не доходят руки. Сложно выкроить время даже на перекус, поэтому прием пищи зачастую сдвигается на более позднее время.
  • Несбалансированное питание, которое в итоге приводит к сильному чувству голода ближе к ночному времени.
  • Стрессы, желание получить позитивные эмоции через пищу (особенно жирную или сладкую)2.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?

Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.

Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты. Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции. Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

употребление витаминных комплексов;использование в рационе определенных продуктов;применение таблеток для снижения аппетита;народные методы борьбы;устранение психологических причин;улучшение сна;изменение режима питания;лечение отдельных патологий.

Оставьте отзыв

Напишите отзыв и получите 100 бонусных рублей на ваш счёт ЛитРес

На что хотите пожаловаться?

Удобные форматы для скачивания

Файл(ы) отправлены на почту

Удобные форматы для скачивания

На что хотите пожаловаться?

Сообщение отправлено

Мы получили Ваше сообщение.
Наши модераторы проверят книгу
в ближайшее время.
Спасибо, что помогаете нам.

Сообщение уже отправлено

Мы уже получили Ваше сообщение.
Наши модераторы проверят книгу
в ближайшее время.
Спасибо, что помогаете нам.

Поделиться отзывом на книгу

Как победить вечерний жор? Руководство для тех, кто устал ненавидеть себя за безволие, вечерний или даже ночной жор

Галина Гончукова

Как победить вечерний жор? Руководство для тех, кто устал ненавидеть себя за безволие, вечерний или даже ночной жорТекст

Вечернее переедание. Три важных пункта  целостной программы похудения

shutterstock 663518461 - Как избавиться от вечернего жора

Правильный режим питания

Полные люди мало едет утром, чуть больше в обед и отдаются безумной страсти вечером. Одна из причин такого поведения – нехватка времени из-за работы. После тяжелого трудового дня наступает период сладостного расслабления.Выход из ситуации один – профилактика вечернего переедания должна начаться с увеличения дневных приемов пищи до пяти раз. Приемлемый интервал между ними – от трех до четырех часов.

Осознанное поглощение пищи

Употребление пищи не должно осуществляться в автоматическом, бездумном режиме. Необходимо оторвать процесс питания от таких привычных дел для современного человека, как:

  • переписка в социальных сетях;
  • просмотр новостей в телевизоре;
  • увлечение сериалами в планшете.

Их совмещение приводит к неограниченному, бесконтрольному поглощению еды.Прием пищи не должен нарушаться ничем. Все внимание необходимо направить на вкусовые и эстетические качества продуктов. Медленное пережевывание еды, сосредоточенность на этом процессе успокаивает ум и способствует быстрому насыщению организма.

Двадцать минут времени на ощущение сытости

Вы съели большую тарелку супа, вкусный гарнир с салатом, выпили компот, но ощущение, что вы довольны, так и не наступило? Что делать?Запомните, это опасный момент. Именно в это время следует быть начеку. Мозг еще не успел должным образом отреагировать на наполненный желудок и отрапортовать об этом. Продолжать прием пищи не имеет смысла. Правильный выход – переключить свое внимание на что-то другое. Займитесь каким-то делом, а чувство сытости появится через несколько минут само собой.

Требовательный голос голода

shutterstock 1065382097 - Как избавиться от вечернего жора

Вы испробовали много разных способов борьбы с жором, но ничего не помогает. Регулярная потеря контроля по вечерам особенно опасна. Необходимо разобраться, в чем причина переедания. Вполне возможно, что речь идет не о голоде, а повышенном аппетите.Не следует путать сигнал о дефиците питательных веществ (недостатке в организме энергии) и эмоциональный дискомфорт, коим является аппетит. Его невозможно устранить, но лишь временно удовлетворить.

Как определить, что именно не дает покоя в конкретный момент времени? Аппетит или чувство голода?

Следует приложить ребро кисти руки к диафрагме. Закрыть глаза, спокойно дышать. Определить зону дискомфорта – это место над или под приложенной рукой?Уровень желудка указывает на чисто материальную причину беспокойства. Организм требует еды или чувство сытости еще не успело проявиться. Если неприятное ощущение локализовалось в груди, речь может идти о психологической причине дискомфорта. Вам необходимо найти правильное решение для реализации своих нереализованных стремлений.

От гормонов никуда

В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?

Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.

Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.

Вечерний жор. Что делать? Правильно организовать свой распорядок дня

shutterstock 397467481 - Как избавиться от вечернего жора

Современный ритм жизни вынуждает людей спешить везде и повсюду. В таких условиях остановиться и не спеша организовать полезный завтрак или ужин очень непросто, но крайне необходимо. Безалаберный, хаотичный режим дня способствует нездоровой жизнедеятельности. Измените мировоззрение.Организуйте рабочий график с оптимальным учетом всех преимуществ нормального питания. Вставайте на полчаса раньше, чтобы плотно позавтракать. На работе обед не превращайте в быстрый перекус теми блюдами, что нашли в дешевом кафе. Соблюдайте режим пятиразового питания и пейте много простой, чистой воды (от полутора до двух литров в день).

Примечание.

Люди, пьющие жидкость в недостаточном количестве, ощущают ложный голод гораздо чаще тех, кто выпивает дневную норму воды. Намного разумнее не допускать такие сигналы вообще, чем бесперспективно с ними бороться.

Как научиться контролировать себя?

Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.

Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.

Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.

1. Я действительно голоден или просто переживаю?

Я действительно голоден или просто переживаю?

Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».

Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.

Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.

2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей

  • Не поощряйте успехи детей едой: «Получил пятерку — вот тебе шоколадка».
  • Или же наоборот, не утешайте с помощью еды — «Не плачь, скушай конфетку».
  • Поход в торговый центр, не должен ассоциироваться с поглощением фастфуда и холодной газировки.

Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.

3. Больше медленных углеводов!

  • Сбалансированное питание наше все! Прием пищи каждые 3 часа убережет вас от резкого скачка сахара и бессознательного поедания сладкого.
  • Добавьте в рацион больше клетчатки. Каши, хлопья, овощи, фрукты положительно влияют на обмен веществ и гормональный фон. В них сложные углеводы, которые полезны как для фигуры, так и для пищеварения.
  • Забудьте дорогу к ресторанам быстрого питания, где хотят обмануть ваш организм, подавая блюда без приборов, предлагая запить еду холодными напитками.

Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.

4. Не забывайте принимать витамины

Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.

Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.

В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.

Способ №7: Как сон снижает аппетит

Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.

Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

Водные процедуры

shutterstock 664387537 - Как избавиться от вечернего жора

 Желаете хорошо поесть? Тогда наполняйте ванну горячей водой и освободите свое тело от дневных нагрузок. Это очень эффективное средство отвлечения внимания, успокоения ума и стимулирования внутренних резервов для борьбы с голодом.Выбирайте свой вариант – успокаивающую ванну или ванну бодрящую. Добавьте в воду эфирное масло или травы. Один курс (двадцать процедур) поможет вам справиться с неумеренной тягой к еде в начальный период борьбы с лишним весом.

Прогулки

shutterstock 453933130 - Как избавиться от вечернего жора

Отвлечение внимания – наиболее эффективный инструмент для снижения ложного чувства голода. Прогуливаясь вечером по парку, улице или лесу, вы укрепляете здоровье и переключаетесь на созерцание природы. Этому способствует размеренная ходьба. Тратить лишнюю энергию на пробежки вам не стоит. Ваша задача – успокоение мыслительного процесса.

Важно.

Прогулки должны стать регулярной программой. Только в таком случае они принесут желанный результат

Вечерние развлечения

shutterstock 194794910 - Как избавиться от вечернего жора

Существует ли связь между современными источниками информации и вашим аппетитом? Мы даем однозначный положительный ответ. Вечер, проведенный у экрана телефона, телевизора или компьютера – время неконтролируемого поедания сладостей и другой вредной пищи. Глаза смотрят захватывающий сериал, а руки регулярно отправляют в рот чипсы, печенья, пончики.Раз и навсегда откажитесь заниматься делами во время еды. Вы не должны есть и одновременно читать, переписываться с друзьями или слушать новости. Совмещение приема пищи и просмотра телепередачи провоцирует жор. Вырабатывается вредный рефлекс. Вам необходимо решительно избавиться от него.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...