Дыхание при физической нагрузке. Нейрогенные стимулы дыхания. Влияние на дыхание физической нагрузки низкой и средней интенсивности.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом – дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Дыхание при физической нагрузке. Нейрогенные стимулы дыхания. Влияние на дыхание физической нагрузки низкой и средней интенсивности.

При физической нагрузке регуляция дыхания не обусловлена исключительно ролью хеморецепторов, поскольку парциальное напряжение 02 в альвеолах повышено относительно нормы в связи с увеличенной вентиляцией, или гиперпноэ, а прирост С02 недостаточен для хеморецепторной стимуляции внешнего дыхания. При физической нагрузке в мышцах возрастает продукция молочной кислоты, которая стимулирует периферические хеморецепторы дыхания, но основное значение в увеличении вентиляции имеют супрабульбарные входы, которые изменяют активность дыхательного центра продолговатого мозга.

Дыхание при физической нагрузке. Нейрогенные стимулы дыхания.

Увеличение дыхания при физической нагрузке проявляется в виде трех фаз:

1) первая фаза гиперпноэ возникает в первые 20 с под влиянием нисходящих двигательных команд от нейронов моторной коры и входов от проприорецепторов сокращающихся мышц;

2) вторая фаза характеризуется медленным (экспотенциальным) приростом вентиляции в результате активации под влиянием нисходящих центральных команд центров варолиева моста, регулирующих дыхание (например, пневмотаксического);

3) третья фаза проявляется относительно постоянным уровнем активации механизмов регуляции легочной вентиляции, которые включают процессы температурного и хеморецепторного контроля внутренней среды организма при физической нагрузке.

Влияние на дыхание физической нагрузки низкой и средней интенсивности.Рис. 10.25. Зависимость вентиляциии легких относительно аэробной и анаэробной мощности физической нагрузки.При аэробной физической нагрузке вентиляция легких линейно связана с мощностью физической нагрузки. В этих условиях активация дыхательного центра и прирост вентиляции легких обусловлены ней-рогенными стимулами. При анаэробной физической нагрузке прирост вентиляции легких становится не линейным относительно метаболизма в мышцах. В этих условиях активация дыхательного центра и прирост вентиляции легких обусловлены стимуляцией центральных и периферических хеморецепторов.

Начальная стадия увеличения вентиляции при физической нагрузке обусловлена так называемыми нейрогенными стимулами. Механизм нейрогенной стимуляции вентиляции легких обусловлен афферентными импульсами от рецепторов работающих мышц, центральных двигательных команд моторной коры и двигательных центров ствола мозга. Двигательные команды моторной коры обусловливают специфику вентиляции легких при разных видах физической активности. Дыхание человека в определенной степени может находиться под произвольным (корковым) контролем; человек может прекратить дыхательные движения или, наоборот, увеличить вентиляцию легких (гипервентиляция). Кора больших полушарий головного мозга регулирует паттерн дыхательных движений при речи, пении, занятиях физическими упражнениями, например при плавании, при игре на духовых музыкальных инструментах. Нисходящие двигательные команды от соответствующих областей коры поступают к нейронам дыхательного центра, а по пирамидным трактам в составе боковых столбов — непосредственно к дыхательным мотонейронам сегментов спинного мозга. Непроизвольная стимуляция вентиляции легких при физической нагрузке происходит под влиянием двигательных центров ствола мозга, нисходящие влияния которых в составе бульбоспи-нальных трактов адресованы двигательным нейронам дыхательных мышц в соответствующие сегменты спинного мозга, с помощью которых непосредственно осуществляются регуляция тонуса и сокращение скелетных мышц организма человека. Наряду с корковыми влияниями на прирост вентиляции во время физической нагрузки важную роль выполняет таламический «генератор двигательного паттерна», с помощью которого частота и амплитуда дыхательных движений могут быть включены в определенный ритм движения, например, при плавании или беге.

Влияние на дыхание физической нагрузки низкой и средней интенсивности.

При физической нагрузке низкой и средней интенсивности, когда потребление 02 (V02) составляет менее 55 % от максимальной скорости этого процесса в организме, V02 и вентиляция легких взаимосвязаны между собой линейно (рис. 10.25). Для обеспечения потребления 1 л 02 в организме при физической нагрузке необходимо увеличение вентиляции легких (VE) на 20—25 л. Это соотношение называется дыхательным эквивалентом и оно равно 25 : 1 при физической нагрузке низкой и средней интенсивности. В этих условиях у человека из крови в ткани экстрагируется 20—25 % 02, поскольку 25 л вдыхаемого воздуха содержит 5 л кислорода. Для физически тренированных людей максимальная вентиляция легких должна составить порядка 120 л/мин, чтобы обеспечить необходимое потребление 02 в организме, равное порядка 5 л/мин.

Вы чувствуете, что стали слабее физически, привычная работа быстро вызывает усталость, а подъем по ступенькам вызывает одышку? Считаете, что просто устали? Если отдых вам не помогает, то пора разобраться в истинных причинах плохого самочувствия.

Почему у вас одышка при физической нагрузке и как от нее избавиться?

Причина одышки может быть в недостаточности кровообращения или дыхания. При заболеваниях легких одышка вызвана нарушением проходимости воздушных путей (отек, наличие слизи, спазм) и недостаточностью газообмена в альвеолах. Нередко хронический бронхит, бронхит курильщика, и даже туберкулез протекают в скрытой форме, с отсутствием выраженных симптомов, и дают о себе знать при непривычной физической нагрузке, когда резко увеличивается потребность в кислороде. Одышка у ребенка может быть вызвана пороком развития дыхательных путей (чаще легких или бронхов), или врожденным пороком сердца.

Одышка – один из ключевых симптомов сердечной недостаточности, снижения сократительной функции сердца. Это может быть временное состояние, вызванное приемом лекарств, инфекционным заболеванием, слишком большой физической нагрузкой, или же одышка указывает на синдром, который развивался длительно, и вызван необратимыми нарушениями в сердце. Развитие сердечной недостаточности – закономерное последствие инфаркта миокарда, когда погибает часть волокон активных сердца.

Недостаточность кровообращения вызывает отеки и накопление жидкости в легких, что приводит к появлению хрипов, одышки и кашля. Степень сердечной недостаточности, функциональный класс, определяется исходя из того, при какой нагрузке появляется ощутимая одышка и слабость: от подъема по ступеням на третий этаж до одышки в покое.

Если вы чувствуете себя плохо при физической нагрузке, то вам нужно пройти обследование у кардиолога, чтобы исключить сердечную недостаточность, или вовремя начать адекватное лечение.

Лечение сердечной недостаточности снизит выраженность сопровождающих ее симптомов: усталости, одышки, сонливости, тахикардии или аритмии, головокружения, гипотонии, отеков ног, кашля в положении лежа. Протоколы лечения сердечной недостаточности включают регулярный прием ингибиторов АПФ, бета-адреноблокаторов, при необходимости антиаритмических препаратов и нитратов (при болях в сердце), атитромбозных и противоотечных лекарств. Препараты подбираются индивидуально, назначение корректируется для каждого пациента в зависимости от конкретной истории болезни. Улучшить сократительную функцию миокарда помогает аминокислотный препарат Элтацин®: его назначают в комплексе с описанными выше препаратами, а также длительным курсом после выписки из стационара.

Кардиотренировка

К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.   

Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.   

Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.   

Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.   

 

Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:

   
Беговые дорожки >>    
Эллиптические тренажеры >>    
Инвентарь для аэробики и фитнеса >>  
 

12_2507-.jpg

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Видео физиология регуляции дыхания – профессор, д.м.н. П.Е. Умрюхин

– Также рекомендуем “Влияние на дыхание физической нагрузки высокой интенсивности. Энергетическая стоимость дыхания.”

Силовая тренировка

Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.   

При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.   

Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.   

 

В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:

  
Силовые тренажеры >>   
Железо >>   
 

Плавание

Основополагающим в освоении плавания любым стилем является обучение технике правильного дыхания. Вода — не естественная среда для человека, а дыхание — необходимость для выживания. Человек, освоивший правильную технику дыхания, намного быстрее научится плавать и спокойно держаться на воде.

Независимо от стиля плавания, основное правило — выдох в воду носом и ртом, а вдох — естественно, над водой, ртом.

Во время нахождения в воде давление на грудную клетку выше, чем на суше, и потому вдох и выдох должны быть намного сильнее, чем в обычных условиях. Так как в большинстве стилей плавания лицо пловца почти постоянно находится в воде, вдох должен быть очень резким и быстрым, чтобы захватить как можно больше воздуха перед очередным погружением в воду.

Существует множество схем дыхания в зависимости от стиля плавания, но все они основаны на ритмичности. Стоит избегать задержек дыхания, чтобы не сбить ритм — сразу после вдоха нужно начать выдыхать.

К тому же, задержка дыхания изменяет положение тела пловца в воде — грудь поднимается выше ног как поплавок, а это увеличивает сопротивление воды.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать при разных видах нагрузки?

Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

  1. Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
  2. Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.

Силовые тренировки

Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления. Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть. Йога

В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

  • ЦИГУН 90′

    Подробнее

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...