6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Почему укрепление мышц спины и позвоночника так важны, и какие болезни они помогают предотвратить в будущем? Особенности и правила безопасного выполнения упражнений дома и в тренажерном зале.

Читайте так же

  • Последствия лечения дипиридамолом

    Дипиридамол и АСК используют для вторичной профилактики инсульта. Эта комбинация достаточно эффективна. Но, как показали исследования, некоторые пациенты прерывали лечение из-за головной боли….

  • Что такое радикулит и как с ним бороться

    Радикулит или корешковый синдром, как правило, развивается у пациентов, длительно болеющих остеохондрозом, когда изменения уже необратимы. Боль при этом достаточно сильна, а симптомы зависят от…

  • Лечение пиявками при остеохондрозе

    Лечение пиявками – гирудотерапия – эффективный и простой способ лечения заболеваний. Наукой уже доказан положительный эффект применения гирудотерапии при остеохондрозе, а пиявки внесены в перечень…

  • Головная боль при заболеваниях позвоночника

    Каждый человек знаком с таким явлением, как головные боли, они являются частым спутником нашей жизни. Многие научились принимать головную боль, как неотъемлемый компонент современности и бороться с…

  • default-avatar-profile-a6114015a77afb842fcacd8bd694cd1411c231385223686b6acbd91e0dd3dbcc.jpg

    Максим Сергеевич
    2015-04-28 19:38:07

    Спасибо большое сотрудникам Саратовского центра и лично доктору Валенцеву Андрею Викторовичу. Проблемы со спиной возникли много лет назад, и без его помощи и участия всё это время мне было бы туго. Посещаю центр регулярно во многом благодаря получаемым для себя результатам и персональному… Читать дальше

  • default-avatar-profile-a6114015a77afb842fcacd8bd694cd1411c231385223686b6acbd91e0dd3dbcc.jpg

    Игорь Киреев
    2014-09-17 12:06:42

    Никак не ожидал, что боль, которая мучает более 6 лет, может отступить за один сеанс! Конечно же, результат придется закреплять различными упражнениями, но сам факт, что стало легче уже после первого сеанса, меня несказанно удивил! Сердечное спасибо Бобырю М.А. и мастеру массажа Александру за… Читать дальше

  • default-avatar-profile-a6114015a77afb842fcacd8bd694cd1411c231385223686b6acbd91e0dd3dbcc.jpg

    Балабаев Антон Игоревич
    2014-09-18 12:27:54

    Всю жизнь, занимаясь спортом, до 32-х лет не предполагал, что что-то может пойти не так. И вдруг внезапно прихватила спина! Да так, что хоть стреляйся! Пришел в клинику к «Бобырю». Меня там успокоили, заверили, что ничего страшного, боли пройдут. И действительно! По истечении двух сеансов – боль… Читать дальше

  • default-avatar-profile-a6114015a77afb842fcacd8bd694cd1411c231385223686b6acbd91e0dd3dbcc.jpg

    Татьяна
    2019-04-26 21:45:46

    Выражаю огромную благодарность Доктору с большой буквы Бобырю Михаилу Анатольевичу. Доктор своими золотыми руками координально поменял мою жизнь. Болею много лет, прооперирована по поводу грыжи диска поясничного отдела в 1987 году. Все это время лечилась в разных клиниках с переменным успехом…. Читать дальше

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

  • Длиннейшие мышцы.
  • Подвздошно-реберные мышцы.
  • Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Разгибатели спины анатомияСтроение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

  • начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
  • заниматься регулярно, выработать режим;
  • делать все упражнения плавно, без рывков;
  • должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
  • не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
  • дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
  • заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
  • при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Нужно ли ЛФК при грыже

ЛФК при грыже обязательна. Задача такой лечебной гимнастики – улучшить физическое состояние больного, убрать боль, предупредить ее появление. Грамотно разработанные занятия:

  • стимулируют жизненные функции;
  • повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
  • вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.

Лечебная физкультура не вредит организму, поскольку упражнения разработаны так, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Они не только снимают боль, но и «учат» тело избегать травм в будущем.

Регулярное выполнение ЛФК помогает:

  • Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
  • Сформировать правильную осанку.
  • Улучшить силу, выносливость, координацию.
  • Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
  • Восстановить подвижность.
  • Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, препятствуют появлению новых грыж. Упражнения задействуют не только спинные, но и брюшные мускулы. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность, снижается риск травмы.

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

Роль мышечного корсета

Чтобы стало понятно, насколько важен мышечный корсет, перечислим, за что отвечает эта группа мышц:

  • за наклоны и повороты головы – ременные мышцы;
  • за движения плеч – широчайшие;
  • за защиту внутренних органов и правильную осанку – косые;
  • за движения ребер во время вдоха-выдоха – зубчатые;
  • за сгибы и разгибы позвоночника – поперечно-остистая и межостистая;
  • в движениях торса и бедер задействованы большие ягодичные.

Это только часть сложнейшего функционала, который выполняют мышцы корсета, поэтому крайне важно поддерживать его здоровье с молодого возраста. Для этого есть огромное количество простых упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и не отнимут много времени. Бонусом вы получите прекрасное настроение, ровную осанку и стройную фигуру.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

  • вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
  • вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
  • ваша работа связана с физическими нагрузками;
  • вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

  • обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
  • серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
  • травмы позвоночника;
  • кровотечения;
  • сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

  1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
  2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
  3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.
Базовое упражнение - становая тяга

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
  2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

Гиперэкстензия фото

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

  1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны со штангой

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

  • немного попрыгать или побегать на месте;
  • аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
  • слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

Техника выполнения:

  • встать на колени;
  • полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
  • руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
  • несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
  • плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

  1. Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
  2. Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

Техника выполнения:

  • лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
  • ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
  • спина выпрямляется, живот втягивается;
  • на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
  • момент укрепления мышц фиксируется;
  • тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Клиника "Аспект Здоровья" в Уфе фото

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...