5 способов найти время на спорт / События и мнения

6 работающих советов – как отложить рутинные дела и начать тренироваться. Способы освободить время, найти мотивацию и овладеть тайм-менеджментом ради спорта.

Не планируй, а делай

Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.

Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, составить из хаоса график. Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.

Некоторые виды упражнений можно комбинировать с другими делами, которые ну никак не перенести. Например, ты можешь ездить на велосипеде и параллельно буквально выполнять поручения, решать задачи по телефону, хотя это не очень безопасно. Если тебе нужно смотреть видеолекции или слушать аудиокнигу, можешь сделать это во время тренировки.

Правило трёх

Крис Бэйли – автор книги «Мой продуктивный год» 365 дней, тестировал разные техники тайм-менеджмента. Позже он отобрал только 25 из них. Одним из самых действенных является правило трёх. Всё достаточно просто – выберите три наиболее важных дела на сегодняшний день и сфокусируйтесь на них. Это поможет вам не распыляться на несколько бессмысленных задач.

Включите в этот небольшой список занятия спортом. Как известно, человеку нужно всего 21 день, чтобы привыкнуть к чему-либо. Позже вам и не придётся вносить тренировки в этот список, ведь они станут для вас обыденностью, чем-то вроде чистки зубов по утрам.

В начале каждого дня мысленно переместитесь в конец дня и спросите себя: «Когда этот день закончится, какие три дела мне хотелось бы видеть выполненными?» Запишите, что это за три дела. Делайте то же самое в начале каждой недели.

Фото: istockphoto.com

Просыпайтесь на полчаса раньше

Сон – это важное время для восстановления организма. Но от 30 минут хуже вам не будет, да и к тому же за такой период времени выспаться вы уж точно не успеете. Эти полчаса можно потратить на легкую утреннюю гимнастику. Она подарит прилив бодрости, заряд энергии, поднимет настроение и пробудит аппетит. Ведь утром нужно завтракать обязательно, чтобы разбудить организм и включить метаболизм.

А самое главное преимущество – вечером вы сможете хорошо отдохнуть после трудового дня, не думая о том, что пропускаете тренировку.

Можно ли завершить одну тренировку за час?

Глядя на тренировку 1 выше, вы увидите, что день 3 (спина и трицепс) требует всего 20 подходов. Давайте разложим всю прогрмму тренировки на составные части, чтобы увидеть, как долго это займет.

Разминочные подходы: 3

  • Старайтесь задействовать целевые мышцы рабочими подходами. Перед каждым стоит выполнять несколько разогревочных. Это займет около 5 минут.

Группа мышц спины: 11 подходов

  • Начиная с упражнений для мышц спины вы будете делать в общей сложности 11 подходов. (около 50 секунд на подход x 11 подходов = 9 минут)

Группа мышц трицепса: 9 подходов

  • Когда все упражнения на спину будут завершены, вы перейдете на трицепс, завершив 9 подходовдля этой группы мышц. (около 50 секунд на набор x 9 комплектов = 7 минут)

В общей сложности 19 передышек будет между каждым подходом размером в 1 минуту и 30 секунд = 28 минут Время для тренировки займет всего 49 минут. Конечно, Вы не собираетесь закончить тренировку с такой точностью. Ваши повторения, подходы и периоды отдыха могут занять немного больше времени, по мере того, как вы испытываете усталость к концу вашей тренировки. Люди могут прервать вашу тренировку, чтобы поболтать — вежливо скажите им, что вы заняты и продолжите разговор уже после тренировки, если у вас будет время. Ожидание занятых тренажеров также может привести к задержкам. Но, как правило, ваша тренировка должны длиться около 60 минут. Повторения:

Повторений — это то, сколько раз вы выполняете упражнение. Например, при выполнении жима лежа, вы жмете гриф от вашего тела, и опускаете его обратно в исходное положение, это одно повторение. Каждый повторение должно занимать около 6 секунд. Темп подъема для каждого повтора:

  • 2 секунды для того чтобы жать / поднимать вес (концентрическое сокращение)
  • 1 секунда для сжатия / паузы
  • 3 секунды для того чтобы опустить вес (ексцентрическое сокращение)

Подход:

Подход — количество выполненных повторений. Например, 10 повторений в жиме лежа равно 1 подходу. Реализация программы тренировки не сложна, она требует тяжелой работы, когда вы находитесь в тренажерном зале и последовательности, чтобы достичь результатов.

Шаг 1: войдите в тренажерный зал.

Шаг 2: тренируйтесь усердно.

Шаг 3: покиньте тренажерный зал и восстанавливайтесь.

Работа сделана!

Сделай это завтра

Звучит странно, ведь с детства нас учили не откладывать на завтра всё, что можно сделать сегодня. Но с этим утверждением явно может поспорить Марк Форстер – автор книги «Сделай это завтра».

С его точки зрения необходимо вести так называемые «закрытые списки», в которые нельзя добавлять ничего нового, но из него можно вычёркивать уже выполненное. Этот список должен мотивировать вас, но не слишком утруждать.

Есть ещё и «открытые списки», в которые можно добавлять новые задачи, он постепенно пополняется и в нём содержатся сложные дела. Соответственно, если сегодня у вас появилось какое-то важное дело, не стоит отвлекаться от текущих задач – просто перенесите его на завтра.

Добавьте в свой «закрытый список» тренировку, то есть превратите её в важную необходимость, тогда, вычеркнув её из списка сегодня, вы получите дополнительную мотивацию внести её в список снова, но уже завтра.

Привычное «У меня нет времени» звучит нелепо. Представьте, рыба жалуется: «У меня нет воды!» Время — это среда, в которой мы живём. Его не может быть много или мало. Весь вопрос в том, как именно вы используете время.

Фото: istockphoto.com

Запомни это время

Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.

Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».

Как быть активнее в течении дня?

  1. Больше ходить. По возможности заменить поездки на автомобиле ходьбой.
  2. Активнее проводить свободное время, например во время перерывов.

Важно: Не стоит переутруждать себя в этом, проводя весь день на ногах и лишая себя любого отдыха, везде нужен баланс.

Таким образом, всегда можно найти компромисс между отсутствием времени, и желанием заняться спортом. При этом, для достижения результата не обязательно будет прилагать большое количество усилий или полностью лишать себя другого досуга, достаточно лишь изменить свой подход к этому процессу.

Жим / подъем / ноги программа тренировки

День 1: Понедельник — День жимов

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Грудь Жим штанги на плоской скамье 4 8
Грудь Жим гантелей на наклонной скамье 4 8
Трицепсы Тяга кабеля на трицепс 3 8
Плечи Жим гантелей на плечи 4 8
Плечи Махи гантелей в стороны 3 8

День 2: Среда — День ног

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Ноги Приседеная со штангой 4 8
Ноги Жим ногами 3 8
Квадрицепсы Разгибания ног 3 8
Бедра Подъемы ног 3 8
Икры Подъемы на носки в тренажере 4 8

День 3: Пятница — День подъемов

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Широчайшая мышца спины Тяга верхнего блока 3 8
Спина Тяга Т-грифа 4 8
Спина Тяга гантели одной рукой 3 8
Трапеция Шраги гантелями 3 8
Бицепсы Сгибания в скамье Скотта 3 8
Бицепсы Молотки 2 8

Слишком занят, чтобы тренироваться в течение недели? Нет проблем, вот как использовать эту процедуру в выходные дни.

День 1: Суббота — День жимов

День 2: Воскресенье — День ног

День 3: Среда — День подъемов

Просто выполните те же упражнения, количество сетов и повторений, как показано в первом примере. Все, что вы здесь делаете, это меняете дни, в которые вы тренируетесь, чтобы они выпадали на выходные.

Соотношение мышц и жира в женском организме: как должно быть

Если идеальный показатель жира у женщин — 21%, то показателем хорошей мышечной массы считается 36%.

С абсолютно одинаковым весом и ростом две женщины могут выглядеть совершенно по-разному. Это происходит потому, что у одной будет высокий процент мышц (она много гуляет пешком, делает каждый день зарядку, дважды в неделю ходит в зал и питается здоровой едой), а у другой — жира (после сидячей работы она возвращается домой на машине, мало ходит пешком, грешит фастфудом и вообще не любит физические нагрузки). Первая будет выглядеть подтянутой и спортивной, а вторая — полной, хотя обе весят 65 килограммов.

Поэтому не стоит слепо верить цифрам на весах: не столь важно, сколько в нас килограммов веса, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько — жир. Тем более, надо выбирать правильный метод похудения: ограничивая себя в еде, вы начинаете избавляться не столько от жировой ткани, сколько от мышечной. А жировая в условиях дефицита калорий начинает только накапливаться: таким талантом наши тела наградила эволюция.

Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины.jpg

Лучше чаще, но не сразу

Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.


Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.

Есть и другие способы. Если тренировка недостаточно интенсивная и ты занимаешься на открытом воздухе, то можно сэкономить время на душе. Ну, чего уж греха таить, не все моются. Особенно если особо не вспотели на морозе.

Еще один способ не тратить время на переодевания и гигиену – выполнять упражнения в течение дня. Например, до обеда 20 раз отжался, потом после обеда – 20 раз. В 3 выходишь на турник, что во дворе возле офиса. Повисишь чутка, а потом на солнышко раз – вроде тренировка, но не мокрая.

Как составить график?

  1. Сгруппировать однотипные задачи на одно время, чтобы ускорить их выполнение, и не разбрасывать в течении дня.
  2. Поработать над расписанием повседневного быта, в том числе уборки дома, стирки одежды, походов за продуктами.

Так-же, не стоит забывать об утренней зарядке

Если выделить немного времени с утра на разминку, то просыпаться станет гораздо легче, и весь последующий день будет сопутствовать бодрость духа. Это не полноценная тренировка, а всего лишь небольшая разминка, для выполнения которой не нужно затрачивать много усилий и времени.

Но зарядкой дело не ограничивается. При небольшом старании, можно извлекать пользу даже из повседневной рутины, если использовать для этого грамотный подход. Стоит немного подумать, как часто люди предпочитают поездку на автомобиле пешему шагу?

Как заниматься спортом, если совершенно нет времени

Или может велик соблазн посидеть на месте во время обеденного перерыва вместо активного провождения времени? Научившись внедрять больше активности в повседневный быт, можно сократить будет время на упражнения в дальнейшем.

Будьте активны


https://mykorus.ru

Если вы очень-очень заняты и выделить время для спорта для вас действительно проблема, старайтесь больше двигаться. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице, а до метро можно и пройтись пешком. Каждые 2-3 часа работы за компьютером нужно делать небольшую разминку. Иначе заработаете проблемы со спиной.

Заниматься спортом можно и во время уборки. Просто выполняйте все движения в очень быстром темпе и совмещайте их с простыми упражнениями, например приседаниями.

Уборка квартиры вместо фитнеса

Возможно, каждое воскресенье, отмывая квартиру, вы не могли и предположить, что такого рода физическая активность способствует сжиганию калорий, на самом деле, это действительно так. Правда, исключительно в том случае, если вы не отлыниваете от дела и убираетесь с особенной тщательностью. Не поленитесь заглянуть в самые дальние углы, пропылесосить под ковром, предварительно скатав его в рулон, отодвинуть диван – наверняка там скопилось очень много пыли! Для большего эффекта откажитесь от швабры в пользу старой доброй половой тряпки, во-первых, таким образом ни одному пятну на полу не удастся ускользнуть от вас, а во-вторых, наклоны и приседания с влажной тканью в руках, ничем не отличаются от наклонов и приседаний в тренажёрном зале.

Будьте последовательны — формируйте привычку

Определите время для упражнений и в этот час (полчаса, два часа) не планируйте ничего, кроме тренировки.

Чтобы сформировать привычку, отметьте время для тренировок в календаре на месяц вперёд. В вашем календаре каждый день с восьми до девяти утра будет о.

Даже если вы планируете устраивать тяжёлую силовую тренировку три раза в неделю, уделяйте время спорту каждый день. В остальные дни гуляйте, занимайтесь йогой, растяжкой или медитируйте. Такое постоянство избавит вас от вопроса, подходящий ли сегодня день для тренировки.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...