5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Как быстро и эффективно накачать бицепсы.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Анатомическое строение бицепса

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

Важность правильно выбранной амплитуды и хвата

Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.

Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.

Правильная амплитуда движенийПотому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:

  • Бицепс перпендикулярен полу — нагрузка ложится на среднюю часть;
  • Локоть выдвинут вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
  • Рука отодвинута немного назад — больше всего нагружается верхняя часть бицепса.

Лучше всего понять это правило можно по подъемам гантелей стоя. Отведение руки назад или вперед будет смещать нагрузку на верх и низ соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье будут иметь невероятный эффект, давая нагрузку сразу на всю поверхность мышцы.Подъемы гантелей на бицепсПоследним моментом, который нужно учитывать, является положение кисти. Старайтесь делать упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъем штанги обратным хватом, молотки с нейтральным хватом, подъем гантелей с супинацией и тд. Все это поможет нагрузить обе головки бицепса и плечевую мышцу в полной мере.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

турник бицепсТренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Тренировка на общую массу бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Трицепс:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук в кроссовере.
  3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой стоя.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями
  3. Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя.

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Спина:

  1. Подтягивания.
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепсы:

  1. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
  2. Сгибание с гантелями “молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
  2. Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
  4. Сгибание с гантелями “молот”.
  5. Сгибание рук в кроссовере в верхних блоках.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Отличие мужского тренинга от женского

Отличие мужского тренинга от женского

Как правило, упражнения на бицепс в тренажерном зале, как для девушек, так и для мужчин будут одинаковы, как и их мышцы, которые будут работать и реагировать подобным образом. Однако, у мужчин может развиться больше мышечной массы, чем у женщин. Деятельность обоих полов различается, поэтому развитие данной группы мышц будет меняться в зависимости от вашей текущей программы упражнений и образа жизни.

У мужчин больше тестостерона, что объясняет, почему они развивают огромные бицепсы теми же упражнениями в тренажерном зале, что и для женщин.

Скелетные мышцы мужчин быстрее и дают более высокий максимальный результат, по сравнению со скелетными мышцами женщин. Однако, у женщин есть преимущество в том, чтобы быстрее восстанавливаться и быть более устойчивыми к усталости. Эстроген оказывает влияние на сократительную скорость мышц, что делает мужчин более эффективными в производстве энергии, а женщин более эффективными в восстановлении. Мужчины вырабатывают тестостерон, который очень важен для наращивания мышц. Это объясняет, почему фитнес в тренажерном зале развивает у мужчин большие бицепсы, по сравнению со слабым полом.

У мужчин больше развиты быстрые мышечные волокна, которые делают их сильнее.
Мышечные ткани мужчин и женщин одинаковы, но волокна между людьми могут различаться в зависимости от генетики и их регулярной деятельности. Медленные волокна важны для выносливости, в то время как быстрые волокна важны для силы. Поэтому мужчины сильнее, а женщины более устойчивы к усталости. У мужчин больше мышечной массы, поэтому они имеют тенденцию к большей мощности, соответственно размеры и толщина бицепса будут расти от упражнений намного быстрее, чем у женщин.
Мужчины и женщины обычно одинаково реагируют на тренировки, выполняя одинаковые занятия и программы упражнений на бицепс. Мужчины склонны поднимать тяжести и делать короткие, но мощные упражнения, тем самым развивая большие бицепсы, поэтому среди бодибилдеров намного больше мужчин.

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка рук от нашей команды!

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...